Ballaststoffe sind wichtige Nahrungsbestandteile und können vor vielen Krankheiten schützen, werden jedoch nicht von jedem Menschen vertragen. Unverträglichkeiten haben aber meist nichts mit den Ballaststoffen an sich zu tun, sondern mit einer falschen Zusammenstellung der Nahrung.
Eine vitalstoffreiche, vollwertige Ernährung verträgt sich erfahrungsgemäß nicht gut mit der üblichen Idustrienahrung, die zu einem hohen Anteil aus Auszugsmehl, Fabrikzucker, tierischem Eiweiß, gehärteten Fetten, Konserven und einem geringen Anteil an pflanzlicher Frischkost besteht. Eine langsame Umstellung der Ernährung schafft Abhilfe.
Der Begriff Ballaststoffe
ist unglücklich gewählt und in der wissenschaftlichen Ernährungslehre gibt es ihn gar nicht (Dr. Bruker ‚Unsere Nahrung unser Schicksal‘). In der Geschichte der Ernährungslehre tauchte er sehr früh auf, als man noch davon aus ging, dass Lebensmittel nur aus drei Nährstoffen bestehen: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Alles andere hielt man seinerzeit für wertlos, für unnötig, eben für Ballast. Erst nachdem die Vitalstoffe entdeckt wurden, zu denen die wasser- und fettlöslichen Vitamine, insbesondere der B-Komplex, Mineralstoffe, die Spurenelemente, Enzyme, die ungesättigten Fettsäuren, Aromastoffe und die Faserstoffe (Ballaststoffe) gehören, war klar, dass man den Begriff so nicht mehr verwenden konnte. Dass er sich dennoch bis heute gehalten hat, ist verwunderlich. Angebrachter ist es, statt dessen den internationalen Begriff Faserstoffe (fibre engl.= Faser) zu verwenden.
Ballaststoffe und ihre guten Eigenschaften
Diese für den Organismus unverdaulichen hochmolekularen Kohlenhydrate haben wichtige Eigenschaften: Schon im Magen binden Faserstoffe große Mengen Wasser und quellen dadurch auf. Das ist der Grund, warum sie so sättigend wirken und ideal bei der Gewichtsabnahme sind. Im Darm-Trakt agieren sie wie ein “Darmbesen“, halten den Nahrungsbrei geschmeidig und wirken so einer Verstopfung entgegen.
Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen ballaststoffeicher Nahrung wesentlich langsamer an und fällt auch nicht so schnell wieder ab wie zum Beispiel bei Aufnahme von isolierten Kohlenhydraten in Form von Fabrikzucker und Weißmehl.
Faserige Bestandteile aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten (unter anderem Zellulose, Hemizellulose und Lignin) zählen zu den unlöslichen Ballaststoffen. Sie werden nahezu unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden und können bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Völlegefühl) auslösen. Wenn das der Fall ist, sollte man auf lösliche Ballaststoffe ausweichen. Sie kommen meist in Obst und Gemüse vor (zum Beispiel grüne Blattsalate, Tomaten, Möhren, Zucchini), werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut und sind daher leichter verdaulich.
Ballaststoffe schützen vor diesen Beschwerden/Krankheiten:
- Arteriosklerose
- Koronare Herzerkrankung, Herzinfarkt
- Übergewicht, Adipositas
- Diabetes
- Darmkrebs
- Divertikel (Darmaustülpungen)
- Verstopfung
- Reizdarm
- Hämorrhoiden
- Zahnfleischentzündungen
- Karies
Was bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung zu beachten ist
Aus gesundheitlichen Gründen ist es auf jeden Fall ratsam, mehr ballaststoffreiche Nahrung aufzunehmen. Damit das ohne Verdauungsprobleme klappt, sollte die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert werden. Ein Vorgehen nach dem folgendem Schema ist empfehlenswert:
- 1. Woche: Ersetzen Sie Brot aus hellem Auszugsmehl durch Vollkornbrot. Es muss nicht unbedingt ganzkörniges Vollkornbrot sein; ein mildes Brot aus grober oder feiner geschrotetem vollen Korn ist auch gut.
- 2. Woche: Verwenden Sie Vollkornnudeln, -reis und -mehl.
- 3. Woche: Ersetzen Sie Süßspeisen (zum Beispiel Pudding, Kompotte) durch frisches Obst.
- 4. Woche: Essen Sie jeden Tag Gemüse, zum Beispiel Erbsen, Möhren, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.
- 5. Woche: Ersetzen Sie eine Mahlzeit durch verschiedene ungesüßte Müsli-Mischungen (auch selbst gemischt nach eigenem Geschmack) mit Joghurt aus Kuhmilch oder pflanzlichem Joghurt aus Sojamilch.
Werden ballaststoffreiche Lebensmittel gar nicht vertragen, so kann man sich mit Ballaststoffpräparaten aus der Apotheke oder Drogerie behelfen.
Bei hoher Ballaststoff-Zufuhr sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden (Mineralwasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte), damit sich der Speisebrei im Darm nicht zu sehr verfestigt.