Nackenschmerzen, Schulterverspannungen, Engelsflügel: 10 Übungen

Schmerzen im Nacken, beim Kopf-Drehen?

Verspannung in den Schultern? Engelsflügelchen (Scapulae alatae)? Ursache sind oft schwache Muskeln. Tipps & Übungen.

Der Nacken zieht, der Kopf lässt sich immer schlechter nach links, rechts und unten drehen, die Schultern sind verspannt, die Muskeln verhärtet? Die Schulterblätter stehen ab wie kleine Flügelchen? Was hilft?

Bei ständigen Nackenschmerzen: Arzt-Besuch und Krankengymnastik

Als Erstes der Gang zum Arzt, um abzuklären, was überhaupt die Ursache sein könnte und ob nicht doch schwerwiegendere Gründe wie Schäden an der Halswirbelsäule dafür verantwortlich sind. Ist dies nicht der Fall, empfiehlt der Arzt meist Sport oder Krankengymnastik.

Bevor man selbst tätig wird, ist Letzteres in jedem Fall anzuraten, da man vom Krankengymnasten intensiv beraten wird und er sich den Muskelstatus genauer anschaut als ein normaler Fitnesstrainer – und oft auch als der Orthopäde. Zudem kann er besonders hartnäckige Verspannungen auch im Rahmen einer manuellen Therapie durch wenige, aber gezielte Handgriffe auf bestimmte Druckpunkte, die die Wirbelsäule mobilisieren, lockern. Das ist manchmal die Voraussetzung dafür, dass die eigentlichen krankengymnastischen Übungen überhaupt wirken.

Nacken- und Schulterprobleme: Was sind Engelsflügelchen und Scapulae alatae?

Ein sichtbarer Ausdruck von Problemen im Schulterbereich sind oft abstehende Schulterblätter (Foto). Es müssen nicht unbedingt beide Schulterblätter abstehen, bei vielen Betroffenen ragt nur einseitig ein linkes oder rechtes Schulterblatt hervor. Oft gehen abstehende Schulterblätter mit so genanntem Schulterkrachen einher: Beim Bewegen der Schultern, zum Beispiel beim Schulter-Kreisen, kommt es zu knackenden Reibegeräuschen.

Die abstehenden Schulterblätter werden umgangssprachlich „Engelsflügelchen“ oder Scapula alata (Scapula = Schulterblatt, alata = Flügel) genannt, meist synonym (bedeutungsgleich) benutzt, obwohl Scapula alata medizinisch definiert ist als abstehendes Schulterblatt aufgrund der Lähmung eines Nervs (des Nervius thoracicus longus). Engelsflügelchen im engeren Sinne sind dagegen abstehende Schulterblätter aufgrund muskulärer Probleme im oberen Rücken.

Auch wenn abstehende Schulterblätter als Engelsflügelchen sehr oft augenfälliges Zeichen muskulärer Probleme sind – sie können andere Ursachen haben – deswegen unbedingt als Erstes zum Arzt!

Engelsflügelchen: Schlaffe Schulterblattmuskulatur

In vielen Fällen wird jedoch dafür eine unzureichende Schulterblattmuskulatur verantwortlich sein. Die Arme können dann zwar normal bewegt werden, insbesondere ist das Heben der Arme nach oben über Schulterhöhe hinweg möglich (was bei Nervenschädigungen nicht der Fall wäre). Die Rückenmuskulatur ist aber dann nicht ausgeglichen vorhanden, problematisch sind dabei die Rhomboiden (Musculus rhomboideus), und es besteht ein Ungleichgewicht zwischen dem so genannten Pectoralis major, der bei Engelsflügelchen zu kurz ist, und dem Muskel Serratus anterior, der zu schwach ist. Genau diese Muskeln müssen dann trainiert werden.

Schulterverspannungen, Nackenschmerzen: Sport und Fitnesscenter

Oft hilft Sport, insbesondere Schwimmen, und auch Gerätetraining zum gezielten Muskelaufbau – nur kann Letzteres die Beschwerden sogar verschlimmern, wenn die Bewegungen in den Fitnessgeräten eine Fehlhaltung noch unterstützen – was durchaus häufiger der Fall ist, als man annimmt. Wer also Gerätetraining in Betracht zieht, sollte den Trainer des Sportstudios auf die Nacken- und Schulter-Verspannungen aufmerksam machen und auf einem entsprechenden Trainingsplan sowie häufigerer Kontrolle der eigenen Bewegungen bestehen.

