Fit für jeden Sport – Tipps aus dem Boxtraining

Mehr Beweglichkeit, Reaktion und Schnelligkeit für bessere Fitness. Wege zur Topfigur – Wie auch Freizeitsportler von den besten Fitnessprogrammen der Boxweltmeister profitieren, zeigen die folgenden Trainingsanleitungen und Übungen.

Schulung der Muskelkraft und Reaktionsschnelligkeit

Für die meisten Sportarten ist eine gewisse Muskelkraft erforderlich – doch viele vergessen, dass sich diese gezielt trainieren und verbessern lässt. Zudem ist die Reaktionsgeschwindigkeit einer der Hauptgründe dafür, warum manche Sportler besser sind als andere. Wer über ein gutes Reaktionsvermögen verfügt, ist oft im Vorteil. Kraft und Reaktionsgeschwindigkeit sind also ein unschlagbares Duo und führen zu erstaunlichen Ergebnissen – sofern man sich die Mühe macht, beides zu trainieren.

Übungen für mehr Kraft und Geschwindigkeit

Bei Boxweltmeister Ricky Hatton gehören die beiden folgenden Sprungübungen zum festen Bestandteil des Trainingsplans. Aber auch deutsche Boxer wie Felix Sturm oder Exweltmeisterin Regina Halmich mach(t)en regelmäßig dieses Bein-Workout.

• Stets springt Hatton in seiner Vorbereitung mit geschlossenen Füßen über ein Hindernis (Stange, Hürde oder Kegel). Dabei spannt er die Bauchmuskeln an und zieht die Knie beim Springen an die Brust. So hüpft er zum Beispiel pro Minute 40 mal über eine 1,20 m hohe Stange.
• Hohe Sprünge mobilisieren sämtliche Kraftreserven und verbessern das Beschleunigungsvermögen. Also stellt sich Ricky Hatton auf eine 50-60 cm hohe Stufe, einen Kasten oder auf eine Bank. Dann springt er davon herunter, und versucht, gleichmäßig mit beiden Füßen zu landen. Die Knie sollen maximal bis 90 Grad gebeugt werden, um die Erschütterung abzufangen. Nach dem Landen hüpft man noch einmal so hoch wie möglich und kehrt dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Füße berühren den Boden so kurz wie möglich und die Übung wird 20mal wiederholt.

Übungen für schnellere Reaktion und Beweglichkeit

Die zwei nächsten Übungen stammen aus der kubanischen Boxschule und benötigen einen Trainingspartner. Sie verbessern die Reaktionsgeschwindigkeit und die Beweglichkeit.

1. Der Uhrzeiger

Man nimmt zwölf Steine, Federbälle etc., und ordnet diese wie das Zifferblatt einer Uhr zu einem Kreis an. Der Durchmesser des Kreises beträgt ca. 4 bis 7 Meter und die Mitte wird markiert. Der Partner ruft dem Trainierenden nun verschiedene Befehle zu. Der Übende startet von der Mitte des Kreises aus, mit dem Gesicht zur „Zwölf“ und muss während der gesamten Übung immer in diese Richtung sehen.

Der Partner nennt jetzt eine Zahl zwischen 1 und 12. Der Übende sprintet zum jeweiligen Stein bzw. Federball und dann wieder zurück in die Mitte. Zu den Ziffern 10, 11, 12, 1 und 2 wird geradeaus gelaufen; zu den Ziffern 3, 4, 8 und 9 seitwärts, zu den Ziffern 5, 6 und 7 rückwärts.

Übersieht der Übende eine dieser Regeln, wird er mit 10 Liegestützen oder 10 Kniebeugen „bestraft“. Wichtig: der Kreisdurchmesser sollte den Bedürfnissen des Trainierenden angepasst werden. Ein Badmintonspieler hat beispielsweise einen geringeren Bewegungsradius als ein Tennisspieler.

