Wie gut ist Seilspringen? Muskelaufbau und Fettabbau mit dem Springseil – Boxtraining für alle. Wer etwas für Bauch, Beine, Po, Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig tun möchte, braucht nur ein Springseil. Boxer schwören schon lange auf diese Fitnessübung.
Welches Springseil ist das Richtige?
Die Seile bestehen aus einer speziellen Kunststoffmischung (Speed-Ropes) oder aus einer dünnen Schnur mit darüber liegenden Hülsen aus Kunststoff (Beaded-Ropes). Ein Speed-Rope ist für den Anfänger besser geeignet, da es dünner und leichter ist. Was die richtige Seillänge angeht, so sollten die Griffe des Seiles ungefähr bis auf Brusthöhe reichen, wenn man auf dem Seil steht.
Profi-Tipp: wenn man möglichst kurze Griffe benutzt, ist das Seil näher an der Hand und die Bewegung wird besser geschult. Gute Springseile sind bereits zwischen 10 und 30 Euro erhältlich. Die richtigen Schuhe für Seilspringen sind Sportschuhe, die über eine Vorfußdämpfung und einem hohen Schaft verfügen.
Das richtige Taktgefühl beim Seilhüpfen
Anfänger sollten ungefähr auf 60 Sprünge pro Minute kommen. Wenn der Bewegungsablauf erlernt ist und sich die Kondition verbessert hat, kann man die Geschwindigkeit langsam steigern und mit etwa 120-160 Sprüngen pro Minute trainieren – die Boxchampions kommen übrigens auf 300 Sprünge pro Minute!
Der geeignete Untergrund für das Sprungtraining
Asphalt und harte Steinböden sind für das Seilspringen nur bedingt geeignet und können eine hohe Belastung für die Bänder und Gelenke darstellen. Zu hohes Gras und flauschige Teppichböden sind auch nicht zu empfehlen, da das Seil sich darin verheddern kann und ein effektives Training erschwert. Das Beste ist ein weicher, glatter Untergrund, der bei den Sprüngen leicht nachgibt, wie ein Hallenboden oder ein Holzboden. Ein ebener Waldboden oder ein festgetretener, kurzgemähter Rasen sind auch in Ordnung.
Für schlankere Beine hilft der Ein-Fuß-Sprung
Auf einem Bein zu springen, kräftigt die Po- und Beinmuskulatur. Man startet mit beidbeinigem Springen über zwei Minuten als Aufwärmtraining. Dann hüpft man auf dem rechten Fuß und winkelt das linke Bein an. Schon nach kurzer Zeit stellt sich ein Brennen bzw. Ziehen im rechten Bein ein. Das ist der Moment zum Wechsel auf das linke Bein. Ebenfalls möglich: in festgelegten Intervallen für zwei bis drei Minuten auf jedem Fuß springen.
Laufsprünge stärken Bauch und Beine
Die sogenannten Laufsprünge ermöglichen den schnellsten Rhythmus und beanspruchen die gesamte Bein- und Bauchmuskulatur. Hierbei wechseln die Füße schnell hin und her, wie bei einer Art auf-der-Stelle-Joggen. Je schneller man beim Springen läuft, desto höher ist die Frequenz des Seils.
Seilsprung mit angezogenem Knie
Diese Stufe des Seilspringens ist eine gute Schulung für die Oberschenkel und Hüftbeugen. Sie ist allerdings für Untrainierte und Anfänger nicht geeignet. Der Sprung mit dem angezogenen Knie ist fast identisch mit dem Ein-Fuß-Sprung mit dem Unterschied, dass das angehobene Bein diesmal im Knie gebeugt wird.
Doppelsprung
Bei diesem Sprung wird das Seil zweimal unter den Füßen durchgeführt. Man muss etwas höher springen als normal und in Zusammenarbeit mit der Rumpfmuskulatur die Arme schneller schwingen.
Sprung in der Hocke
Extrem anstrengende Übung, in der das entsprechend gekürzte Seil hockend unter den Füßen durchgeführt wird. Gut für die Bein- und Rumpfmuskulatur.
Über Kreuz schwingen
Das Kreuzen der Arme vor dem Oberkörper ist gut für die Koordination, der Trainingseffekt geht hauptsächlich in die Waden und in die Oberschenkel.
Allgemeine Seilspring-Tipps
Spezielle Aufwärmübungen sind für das Seilspringen nicht unbedingt nötig, denn das Seilspringen selbst ist bereits eine ausgezeichnete Aufwärmübung. Am Anfang sollte man gemäßigt beginnen und nur so lange springen wie es die Kondition zulässt. Später sind Trainingseinheiten von ca. 20-30 Minuten durchaus machbar. Man kann das Seilspringen auch täglich ausführen.
Was bringt Seilspringen?
Das Seilspringen ist das perfekte Ganz-Körper-Training. Es trainiert Kraft, Kondition und Koordination. Daneben wirkt es sich positiv auf die Schnell- und Sprungkraft aus. Außerdem schmelzen die Fettpölsterchen. Bauch, Beine, Po – alles wird beansprucht: 30 Minuten Seilhüpfen verbrennen zirka 500 Kalorien. Zum besseren Vergleich: Beim Laufen sind es im Durchschnitt nur 280 Kalorien. Das Seilspringen ist auch eine effektive Übung, um den Laufstil zu verbessern. Ferner stärkt es den Rücken. Profi-Tipp der Boxer: beim Seilspringen (rope-skipping) das Tempo variieren! Zu Beginn eher langsam hüpfen, je nach Form später stetig steigern.