Übungen für einen starken und gesunden Rücken

Verspannungen und Rückenschmerzen sind heutzutage keine Seltenheit. Doch schon wenige Übungen und Dehnungen können dagegen helfen.

Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 80 Prozent der Rückenschmerzen auf eine verspannte, verhärtete Rückenmuskulatur zurück zu führen ist. Bewegung und Dehnungen sind wirksame Problemlösungen, sollten jedoch nur im Rahmen der individuellen körperlichen Möglichkeiten durchgeführt werden.

Ein gesunder Rücken durch eine stabile Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist die zentrale Achse unseres Körpers. Sie verbindet die Schädelbasis mit dem Kreuzbein und dem Steißbein. Außerdem ist sie in der Lage, zwei Drittel unseres Körpergewichtes zu tragen. Dank ihrer vielen kleinen beweglichen Wirbel besitzt sie eine große Flexibilität. Insgesamt gibt es 24 einzelne freie Wirbel, die durch Gelenke und 23 Bandscheiben miteinander verbunden sind. Des Weiteren sind neun Wirbel zu Kreuz- und Steißbein zusammengewachsen. Die Bandscheiben dienen in der Konstellation als Puffer, der wie eine Art Stoßdämpfer wirkt. Sie sind durch eine knorpelige Platte mit den Wirbeln verbunden. Diese Platte gibt Halt und ist zudem eine Membran, welche für den Flüssigkeitsaustausch und den Stoffwechsel verantwortlich ist.

Wenn die Wirbelsäule belastet wird, sei es durch Stehen, Heben oder Tragen, dann treten Schlackenstoffe und Flüssigkeit aus den Bandscheiben aus. Wird sie jedoch entlastet, wie zum Beispiel beim Liegen, so nehmen die Bandscheiben wieder Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Außerdem kann es, wenn die Belastung über längere Zeit zu groß wird, zu Faserrissen kommen. Dabei wird dann eine gallertartige Substanz aus dem Kern bis zu den Rückenmarksnerven austreten. Einem solchen Bandscheibenvorfall kann man jedoch vorbeugen, indem man den Rücken durch Übungen stärkt.

Übungen für einen starken Rücken

  • Andreaskreuz

Das Andreaskreuz löst Verspannungen, stärkt den Rücken und regt die Durchblutung des Körpers an.

  1. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken und bewegen Sie dann die gestreckten Beine soweit auseinander wie möglich. Die Arme liegen schräg nach oben, sodass der Körper nun dem Buchstaben „X“ gleicht.
  2. Entspannen Sie sich nun und fühlen Sie die diagonalen Linien von der linken Ferse zu den Fingerkuppen der rechten Hand und von den Fingerkuppen der linken Hand zur rechten Ferse.
  3. Danach fühlen Sie sich in die Leibmitte ein und dehnen Sie die untere Körperhälfte und die Beine in den Raum hinein. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Dehnung.
  4. Wenn Sie die untere Körperhälfte gedehnt haben, dehnen Sie danach die obere Körperhälfte und die Arme in entgegengesetzte Richtung. Dies wiederholen Sie auch ein paar Mal.

Zum Schluss dehnen Sie sich gleichzeitig in beide Richtungen und wiederholen Sie auch dies. Danach gönnen Sie sich eine kleine Entspannung.

  • Krokodil

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Rücken. Bei Wirbelsäulenschäden sollten Sie die Übung jedoch nicht durchführen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme im rechten Winkel vom Körper aus. Die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Winkeln Sie nun die Beine an und stellen Sie sie so nah wie möglich am Gesäß auf. Die Knie berühren sich dabei.
  3. Nun lassen Sie die Beine nach rechts sinken, während Sie den Kopf nach links drehen. In dieser Haltung verbleiben Sie einige Sekunden.
  4. Anschließend führen Sie die Beine zur Mitte und lassen Sie sie nun nach links sinken und den Kopf nach rechts. Verbleiben Sie wieder einige Sekunden in dieser Haltung.
  • Halber Drehsitz

Der Halbe Drehsitz dehnt die Rückenmuskulatur und löst Verspannungen. Üben Sie vorsichtig, wenn Sie Rücken- und Hüftgelenkschmerzen haben.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Stellen Sie nun den rechten Fuß parallel zur Außenseite des linken Kniegelenkes.
  2. Drehen Sie nun den Oberkörper und die Arme nach rechts und stützen Sie sich mit der rechten Hand hinter dem Gesäß auf dem Boden auf. Umfassen Sie zudem mit der linken Hand das rechte Fußgelenk von der Außenseite her. Dabei drückt der linke Arm das rechte Knie etwas nach außen. Der Blick ist über die rechte Schulter nach hinten gerichtet.
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden und führen Sie die Übung nun auch auf der anderen Seite aus.
  • Stirn-Knie-Stellung

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Rückens, baut Fettpölsterchen ab und regt die Verdauungsorgane an. Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie Wirbelsäulenschäden und Gelenkschmerzen haben.

  1. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Knien Sie sich dafür hin und stützen Sie sich zudem mit den Händen auf dem Boden ab.
  2. Nun wölben Sie Ihren Rücken mit einem Ausatmen nach oben. Lassen Sie dabei zudem den Kopf sinken und führen Sie das linke Bein zur Stirn.
  3. Mit der Einatmung lassen Sie nun den Rücken sinken und führen das linke Bein gestreckt nach hinten oben. Gleichzeitig legen Sie den Kopf in den Nacken und – wenn möglich – heben Sie auch den rechten Arm zur Waagerechten an. Dehnen Sie dabei den Körper.
  4. Führen Sie die Übung nun auch mit der anderen Seite durch.

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