Yoga: Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Asanas für jede Gelegenheit. Egal ob der Bauch gestrafft, der Po geformt oder die Beine gestärkt werden sollen – Yoga bietet immer die passende Übung.

Yoga liegt seit Jahren im Trend. Kein Wunder, denn Ruhe und Entspannung findet man in unserer hektischen Zeit immer seltener. Yoga bedeutet, sich intensiv mit sich und seinem Körper zu beschäftigen und zur Ruhe zu kommen. Dabei sind neben der richtigen Atemtechnik auch die Bewegungsabläufe von entscheidender Bedeutung. Wichtig ist, dass man in den Bauch atmet und ruckartige Bewegungen vermeidet, damit die Energien fließen können. Außerdem soll Yoga Spaß machen, daher sollte man bei jeder Übung lächeln.

Krokodil, Fisch, Taube, Schmetterling und Pferd – tierisch gute Yoga-Übungen

  • Beim gedrehten Krokodil legt man sich auf den Rücken und streckt die Arme im 90 Grad Winkel zum Körper zur Seite. Die Beine werden angewinkelt und die Füße auf den Boden gestellt. Dabei werden die Knie gegeneinander gedrückt. Die Beine sinken langsam nach rechts. Gleichzeitig dreht sich der Kopf nach links. Die Position wird fünf Atemzüge lang gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.
  • Auch der Fisch wird in Rückenlage ausgeführt. Die Arme werden neben den Körper und der Kopf in den Nacken gelegt. Nun hebt man das Brustbein leicht an und drückt den Oberkörper mit den Armen nach oben. Der Mund bleibt dabei geschlossen. Die Position wird drei Atemzüge lang gehalten.
  • Die Yoga Übung namens Taube dehnt die Hüfte und die Oberschenkel. Dazu setzt man sich zunächst auf die Fersen und stützt die Hände seitlich auf. Das Gewicht wird nach links verlagert. Winkeln Sie nun das linke Bein an und ziehen es nach vorne. Das rechte Bein wird nach hinten ausgestreckt. Diese Position wird fünf Atemzüge lang gehalten, bevor die Seite gewechselt wird.
  • Für den Schmetterling legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße vor sich hin. Nun legt man die Hände auf den Bauch und lässt die Knie langsam zur Seite kippen. Der Bauch wird angespannt, sodass man ins Hohlkreuz fällt. Die Position fünf Atemzüge lang halten.
  • Die Asana Pferd beginnt auf allen Vieren und formt sowohl Po als auch Rücken. Dazu kniet man sich hin, beugt den Oberkörper nach vorne und stützt sich mit den Händen ab. Der Blick ist dabei auf den Boden gerichtet. Nun werden der linke Arm und das rechte Bein ausgestreckt. Die Zehen werden angezogen. Die Position fünf Atemzüge lang halten und anschließend den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken.

Held, Schulterstand und Embryo – die menschliche Seite des Yogas

  • Beim Embryo setzt man sich zunächst auf die Fersen und lässt den Oberkörper anschließend auf die Beine sinken. Die Arme werden neben den Körper gelegt, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Die Stirn berührt den Boden und die Position wird sechs Atemzüge lang gehalten.
  • Für die Yoga Übung Schulterstand legt man sich zunächst auf den Rücken. Die Beine werden angewinkelt und zur Brust gezogen. Dabei stützen die Hände die Hüfte. Nun hebt man den Rücken, bis die Knie über dem Kopf sind, und streckt die Beine aus. Die Asana zwei Atemzüge lang halten.
  • Der Held wird im Stehen ausgeführt. Dabei werden die Arme seitlich ausgestreckt. Nun macht das linke Bein einen Ausfallschritt nach rechts und wird gestreckt. Das rechte Bein geht in die Knie. Nach vier Atemzügen wird die Seite gewechselt. Um Arme und Beine mit dieser Übung zu stärken, ist es wichtig, die Arme stets auf Schulterhöhe zu halten.

Weitere Yoga Übungen: Baum, Bogen, Drehsitz, Dreieck und Boot

  • Der Baum ist eine der beliebtesten Yoga Übungen. Während man steht, winkelt man das rechte Bein an und stellt die Fußsohle auf der Innenseite des linken Oberschenkels ab. Die Knie werden nach außen gedreht und die Arme nach oben gestreckt. Nun die Handflächen langsam zusammenführen und drei Atemzüge lang halten. Anschließend die Seite wechseln.
  • Auch beim stehenden Bogen stellt man sich zunächst hin. Das rechte Bein wird nach hinten angewinkelt und der Fußknöchel mit der rechten Hand umfasst. Nun wird der linke Arm nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, während man versucht, das rechte Bein so hoch wie möglich zu heben. Nach drei Atemzügen die Seite wechseln.
  • Für den Drehsitz muss man sich, wie der Name schon sagt, aufrecht hinsetzen. Die Beine sind gestreckt. Der rechte Fuß wird über das linke Bein geschlagen und neben dem Knie auf dem Boden aufgesetzt. Nun den linken Oberarm strecken und auf dem rechten Oberschenkel abstützen. Man dreht anschließend den Oberkörper nach rechts und stützt sich mit der rechten Hand hinter dem Rücken ab. Während man über die rechte Schulter schaut, macht man drei Atemzüge und wechselt dann die Seite.
  • Um ein perfektes Dreieck zu bilden, stellt man sich hin und streckt die Arme seitlich aus. Der rechte Fuß geht einen Schritt zur Seite und wird nach außen gedreht. Nun die Knie durchstrecken und den Oberkörper sanft zu Seite fallen lassen. Die rechte Hand auf dem rechten Bein ablegen und den Blick zur Decke richten. Bevor man die Seiten wechselt, wird die Position fünf Atemzüge lang gehalten.
  • Das Boot ist eine etwas anstrengendere Yoga Übung, die den Bauch enorm strafft. Für die Grundposition setzt man sich hin und stellt die Füße auf den Boden. Die Hände werden auf die Knie gelegt. Nun den Oberkörper zurücklehnen und die Beine in Richtung Nase führen. Die Hände lösen sich nun von den Knien und werden nach vorne ausgestreckt. Zwei Atemzüge lang halten.

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