Ein flacher Bauch zum Frühlingsanfang – Workout mit Pilates 

Schon 15 Minuten sanftes Pilatestraining zwei- bis dreimal pro Woche wirkt Wunder. Alles was man dazu braucht, ist bequeme Kleidung und eine Gymnastikmatte.

Demnächst ist Frühlingsanfang, aber der Körper ist noch völlig auf kuschelige Momente mit Schokolade und Co auf dem Sofa eingestellt – und sieht auch dementsprechend aus. Mit folgendem Kurz-Workout nach der Pilates-Methode sind die lästigen Röllchen am Bauch aber schnell Vergangenheit.

Einstimmungsübung: Atmung in den Bauch

Für diese Übung stellt man sich mit hüftbreit geöffneten Beinen und gerader Körperhaltung auf die Matte. Tief einatmen und dabei die Arme ähnlich einer sich öffnenden Blüte von unten über den Kopf führen und den ganzen Körper strecken. Beim Ausatmen die Arme rechts und links am Körper hinunterführen und auf Schulterhöhe halten. Beim erneuten Einatmen die Hände vor der Brust zusammenführen und beim Ausatmen langsam absenken. Wichtig ist, in den Brustkorb einzuatmen und beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Nur mit dieser speziellen Atemtechnik wird das Pilatestraining so wirkungsvoll für den Bauch.

Erste Übung für einen flachen Bauch und schlanke Arme: „Die Hundert“

Man befindet sich auf dem Rücken liegend auf der Matte. Die Beine werden angewinkelt aufgestellt. Beim Ausatmen wird die Körpermitte, das sogenannte „Powerhouse“, angespannt. Beim Einatmen werden die Füße nacheinander vom Boden weggehoben und verbleiben im 90-Grad-Winkel während der gesamten Übung. Der Kopf wird angehoben, die Schulterblätter vom Boden gelöst, der Blick ist auf den Bauchnabel gerichtet. Beim nächsten Einatmen werden die Arme vom Boden gelöst und es werden mit den Handflächen nach oben fünf Pumpbewegungen ausgeführt. Beim Ausatmen zeigen die Handflächen nach unten und pumpen fünfmal in diese Richtung.

Nächste Übung: Das Aufrollen des Körpers. Gut für Bauch- und Rückenmuskulatur

Bei dieser Übung liegt man mit gebeugten Knien auf dem Rücken, die Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers ausgestreckt, die Fußsohlen ruhen vollständig auf der Matte. Die Hände werden zur Decke gestreckt. Beim Ausatmen richtet man nun den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel auf, bis man sich in einer sitzenden Position befindet. Die Arme zeigen weiterhin zur Decke. Tief einatmen, dann beim Ausatmen langsam zurückrollen. Die Schulter sollte die Matte dabei vor dem Kopf berühren.

Für straffe Oberschenkel und Kräftigung der Bauchmuskulatur: „Beintippen“

Wieder liegt man auf dem Rücken, die Beine werden angehoben, die Knie im rechten Winkel gebeugt. Die Fußgelenke befinden sich auf gleicher Höhe mit den Kniegelenken. Beim Ausatmen wird nun ein Bein langsam in Richtung Matte bewegt, die Zehen tippen leicht auf die Matte. Beim Einatmen wird das Bein wieder zurückgeholt. Danach wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Die Profivariante ist es, beide Beine gleichzeitig zu „tippen“.

Entspannt und ohne viel Zeitaufwand zu einem besseren Körpergefühl

Wichtig ist es, alle Übungen kontrolliert, entspannt und langsam durchzuführen und natürlich auf die richtige Atemtechnik zu achten, welche sich jedoch nach und nach automatisch einstellt.

Dieses kurze Workout kann selbstverständlich beliebig um neue Übungen erweitert werden, dabei sollte jedoch jeder Mensch sein eigenes Leistungs- und Motivationspotenzial im Auge behalten, denn Pilates soll letztendlich entspannen und nicht überfordern.

Schon eine Viertelstunde Training ist ausreichend, wenn möglich jeden Tag, aber auch zwei bis drei Tage die Woche sorgen bereits nach wenigen Trainingseinheiten für ein sichtbares Ergebnis.

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