2. Kurze Sprints

Damit wird das Reaktionsvermögen und das Tempo gesteigert. Man misst eine Strecke von ca. 20 Metern ab und stellt jeweils im Abstand von 4 m Markierungen auf. Die Übung lässt sich auf drei Arten ausführen. Sie können auch miteinander kombiniert werden.

• Man schaut immer nach vorn.
• Man läuft hin vor- und zurück rückwärts.
• Man macht Seitwärtssprünge.

Der Ablauf der Übung: man läuft bis zur ersten Markierung und wieder zurück zur Ausgangsposition, dann bis zur zweiten Markierung und wieder zurück zum Start u.s.w.

Die kubanischen Boxer verwenden übrigens Medizinbälle (manchmal auch Autoreifen oder Sandsäcke) als Markierung. Die Medizinbälle sind unterschiedlich schwer: 2kg, 4kg, 6kg, 8kg und 10kg. Der schwerste Ball ist die letzte Markierung, der leichteste die erste Markierung vom Start weg. Nun rennt man zum ersten Ball, hebt ihn auf und bringt ihn zur Ausgangsposition zurück. So wird mit sämtlichen Bällen verfahren, bis alle am Start aufgereiht sind. Wichtig: man muss so schnell wie möglich zwischen den einzelnen Markierungen hin und her rennen.

Übungen für bessere Reflexe und Auffassungsgabe

Die Boxlegende Mike Tyson praktizierte im Gym seines Trainers Amato folgende Trainingseinheit: jeder Grundschlag im Boxen erhält eine Nummer.

• linke Gerade = 1
• rechte Gerade = 2
• linker Haken = 3
• rechter Haken = 4
• linker Uppercut = 5
• rechter Uppercut = 6.

Während der Boxer Schattenboxen macht oder am Sandsack arbeitet, ruft der Trainer ihm nacheinander Zahlen von 1-6 zu. Der Boxer muss diese Zahlenfolgen dann in Schläge umsetzen. Die Anzahl der Schläge wird stetig erhöht.

Beispiel: Es wird eine 3 gerufen. Der Boxer schlägt einen linken Haken. Es wird die 3 und 5 gerufen. Der Boxer schlägt einen linken Haken und einen linken Uppercut. Es wird 3, 5, 2 gerufen. Der Boxer bringt den linken Haken, Uppercut und dann die rechte Gerade. Diese Zahlenreihe kann beliebig fortgesetzt werden

Übungen für peripheres Sehen, die Balance und das Gleichgewicht

• Der frühere Boxweltmeister Buddy McGirt verlangt im Training von jedem seiner Schützlinge einen täglichen Rückwärtslauf (1-3 km). Grund: das Rückwärtslaufen wirkt sich positiv auf das Gleichgewicht und das periphere Sehen aus. Es ist die beste Methode, die Balance zu fördern, traumhaft sicher und schnell nach rückwärts ausweichen zu können. Auch Wladimir Klitschko und sein Coach Emanuel Stewart schwören auf diese Trainingseinheit.
• Der Sportler stellt sich auf ein Bein. Dann streckt er beide Arme zur Seite aus und schließt die Augen. Er muss nun versuchen solange wie möglich, das Gleichgewicht zu halten. Diese Balance-Übung haben der englische Meistertrainer Brandon Ingle, Weltmeister Felix Sturm sowie das Trainergespann um Wladimir Klitschko im Trainingsplan stehen.
• Um besser „einstecken“ zu können oder brenzlige Situationen schneller zu überwinden, bediente sich der legendäre Jake LaMotta folgender Übung: er drehte sich eine Minute lang, so schnell es geht, im Kreis. Nach dieser Minute kam der Trainer mit Pratzen (Schlagpolster) zu ihm und LaMotta versuchte sein Schwindelgefühl rasch zu überwinden und die Pratzen zu treffen.

Viel Spaß beim Nachmachen und beim Training!

Wichtig: Die Übungen zur Muskelkraft und Reaktionsschnelligkeit sind äußerst intensiv und beanspruchen die Muskeln sehr stark. Ein entsprechendes Aufwärmen ist daher unerlässlich.