Algenöl sichert Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren auch bei Vegetariern

Fette Fische oder Fischöl sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Algenöl-Kapseln, Lein- und Rapsöl sind Alternativen für Veganer und Vegetarier.

Die regelmäßige Versorgung mit Omega-3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) – insbesondere der biologisch aktivsten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – ist für den normalen Sehvorgang, die Gehirnfunktion und die Gesundheit des Herzens wichtig. Da die Basis für diese Funktionen bereits im Mutterleib gelegt wird, sollten bereits Schwangere mit diesen Nährstoffen optimal versorgt sein. EPA und DHA beeinflussen die Produk­tion von Eicosanoiden – hormonähnliche Substanzen, die im Körper an entzündlichen Prozessen beteiligt sind, das Immunsystem modulieren und als Botenstoffe im Nervensystem fungieren. Diskutiert wird ein möglicher Schutz vor Diabetes Typ 1, Rheuma, Allergien und Asthma.

Empfehlungen zur DHA- und EPA-Zufuhr – zweimal Fisch pro Woche

Natürliche Quellen an EPA und DHA sind fetter Fisch und Fischöle. Obwohl ein klinischer EPA- und DHA-Mangel noch nicht beobachtet wurde, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Aufnahme von 0,3 g EPA und DHA pro Tag. Das entspricht dem Verzehr von 200 g fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardine pro Woche bzw. 10 kg pro Jahr. Die Bedarfsdeckung ist auch in Form von Konserven möglich. Einen höheren DHA- und EPA-Bedarf haben Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rheuma (1 g), Leistungssportler und Schwangere (0,5 g).

Fischverzehr – gesund aber ökologisch bedenklich

Gegen den regel-/übermäßigen Fischverzehr spricht die Ausbeutung der Meere. Forscher der britischen Umweltorganisationen Nef und PEG errechneten, dass Europäer doppelt so viel Fisch essen wie sie dürften. Europa nimmt sozusagen anderen Erdteilen den Fisch weg. Zudem droht durch Überfischung weltweit ein Zusammenbruch der Bestände. Hieraus ergibt sich ein Widerspruch zwischen Empfehlungen von Medizinern „Esst mehr Fisch“ und Umweltschutzorganisationen „Schont die Bestände.“ Fisch aus Aquakulturen kann den immensen Bedarf nicht decken.

Ist die Nahrungsergänzung mit Ölkapseln unumgänglich?

Während offizielle Stellen wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) behaupten: „Gesunde Menschen brauchen ihre Ernährung nicht durch die Einnahme von Fischöl-Konzentraten zu ergänzen, insbesondere wenn sie regelmäßig Fisch verzehren“, warnen andere Institutionen wie der Interessenverband „Arbeitskreis Omega-3-Fettsäuren“ vor einer unzureichenden Versorgung, insbesondere bei Vegetariern. Das BfR ist der Ansicht, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Zufuhr und Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren wie alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden kann. Der AK Omega-3-Fettsäuren spricht dagegen von schwindend geringen Umsatzraten, die eine direkte DHA/EPA-Zufuhr unumgänglich machen. Um die gewünschte DHA-Zufuhr ausschließlich über den Umweg Lein-, Raps- und Walnussöl und Nüsse zu erreichen, seien Mengen vonnöten, die den Umfang von Kalorienbomben haben.

EPIC-Studie: Nicht nur Fisch, sondern auch Pflanzen sind wichtige Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Möglicherweise ist die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA bisher zu niedrig angesetzt worden. Auf Grundlage der EPIC-Norfolk-Kohorte analysierten britische Forscher Daten über Nahrungsquellen, Aufnahme und Status von Omega-3-PUFAs nach Nahrungsgewohnheiten (Fisch-Esser, Fisch meidende Fleisch-Esser, Vegetarier und Veganer). In die Analyse einbezogen wurden Wochen-Ernährungstagebücher von 14.422 Männern und Frauen im Alter von 39-78 Jahren. In einer Untergruppe von 4.902 Personen wurde der Omega-3 PUFA Status im Blutplasma ermittelt.

