Auf dem Weg zum Nichtraucher muss man einige Hürden überwinden. Zum Glück gibt es Tipps und Tricks, die den Rauchausstieg einfacher machen.
Sie wollen Nichtraucher werden – Herzlichen Glückwunsch, damit ist der erste Schritt schon geschafft! Sei es aus gesundheitlichen, sozialen oder persönlichen Gründen, die Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören, muss an erster Stelle stehen.
Bis zum endgültigen Rauchausstieg gibt es allerdings noch ein paar Hürden zu meistern. Aber keine Sorge, es gibt einige Tipps und Tricks, die Ihnen den Weg zum Nichtraucher leichter machen.
In fünf Schritten zum Nichtraucher
1) Rauchen als Sucht erkennen
Regelmäßiges Rauchen macht abhängig. Wenn Sie das Rauchen als Sucht wahrnehmen, wird Ihnen das Aufhören leichter fallen. Denn jetzt erkennen Sie das Verlangen nach der nächsten Zigarette als das, was es ist: als Entzugserscheinung.
Vielleicht haben Sie es schon selber erlebt: Rauchen Sie eine Zeit lang nicht, stellen sich die typischen Anzeichen für einen Entzug ein: starkes Verlangen nach der nächsten Zigarette, Nervosität und Gereiztheit.
Die schlechte Nachricht: Gegen die psychische Abhängigkeit können nur Sie allein etwas tun. Die gute Nachricht: Die körperliche Abhängigkeit verschwindet nach zwei bis drei Tagen ohne Zigaretten von ganz allein.
2) Motivation finden
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit und halten Sie Papier und Stift bereit. Beantworten Sie folgende Fragen:
- Warum rauche ich?
- Warum will ich aufhören?
- In welchen Situationen und Stimmungen rauche ich?
- Wann und an welchen Orten rauche ich?
Indem Sie Ihr Rauchverhalten auf diese Weise beobachten, bemerken Sie ein bestimmtes Muster: Vielleicht rauchen Sie nur zusammen mit Freunden, nach dem Essen oder als Entspannung bei der Arbeit. Dieses Muster ist wichtig, denn es hilft Ihnen während des Ausstiegs, kritische Situationen zu bemerken und damit umzugehen.
3) Den richtigen Zeitpunkt finden
Bestimmen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie aufhören wollen. Ein kompletter und abrupter Ausstieg ist einfacher und erfolgversprechender als der Versuch, den Zigarettenkonsum nur zu reduzieren.
Vielleicht finden Sie einen besonderen Zeitpunkt, an dem Ihnen der Ausstieg leichter fällt – zum Beispiel eine Beförderung, ein runder Geburtstag oder die Geburt eines Kindes. Wenn Sie keinen solchen Termin ausmachen können, macht das nichts. Entscheidend ist nur, den Termin nicht aufzuschieben.
4) Die ersten Tage als Nichtraucher
Ab heute sind Sie Nichtraucher! Um die ersten Tage des Ausstiegs zu vereinfachen, können Sie auf ein paar bewährte Mittel zurückgreifen:
- Halten Sie Ihre Motivation hoch: Machen Sie sich gerade in kritischen Situationen, in denen Sie früher geraucht hätten (siehe Schritt 2) bewusst, warum Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.
- Trinken Sie viel, am besten klares Wasser, Saft oder Tee. Kaffee und andere aufputschende Getränke sollten Sie vermeiden.
- Wenn Sie nervös werden und Verlangen nach einer Zigarette spüren: Kauen Sie einen Kaugummi oder essen Sie ein Stück Obst. Es kann helfen, sich einen Knautschball oder ein kleines Spielzeug zuzulegen, mit dem Sie Ihre Hände bei Bedarf beschäftigen können.
- Finden Sie Ihre persönlichen Alternativen zur Zigarette. Auf diese Weise werden Sie bald feststellen, dass das Zusammensein mit Freunden nicht mit dem Rauchen verknüpft sein muss oder Sie bei Stress andere Wege finden, um sich zu entspannen.
- Um die ersten Tage zu erleichtern, können Sie zu Ersatzpräparaten wie Nikotinpflaster oder Kaugummis greifen, die es in jeder Apotheke gibt.
5) Auf dem Weg in ein rauchfreies Leben
Sie merken, wie das Nichtrauchen Ihr Leben verändert. Vielleicht werden Sie körperlich fitter, Ihre Kleidung riecht nicht mehr nach Rauch oder Sie können einen Abend in der Kneipe verbringen, ohne zwischendurch vor die Tür zu müssen. Welche Veränderungen Sie auch bemerken, nehmen Sie sie als positives Zeichen wahr.
Wenn Sie sich nach einiger Zeit bei dem Gedanken ertappen „Eine Zigarette kann ja nicht schaden“, geben Sie ihm nicht nach. Erinnern Sie sich an Ihre Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören und vergleichen Sie Ihre frühere Situation mit den positiven Veränderungen.
Und falls Sie doch einen Rückfall haben sollten: Kein Problem, das ist überhaupt nicht schlimm! Fangen Sie einfach wieder mit dem Aufhören an. Sie haben es ja schon einmal geschafft.