Fit mit Zirkeltraining, Schattenboxen und Muskeltraining

Zirkeltraining mit Übungen aus dem Boxsport helfen beim Abnehmen, sorgen für schnelle Fettverbrennung, dienen zum Muskelaufbau und als gute Fitness.

Zirkeltraining macht Muskeln fit, stärkt die Ausdauer und hilft beim Abnehmen und Fettverbrennen. Regelmäßige, kurze Trainingseinheiten reichen aus, um Kondition, Kraft und Fitness zu steigern. Suite101 hat ein effektives Heimtraining zusammengestellt, das sich aus Muskeltraining und Fitness-Schattenboxen zusammensetzt. Das Besondere: Zwischen sämtlichen Muskelübungen wird Schattenboxen betrieben. Schattenboxen pusht Herz und Kreislauf zusätzlich, verbraucht viel Kalorien, schult die Koordination und bringt jede Menge Power.

Fit mit Zirkeltraining und Schattenboxen

Das Zirkeltraining mit Schattenboxen ist so aufgebaut, dass beim Krafttraining zwischen den großen Muskelgruppen gewechselt wird. Während die Beine an der Reihe sind, können sich die vorher trainierten Bauchmuskeln erholen. Das gesamte Zirkeltraining braucht ungefähr nur 40 Minuten. A und O ist die Regelmäßigkeit des Zirkeltrainings, nicht die Dauer. Oft ist es besser, etwas kürzer zu trainieren als zu lange und mit großen Abständen.

Wie läuft das Zirkeltraining mit Schattenboxen zum Muskelaufbau ab?

Zum Aufwärmen 5 Minuten Schattenboxen, dann jede der 8 Übungen jeweils 40 Sekunden lang im eigenen Tempo, langsam, konzentriert und ohne Schwung, ausführen. Wichtig: bei allen Übungen auf fließende und richtige Atmung achten! Anschließend nach jeder Übung 40 Sekunden Schattenboxen, danach sofort mit der nächsten Übung weitermachen; Pausen entfallen. Trainingszirkel 3x wiederholen. Am Ende zum Abkühlen 3 Minuten Schattenboxen.

Wie mache ich richtig Schattenboxen?

Zuerst in Grundstellung gehen: Rechtshänder boxen in der sogenannten Linksauslage (Linkshänder machen alles genau seitenverkehrt!). Die linke Führhand kommt angewinkelt vor den Körper, der linke Fuß steht vorn. Die rechte Hand liegt als Deckung unter dem Kinn. Der rechte Fuß steht leicht nach hinten versetzt, ruht auf dem Ballen, Ferse ist leicht angehoben. Nun geht’s los! Wichtig: Beim Schlagen kommt die Kraft nicht aus der Schulter oder dem Arm, sondern aus dem Rücken, dem Po und den Beinen. Das Geheimnis heißt Körperspannung und trotzdem locker bleiben!

Wenn die linke Hand nach vorn fliegt: Finger zu einer richtigen Faust drücken, das Handgelenk strecken und drehen, bis die Knöchel nach vorn zeigen. Daumen aber nicht in die Handhöhle einklemmen! Ist die Linke nach ihrem Ausflug wieder am Platz, schießt die Rechte nach vorn. Dabei auf den Füßen schreitend-gleitend nach vorn, hinten, rechts und links bewegen. Der richtungsnächste Fuß macht den ersten Schritt, der andere Fuß rutscht nach. Damit wird das Kreuzen der Füße vermieden, was leicht zum Stolpern führen würde. Jetzt heißt es: Üben, üben und auf die Deckung achten!

1. Muskelübung – Beine, Po

Aufrecht hinstellen, Beine schulterbreit öffnen, Füße zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüften stützen, Beine beugen und Po nach hinten schieben, als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Knie bleiben über den Fußspitzen. Rücken lang machen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, kurz halten, dann Beine sachte wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken.

