Ernährung: Stimmungsaufheller Serotonin und Tryptophan

Biochemische, körpereigene Stoffe beeinflussen das psychische Wohlbefinden. Eine besondere Rolle haben hier Serotonin und Tryptophan.

Inhaltsstoffe in der Nahrung haben einen Einfluss auf die Gehirnfunktion. Die Gehirnfunktion wird durch Gehirnzellen (Neuronen) gesteuert, auf die wiederum bestimmte Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, einwirken. Neurotransmitter sind für die Regulierung der Nahrungsaufnahme wichtig und haben die Aufgabe, Signale innerhalb des Nervensystems zu übertragen. Zur Bildung dieser Neurotransmitter ist die Verfügbarkeit ihrer Vorstufen nötig. Es müssen bestimmte Aminosäuren – kleinste Eiweißbausteine – vorhanden sein, damit das Gehirn seine Botenstoffe herstellen kann. Teilweise kann der Körper diese Eiweißbausteine nicht selbst bilden, sondern muss sie durch Nahrung in ausreichender Menge zu sich nehmen, in Form von essentiellen Aminosäuren.

Der Einfluss von Serotonin auf die Stimmungsbildung

Es sind einige Neurotransmitter an der Bildung eines psychischen Glücksgefühls beteiligt. Ein wichtiges aus dieser Gruppe ist das Serotonin, das durch die Art der aufgenommenen Nahrung beeinflusst werden kann. Im Gehirn werden Stimmungen und die Appetitkontrolle vor allem über das Serotonin gesteuert. An diesem Botenstoff greifen auch Drogen wie LSD oder Ecstasy mit ihrer Wirkung an. Auch Endorphine sind Neurotransmitter, die ein Glücksgefühl auslösen.

Die Rolle der essentiellen Aminosäure Tryptophan

Die Ausgangssubstanz für die Bildung und Freisetzung von Serotonin im Gehirn ist die Aminosäure Tryptophan, die als Eiweißbaustein im Essen enthalten ist. Da es sich bei Tryptophan um eine essentielle Aminosäure handelt, ist es notwendig, es durch die Nahrung aufzunehmen. Welche Menge Tryptophan in das Gehirn gelangt, ist proportional abhängig von der Menge der Kohlenhydrate, die verzehrt werden. Denn diese aufgenommenen Kohlenhydrate binden Insulin und das Tryptophan kann ungehindert bis zum Gehirn vordringen, wo es dann in das aktive Serotonin umgewandelt wird. Es ist deshalb wichtig, für eine positive Stimmungslage in ausreichender Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Auch fettreiche Mahlzeiten steigern die Serotoninbildung, denn eine vermehrte Ansammlung von freien Fettsäuren im Blut nach einer Mahlzeit setzt Tryptophan frei. In depressiven Phasen dagegen wird Tryptophan abgebaut und kann durch eine gezielte Ernährung wieder zugeführt werden.

Auswirkungen des Serotoninspiegels auf die Psyche

Ein Mangel an Serotonin scheint ein Grund für negative Stimmungsschwankungen zu sein. Bei Menschen, die an einer Depression leiden, wurden in Untersuchungen eine zu niedrige Serotoninkonzentration im Blut festgestellt. Ebenso sind depressive Verstimmungen im Winter auf einen zu niedrigen Serotoninspiegel zurückzuführen, weil der Körper bei Lichtmangel Serotonin verstärkt abbaut. Die Folgen davon sind Müdigkeit, Lustlosigkeit, Reizbarkeit, Angst- und psychische Spannungsgefühle. Die psychische Stimmung verbessert sich deutlich, sobald der Serotoninspiegel erhöht wird. Anti-Depressiva-Medikamente wirken deshalb ebenfalls über eine Steigerung des Serotoninspiegels im Gehirn.

Empfohlene Ernährung, die den Serotoninspiegel beeinflusst

Wenn man die Konzentration dieses Neurotransmitters durch Nahrung selbst erhöhen und dadurch sich selbst in eine bessere Stimmungslage bringen möchte, wird eine Kombination aus Kohlehydraten und Fett empfohlen, wie zum Beispiel

  1. Getreidemüsli mit Milch
  2. Schokolade wirkt besonders stimmungsaufhellend, da in ihr Kohlenhydrate und Fett miteinander kombiniert sind und sich in ihrer jeweiligen Wirkung noch verstärken.
  3. Exotische Früchte in möglichst ausgereiften Zustand: Ananas, frische Feigen, Avocados und Papayas

Einige Nahrungsmittel mit einem höheren Gehalt an Tryptophan:

  • Bananen
  • getrocknete Datteln
  • getrocknete Feigen
  • Avocados
  • Sojabohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Käse: Emmentaler und Edamer
  • Weizenkeime
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte

Um Mahlzeiten zusammenzustellen, die ein Gute-Laune-Gefühl verursachen, ist eine Kombination von Lebensmitteln optimal, die viel Tryptophan aufweisen, und Kohlenhydrate. Hier sind einige Vorschläge dazu: Pellkartoffeln mit Quark, Cordon Bleu mit gerösteten Cashewkernen oder Eiersalat mit Vollkornbrötchen.

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