Den Atem wahrnehmen – eine Übungsvariante für zu Hause

Den Atem wahrzunehmen ist eine gute Übung, nicht nur für Menschen mit Asthma und COPD. Ein meditativer Übungsvorschlag, den man zu Hause umsetzen kann.

Besonders für Menschen, die an Lungenerkrankungen leiden, ist das Schulen der Wahrnehmung von Atem und Atembewegung als Teil der Atemtherapie eine Grundvoraussetzung für einen hilfreichen Umgang mit ihrer Erkrankung. Kennt man den Atem in unbelastetem Zustand, kann man auch bei Atemnot die Vorboten schneller erkennen und gegensteuern. Davon profitieren besonders Menschen mit Asthma, COPD und Mukoviszidose, Erkrankungen, die meist chronisch verlaufen und deren gemeinsames Merkmal die Atemnot ist. Für sie ist das Üben von atemerleichternden Techniken daher eine unerlässliche Aufgabe.

Da das bewusste Wahrnehmen der Atmung aber auch übergreifend den Parasympathikus, einen Teil des vegetativen Nervensystems, anregt, gibt es noch mehr Einsatzmöglichkeiten: zur Ruhe kommen, zu sich finden, sich beruhigen, ein Gefühl für den Körper entwickeln, den Körper mit seinen natürlichen Grenzen erfahren. Das kann hilfreich sein bei allen Angsterkrankungen, Kopfschmerzen, Prüfungssituationen, Lampenfieber oder auch als tägliche kleine Meditation.

Was braucht man für die Atemwahrnehmung?

So gut wie nichts, ist hier die erfreuliche Antwort. Man sollte sich in einer Position befinden, die bequem ist und die über einige Minuten gehalten werden kann. Das kann liegend sein, aber auch sitzend kann man üben. Dazu sollte einem warm genug sein und man sollte Kleidung tragen, die nicht übermäßig einengt.

Wenn man in der Atemwahrnehmung geübt ist, kann man dies auch in jeder anderen Position und Umgebung einsetzen, sei es auf dem Flughafen im größten Tumult oder um sich bei Panikattacken zu beruhigen.

Was muss man beachten?

Die wichtigste Fähigkeit bei wahrnehmender Beobachtung ist, nicht zu bewerten oder zu verändern. Das gilt nicht nur für die Atemwahrnehmung, sondern auch für die Körperwahrnehmung generell, für viele Meditationstechniken oder beim Achtsamkeitstraining in der Psychotherapie. Stellt man sich also die Fragen, die die Wahrnehmung lenken, geht es nicht darum, diese zu beantworten, gar zu bewerten oder das, was man wahrnimmt, zu verändern, weil es scheinbar nicht richtig ist, wie es gerade ist.

Für jede Frage sollte man sich etwas Zeit nehmen, je nach Übungsroutine eine halbe bis zu zwei Minuten etwa. Man kann aber auch an jeder Stelle länger bleiben, weil es einem gefällt, weil es mehr zu beobachten gibt oder weil es sich gut anfühlt.

Einige Fragen zur Atmung, die man sich still beantwortet

  • Atme ich frei oder beeinflusse ich die Atmung irgendwo?
  • Wo kann ich die Atembewegung am meisten spüren?
  • Ändert sich meine Auflagefläche mit der Atmung?
  • Wie lange dauert eine Einatmung?
  • Wie lange dauert eine Ausatmung?
  • Wie ist das Verhältnis der Länge von Ein- und Ausatmung?
  • Wie lange dauert die Pause nach der Ausatmung?
  • Welche Temperatur hat die ein- und ausgeatmete Luft?
  • Bis wohin im Körper kann ich die Einatmung spüren?

Wie setzt man das praktisch um, wenn man alleine üben will?

Man könnte die Fragen auswendig lernen, das ist aber sicherlich, besonders am Anfang, eher schwierig, weil man sich neben dem Wahrnehmen der Atmung auch noch auf das Repetieren der Fragen konzentrieren müsste.

Man könnte sie sich ausdrucken, neben sich legen und nach dem Beantworten einer Frage die nächste vom Zettel ablesen. Auch das ist damit verbunden, dass man durch das Lesen eventuell aus der Wahrnehmung herausrutscht.

Besser wäre es, wenn jemand die Fragen vorliest. Entweder jemand, der wirklich anwesend ist und sie mit genügend zeitlichem Abstand vorträgt oder man nimmt sie mit einem Mikrofon auf und spielt sie bei Bedarf wieder ab. Dabei sollte man unbedingt Zeit zwischen den Fragen lassen, damit man nicht durch die Wahrnehmung hetzt, denn dann wäre ein großer Wirkfaktor, die allgemeine Entspannung, ausgeschlossen, was schade wäre.

Und wann benutze ich die Atemwahrnehmung?

Langfristiges Ziel ist es, in Situationen, die Atemnot hervorrufen, sei es ein Asthmaanfall, eine Panikattacke oder wenn unerwartete Situationen das Erregungsniveau erhöhen, die Wahrnehmungsübungen sofort durchführen zu können. Durch die Aktivierung des vegetativen Nervensystems wird physiologisch die Atemnot weniger und dazu kommt noch ein ganz wichtiger Nebeneffekt, die Lenkung der Wahrnehmung – so bleibt weniger Zeit und Platz für Katastrophengedanken, die sich bei Atemnot verständlicherweise schnell einstellen können. Und da man Atemnot in den obigen Fällen ohnehin nicht vermeiden kann, ist es hilfreich, wenn man lernt, diese nicht abzulehnen, sondern mit ihr umzugehen. Das Wahrnehmen der Atmung ist eine Möglichkeit.

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