Nicht-Fisch-Esser nahmen 20-43 % weniger EPA und DHA zu sich als Fisch-Esser. Die wichtigste Erkenntnis war aber, dass die Unterschiede der Plasmaspiegel von EPA und DHA unter den vier Nahrungsgewohnheits-Gruppen geringer war, als aus der Nahrungsaufnahme geschätzt wurde. Diese neuen Daten zeigen also, dass der menschliche Körper in weit höherem Maße als bisher angenommen die Fähigkeit besitzt, EPA und DHA aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren herzustellen, wenn direkte Nahrungsquellen nicht zur Verfügung stehen.

Eine hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren (wie Linolsäure) bremst die Umwandlungsrate in EPA und DHA. Das Verhältnis der Aufnahme von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte maximal 5:1 betragen. Das erreicht man, wenn man Pflanzenöle aus Raps, Lein und Walnuss statt Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl und daraus hergestellte Margarinesorten isst.

Omega-3-Eier, -Brot, -Margarine und Fischöl-Kapseln

Wer Fisch nicht mag oder verträgt, kann EPA und DHA auch durch mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Produkte wie Brot, Margarine und Eier zu sich nehmen. Wenn nicht anders angegeben, ist in Deutschland vertriebenen Omega-3-Produkten Fischöl enthalten. Wer mag, kann die Kost mit Fischöl-Kapseln ergänzen. In handelsüblichen Fischöl-Präparaten sind 18 % EPA und 12 % DHA enthalten. Drei Kapseln enthalten 0,5 g EPA und DHA und decken den Tagesbedarf Schwangerer.

Sicherung der Omega-3-Zufuhr für Vegetarier und Veganer – Algen ohne Fischgeschmack

Veganer und Lacto-Vegetarier, Allergiker oder Menschen, die aus ethischen oder ideologischen Gründen auf Fisch verzichten, können auf Algenöl oder damit angereicherte Produkte zurückgreifen.

Ulkenia– und Schizochytrium-Algen stehen am Anfang der Nahrungskette im Meer. Kleintiere, die sich von den mikroskopisch kleinen Algen ernähren, werden wiederum von Fischen verzehrt. Also reichern sich in Fischen auf direktem Wege Omega-3-Fettsäuren an. Mikroalgen zur Nahrungsergänzung des Menschen werden in Biofermentern oder Bioreaktoren umweltfreundlich und schadstoffarm produziert.

Seit 2003 ist in der EU ein Öl mit mindestens 32 % DHA aus der Mikroalge Schizochytrium als Novel Food (neuartiges Lebensmittel) zugelassen. Seit Oktober 2009 dürfen darüber hinaus Mikroalgen-Öle als Lebensmittelzutaten in Verkehr gebracht werden. Der Zusatz muss mit der Bezeichnung „Öl aus der Mikroalge Ulkenia sp. bzw. Schizochytrium sp.“ angegeben werden. Die Höchstgehalte an Algen-DHA dürfen betragen: in Backwaren (Brot und Brötchen) 200 mg/100 g, Müsliriegeln 500 mg/100 g und nichtalkoholischen Getränken 60 mg/100 ml. Algenölhaltige Nahrungsmittel sind u.a. Vitaquell-Omega-3-Margarine und Sonntags-Ei von Goldei.

Algenöl-Kapseln

Mikroalgenöl enthält ausschließlich DHA: Schwangeren reichen täglich zwei Kapseln. Mikroalgen-Präparate der Gattungen Spirulina, Chlorella und AFA enthalten keine hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Algenöl-Kapseln haben keinen Fischgeruch oder -geschmack.

Ovega3-life – DHA, allsan Omega3Vega, Ameu® Alge, Omega-3-Algen-DHA, Omega-3-DHA: Unter diesen Namen werden Algenöl-Produkte in Reformhäusern, Apotheken oder im Internet-Handel angeboten. Diese meist gelatinefreien Präparate sind keine Arzneimittel, sondern gelten zur Nahrungsergänzung als Lebensmittel.

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