Effektives Krafttraining mit Bodyweight Exercises

Eigengewichtübungen (Bodyweight Exercises) bieten eine einfache und effektive Möglichkeit für Krafttraining. Einige grundlegende Übungen werden vorgestellt.

Erfolgreiches Krafttraining benötigt nicht zwangsläufig ein aufwendiges Training im Fitnessstudio oder teure Geräte. Das eigene Körpergewicht selbst bietet eine hervorragende Grundlage für ein effektives Krafttraining. Eigengewichtübungen (engl. Bodyweight Exercises) gibt es in großer Zahl und sie sind unter anderem bei Kampfsportlern sehr beliebt. Bodyweight Exercises sind daneben auch gut für ein allgemeines Fitnesstraining geeignet.

Liegestütze

Der klassische Liegestütz ist eine der wichtigsten Übungen unter den Bodyweight Exercises: gleich eine ganze Reihe von Muskeln werden dabei trainiert, nämlich Arm-, Schulter-, Brust-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur.

Ausführung: Der Körper bildete eine gerade Linie von den Versen bis zum Kopf, die Arme sind gestreckt und die Hände liegen etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Der Körper wird anschließend nach unten gebracht, berührt den Boden aber nicht. Der Körper selbst bleibt angespannt und die Ellenbogen liegen möglichst eng am Körper an. Abschließend wird der Körper wieder nach oben gebracht, wobei immer darauf zu achten ist, dass der Körper gerade bleibt und die Kraft aus den Armen kommt.

Für Liegestütze gibt es zahlreiche Varianten. Möglich ist es, den Abstand der Hände zueinander zu variieren. Ein enger Abstand trainiert verstärkt die Armmuskeln, ein breiter dagegen die Brustmuskulatur. Zur Erhöhung des nötigen Kraftaufwandes kann die Übung auch einhändig ausgeführt werden oder die Füße auf einer höher gelegenen Kante abgelegt werden.

Klimmzüge

Für Klimmzüge benötigt man eine waagrecht befestigte Stange. Ist die Stange eher niedrig befestigt, müssen die Beine angewinkelt werden, damit kein Bodenkontakt mehr besteht. Man kann die Stange eng fassen mit einem Abstand von 10-15 cm zwischen den Händen (die Daumen zeigen dabei nach außen) oder alternativ in etwas über Schulterbreite (die Daumen zeigen dann nach innen). Man atmet aus und zieht den Körper nach oben, bis das Kinn leicht über der Stange ist. Anschließend bringt man den Körper langsam wieder nach unten. Die Arme sollten immer leicht angewinkelt bleiben, um die Gelenke zu entlasten. Varianten umfassen Klimmzüge mit im rechten Winkel ausgestreckten Beinen, wodurch weitere Muskelpartien trainiert werden. Für Fortgeschrittene sind die Klimmzüge mit nur einer Hand.

Kniebeugen

Von der Kniebeuge existieren zahlreiche Varianten. Die bekannteste ist natürlich die klassische Kniebeuge. Dabei steht man etwa schulterbreit und gerade, das Gewicht liegt auf der ganzen Fußsohle, die Zehen zeigen nach vorne. Mit dem Gesäß voran wird nach unten gegangen, Bauch und Rücken bleiben angespannt. Um die Gelenke nicht zu sehr zu beanspruchen, sollte man mit dem Gesäß nicht unterhalb der Kniee gehen. Wichtig ist, den Rücken immer gerade zu halten.

Eine beliebte Variante sind die indischen Kniebeugen, Bethaks: Man beginnt in einer aufrechten Position wie bei den klassischen Kniebeugen, die Ellenbogen sind angezogen und die Hände befinden sich an der Brust. Anschließend geht man in die Hocke und bringt dabei seine Hände nach unten und rollt auf den Fußballen während die Versen leicht abgehoben sind. Schließlich schwingt man die Arme wieder nach oben und streckt die Beine wieder durch bis zur Ausgangsposition.

Burpees

Burpees kombinieren mehrere Einzelübungen und trainieren den ganzen Körper und die Ausdauer. Ursprünglich ist die Übung von Häftlingen in amerikanischen Gefängnissen entwickelt worden, erfreut sich aber inzwischen allgemeiner Beliebtheit. Man steht am Anfang gerade, die Füße eng beieinander. Anschließend winkelt man die Beine leicht an und legt die Hände flach auf den Boden. Das Gesäß bleibt dabei möglichst auf seiner Höhe. Nun stößt man die Beine nach hinten in die Position für den Liegestütz und absolviert wahlweise auch einen solchen. Der Rücken bleibt dabei gerade! Abschließend stößt man die Beine wieder nach vorne in die vorherige Position und geht abschließend fast wieder hoch in die Ausgangsposition, um mit einem neuen Durchgang anzufangen.

Training mit Bodyweight Exercises

Für ein effektives Krafttraining mit Eigenwichtübungen absolviert man hintereinander jeweils eine bestimmte, vom eigenen Trainigsstand abhängige, Anzahl an Wiederholungen einer einzelnen Übung, bevor man zur Nächsten weiterschreitet. Natürlich lassen sich noch beliebige andere Übungen, wie z.b. Sit-ups oder Crunches, einbinden. Darüber hinaus steht es jedem frei, die Bodyweight Exercises mit anderen Trainingsarten, wie etwa Ausdauertraining, zu verbinden.

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