2. Muskelübung – Trizeps, Schultergürtel

In Rückenlage die Füße auf den Boden stellen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Fußspitzen anziehen, Ellenbogen eng neben dem Körper ablegen, Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Dann die Ellenbogen kräftig in den Boden drücken, Oberkörper vollständig vom Untergrund lösen. Die Kraft kommt dabei aus den Armen und aus den Bauchmuskeln! Tipp: Vorstellen, dass das Brustbein zur Decke geschoben wird. Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule betrachten, mit Blick nach vorn oben! Spannung kurz halten, Schultergürtel absenken, Kopf jedoch nicht ablegen. Erneut nach oben drucken.

3. Muskelübung – Rücken, Bauch, Beine, Po

In den Vierfüßlerstand gehen! Fingerspitzen zeigen nach vorn, Ellenbogen sind nur etwas gebeugt, Zehenspitzen aufgestellt. Rücken ist gerade, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Anschließend Gewicht auf Hände und Füße verlagern, Knie leicht anheben. Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule betrachten, Blick nach unten richten und Spannung so lange wie möglich halten!

4. Muskelübung – Arme, Brust, Schultern, Bauch, Rücken

In Bauchlage Hände knapp neben den Schultern auf den Boden aufsetzen. Fingerspitzen zeigen nach vorn, Knie beugen und die angehobenen Unterschenkel verschränken. Hände in den Boden drücken, Oberkörper anheben, bis die Arme fast gestreckt sind. Wichtig: Körper bildet vom Kopf bis zu den Knien eine Linie, Blick nach unten richten. Langsam wieder absenken, abermals hochdrücken, bevor Brust und Becken den Untergrund berühren. Steigerung: Statt auf den Knien auf die Füße abstützen und den ganzen Körper anheben – der klassische Liegestütz.

5. Muskelübung – Rücken, Po und Beine

In Rückenlage Füße hüftbreit auf den Boden stellen, Fußspitzen zeigen nach vorn, Arme liegen locker neben dem Körper. Fersen in den Boden drücken, Po anspannen und Becken so weit anheben, bis der Oberkörper nur noch auf dem Schultergürtel aufliegt. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz verfallen, Knie bleiben hüftbreit geöffnet! Einige Sekunden halten, dann Becken sachte absenken und kurz vor dem Untergrund erneut anheben.

6. Muskelübung – Bauch

In Rückenlage Beine hüftbreit auf den Boden stellen, Hände unter den Kopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper langsam aufrollen, bis sich der Schultergürtel vom Boden löst. Wichtig: Hals dabei lang lassen, nicht mit den Händen am Kopf arbeiten, die Kraft kommt aus dem Bauch! Kurz halten und wieder abrollen. Übung (crunchen_und_bauchpressen) wiederholen, ohne den Kopf zwischendurch abzulegen.

7. Muskelübung – Beine, Po, Schenkel

Aufrecht hinstellen, Beine schulterbreit, Hände in den Hüften abstützen, Daumen nach vorn. Kopf bildet die Verlängerung der Halswirbelsäule. Beine zum Squat beugen (wie bei Übung 1), Po nach hinten schieben. Wieder aufrichten, dabei gestrecktes rechtes Bein schräg vor den linken Fuß strecken, Fußspitze ist angezogen. Bein zurückführen, zur rechten Seite abspreizen und dann erst wieder Fuß absetzen! Blick bleibt immer geradeaus auf einen Fixpunkt gerichtet. Übung mit anderem Bein wiederholen. Steigerung: Das angehobene Bein 3x schräg nach vorn strecken, dann 3x zur Seite abspreizen.

8. Muskelübung – Rücken, Bauch, Schultern, Po

In Bauchlage mit angewinkelten Armen neben dem Oberkörper auf den Boden legen, Ellenbogen befinden sich knapp unter den Schultern. Hände so aufstellen, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Füße liegen flach auf dem Boden. Füße und Schambein in den Boden drücken. Oberkörper und Arme leicht anheben. Länge in Rücken und Nacken schaffen, Blick geht zum Boden. Arme und Beine befinden sich flach über dem Untergrund. So lange wie möglich halten. Steigerung: In Bauchlage die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Hände verschränken und Zehenspitzen aufstellen. Dann den ganzen Körper vom Boden heben und halten.

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