Schulterprobleme und Engelsflügelchen: Gymnastik zu Hause

Wer hart zu sich ist, kann auch sehr effektiv zu Hause üben. Grundprinzip der gymnastischen Übungen ist das nach Hinten-Schieben und Vorne-Ziehen der Schultern, das Auseinanderziehen der Schulterblätter und ihr Zusammenschieben, so dass die Schultern einmal rund gestreckt wie beim Katzenbuckel sind, einmal nach hinten geschoben. Die Hauptübung ist daneben der Liegestütz in mehreren Varianten.

Wenn nichts anderes erwähnt ist, die Übungen 10-mal in 3 Sätzen auf jeder Seite wiederholen. Bei täglichem Üben müsste ein Erfolg nach etwa zwei bis drei Monaten bemerkbar sein.

Für starke Schulterblattmuskeln: Die zehn besten Übungen

1. Super bei Nackenverspannungen! Dehnung an der Wand: Aufrecht mit dem Rücken eng an die Wand stellen, Arme seitlich vom Oberkörper zusammen mit dem ganzen Körper an die Wand drücken – auch den Hinterkopf, der aber weitestgehend gebeugt ist, so dass ein Doppelkinn entsteht. Trotzdem kein Hohlkreuz machen und geraden Körper an die Wand drücken. Hört sich leichter an, als es ist! 10 Sekunden halten und 6-mal wiederholen.

2. Auf dem Rücken liegend gestreckten Arm senkrecht möglichst weit nach oben strecken (als ob Sie die Decke noch oben drücken wollen), Hand am besten zur Faust geballt. Wieder zurücksinken lassen, kurz entspannen, wiederholen.

3. Aufrechter Oberkörper (im Sitzen oder Stehen): Geballte Faust gegen eine Wand drücken. Abwandlung: Tennisball oder kleinen Gymnastikball mit gestrecktem Arm und geballter Faust an die Wand drücken. Wichtig: Schultern dabei im Wechsel nach vorne runden und bei der Bewegung nach hinten die Schulterblätter zusammenziehen (Film).

4. Oberkörper schräg an die Wand lehnen: Die Ellenbogen sind leicht gebeugt (30 bis 45 Grad), die Füße stehen hinter den Schultern, Schultern nach hinten und unten ziehen. Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz!) und die Brust herausstrecken. Tief ein- und ausatmen. 30 Sekunden halten, 6 Wiederholungen.

5. Haltung wie bei 4.: In kleinen wiederholten Bewegungen die Ellenbogen etwas beugen und wieder etwas strecken (ähnlich wie beim Wandliegestütz: Film).

Übungen zur Kräftigung der Schulterblattmuskulatur: Liegestütz

6. Oberkörper schräg auf einen oberschenkelhohen Tisch (oder eine Massageliege wie im Demonstrations-Film) lehnen, Rücken gerade, Beine nach hinten gestellt. Schulterblätter nach vorne ziehen und nach hinten schieben.

7. Kombiniert wird 6. mit dem Liegestütz: Gleiche Haltung wie bei 6. Arme werden jetzt aber gebeugt. Also Rücken runden und strecken wie in 6., dann Arme beugen und Oberkörper senken, Oberkörper heben und Arme strecken.

8. Die Unterarme auf einen Tisch auflegen, die Füße stehen hinter dem Becken. Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz!), Oberkörper und Beine sollen eine gerade Linie bilden. Das Körpergewicht liegt so auf den Unterarmen, die Ellenbogen sind so von selbst gebeugt. Schultern nach hinten und nach unten ziehen, Brustkorb nach vorne rausdrücken (kein Hohlkreuz!). Diese Position 30 Sekunden halten, dabei tief ein- und ausatmen. 6-8 Wiederholungen.

9. Haltung wie 8. Die Ellenbogen wie bei 5. in kleinen Bewegungen etwas beugen und strecken, so dass der ganze Körper etwas nach vorne und wieder nach hinten wippt.

10. Liegestützen auf den Knien oder auf den Fußballen.

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