Muskelaufbau und Fettabbau – die richtige Ernährung macht´s

Mit der richtigen Ernährung und einem ausgewogenen Training bauen Sie Muskeln auf und Fett ab. Tipps für ambitionierte Freizeitsportler.

Die meisten Menschen gehen ins Fitnessstudio, um etwas für ihre Figur zu tun. Das beliebteste Ziel ist dabei, Muskeln aufzubauen und Fett gleichzeitig abzubauen. Das funktioniert vor allem mit einem Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining. Hier können Sie geeignete Trainingspläne kostenlos herunterladen. Allerdings nützt der beste Trainingsplan nichts, wenn man nicht auch ein wenig die Ernährung umstellt. Diäten machen auf Dauer dick und frustriert, eine gesunde Ernährungsumstellung ist die beste Methode, dauerhaft schlank zu bleiben. Wer mindestens dreimal in der Woche Sport macht, hat einen etwas höheren Proteinbedarf. Was sollte man sonst noch beachten?

Proteine und Muskelaufbau

Natürlich ist Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig. Sie müssen allerdings nicht unbedingt Proteinshakes zu sich nehmen, um ihrem Körper die nötigen Proteine zu geben. Sogar eine rein pflanzliche Ernährung ist theoretisch in der Lage, den Bedarf an Aminosäuren zu decken. Einfacher geht es aber mit einer gesunden Mischkost. Dabei kommt es nicht nur auf die Proteinmenge an, sondern auch auf die Wertigkeit des Eiweißes. Tierisches Eiweiß in Form von magerem Fisch oder Fleisch ist besonders hochwertig, es enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Dies gilt übrigens auch für Tofu. Aber auch Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißlieferanten, vor allem in Kombination mit Getreide. Die Aminosäuren aus Getreide und Milchprodukten oder Hülsenfrüchten ergänzen sich gegenseitig optimal. Mit gesunder Mischkost decken Sie normalerweise Ihren Bedarf an Aminosäuren. Wenn Sie viel Sport machen, werden Sie automatisch etwas mehr essen und mehr Eiweiß aufnehmen. Shakes und andere Nahrungsergänzung sind erst ab einem bestimmten Trainingspensum empfehlenswert z. B. für Bodybuilder.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig

Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, nimmt möglicherweise kurzfristig ab. Allerdings sind die Möglichkeiten einer kohlenhydratarmen Ernährung begrenzt. Bei Diäten gibt es grundsätzlich zwei verschiedene Ansätze, den Verzicht auf Fett und den Verzicht auf Kohlenhydrate. Fakt ist aber, dass langfristig beide Ansätze nur sehr selten funktionieren. Irgendwann kommt es ganz einfach zu einem Mangel oder aber die Lust auf das verbotene Lebensmittel wird zu groß. Deswegen ist eine gesunde Mischkost der beste Weg. Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau wichtig, denn sie sind sozusagen der Brennstoff jeder Zelle. Ohne Kohlenhydrate sind wir beim Training schwach und kraftlos, langfristig kann sogar Muskelmasse abgebaut werden, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat. Kohlenhydratarme Diäten sind bei Bodybuildern vor Wettkämpfen beliebt, sie entziehen dem Körper Wasser und sorgen daher für eine bessere Muskeldefinition. Als langfristige Ernährung, um abzunehmen, sind solche Diäten jedoch sehr umstritten.

Fett gehört zur gesunden Ernährung

Eine fettarme Ernährung führt zwar manchmal dazu, dass Menschen abnehmen, langfristig jedoch funktioniert sie meistens nicht. Dies liegt ganz einfach daran, dass Fette für unseren Körper essenziell sind. Ohne Fettsäuren funktioniert der Stoffwechsel nicht und es kommt zu Mangelerscheinungen. Außerdem wirkt Fett als natürliche Essbremse. Denn tatsächlich steigt der Blutzuckerspiegel nach einer fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr stark und schnell an und fällt rasch wieder ab. Die Folge ist Heißhunger. Werden Speisen jedoch mit einer vernünftigen (!) Menge Fett zubereitet, werden sie langsamer verdaut und die Wirkung auf den Insulinspiegel ist wesentlich geringer. Heute weiß man, dass Insulin den Abbau von Fett verhindert. Deswegen sollten Sie gesunde, pflanzliche Öle und Fette sowie Nüsse in normalen Mengen konsumieren und nicht zu fettarm kochen. Verzichten Sie grundsätzlich auf Lightprodukte und fettarme Diätprodukte und essen Sie fette Käsesorten, Wurt und Sahne nur in kleinen Mengen. Bevorzugen Sie Milchprodukte und Wurstwaren, die von Natur aus nicht sehr fett sind wie z. B. Joghurt, Quark, Mozzarella, Frischkäse, Schinken etc. Es ist sicher jedem klar, dass Industriefette und Fette in Süßigkeiten und Knabberartikeln nicht zu einer gesunden Ernährung gehören und auf jeden Fall beim Abnehmen hinderlich sind.

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