Autogenes Training für heiße Sommertage

Spezielle Übungen können angenehme Kühle vermitteln. So kann man die Wärmeformel im Autogenen Training abwandeln, um bei Hitze besser zu entspannen.

Im Sommer tun sich viele Leute schwer mit dem klassischen Autogenen Training. Die meisten stolpern beim Üben über die Wärmeformel. Wer will sich schon „wohltuende Wärme“ vorstellen, wenn draußen 30°C im Schatten herrschen? Da entspannt man doch lieber im Schwimmbad oder bei einem Waldspaziergang. Wer eine erfrischende Dusche nehmen möchte, sollte sich mit lauwarmem Wasser abbrausen. Eiskaltes Wasser wäre nicht nur ein Schock für Nieren und Blase. Danach würde der Körper sich paradoxerweise schneller wieder aufheizen. Dasselbe gilt für eiskalte Getränke. Deshalb trinken die Menschen im arabischen Kulturkreis – ebenso wie die Nomaden in den Wüsten Nordafrikas – heißen Tee gegen die Hitze. Doch natürlich kann kaltes Wasser herrlich erfrischend sein. Sehr wirkungsvoll sind Kneippgüsse oder ein erfrischendes Armbad. Dazu lässt man das Waschbecken halbvoll laufen, taucht die Unterarme bis zum Ellbogen hinein und genießt für einige Minuten das kühle Nass. Danach die Arme nicht abtrocknen, sondern das Wasser nur Abschütteln. Aber nicht immer ist Zeit für diese Art der Abkühlung. Auch wenn man kein kaltes Wasser in Reichweite hat, helfen die folgenden Tricks, damit der Kreislauf nicht schlapp macht.

Kleine Tipps für heiße Tage

  • Die Füße hochlegen, damit das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen fließen kann.
  • Füße und Unterschenkel mit einem Erfrischungsgel einreiben (dabei immer in Richtung Herz massieren).
  • Die Hände ausschütteln, damit sich das angestaute Blut verteilt.
  • Unterarme anwinkeln, die Hände zeigen nach oben.
  • Eisbeutel oder Kühlaggregat in einen Waschlappen geben und auf die Stirn legen (nie direkt anwenden, der Kältereiz könnte Kopfschmerzen auslösen).
  • Schläfen mit Pfefferminzöl einreiben (Vorsicht: nie in Augennähe anwenden und nicht bei kleinen Kindern!).

Wer im Bus oder in der Bahn leidet, weil wieder einmal die Klimaanlage ausfällt, kann die folgende Übung ausprobieren. Im Stau auf der Autobahn kann der weiter unten aufgeführte Vorschlag für eine Kurzform (in Verbindung mit dem „Händeschütteln“) gute Dienste leisten.

Autogenes Training für einen kühlen Kopf

Die folgende Übung lässt sich im Sitzen oder Liegen ausführen. Sie basiert auf dem klassischen Autogenen Training nach Professor Schultz. Die Schwere- und Wärmeformel wurde für heiße Sommertage abgewandelt. Da die Vorstellung von Kühle im Gegensatz zu Wärme schwerer fällt, behilft man sich mit der Umkehrung: Wärme strömt dabei aus den Extremitäten zurück in die Körpermitte. Man sollte schon Erfahrung mit dem „normalen“ AT gesammelt haben, um mit dieser Variante klar zu kommen. Wer mag, kann diese Übung mittlerer Länge natürlich noch ausbauen, indem die Gliedmaßen getrennt angesprochen werden: „der rechte Arm wird leicht, ganz leicht …“ Nach längerer Übungserfahrung empfiehlt es sich, das Wort „beide“ wegzulassen. Der Formelsatz „Die Arme werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht“ reicht aus, weil die linke Hand schon weiß, was die rechte tut. Wie im klassischen Autogenen Training auch, eignet sich besonders die Atemübung zur individuellen Ausgestaltung. So kann man sich hier seinen ganz persönlichen Ort der Ruhe ausmalen. Die Herzformel ist bei kurzen Übungen zu verkürzen. De Reihenfolge der Übungsabfolge – Leichtigkeit – Kühle – Sonnengeflecht – Herz – Stirn – muss jedoch eingehalten werden.

1. Leichtigkeit statt Schwere

  • Beide Arme werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht.
  • Beide Hände werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht.
  • Beide Beine werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht.
  • Beide Füße werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht.

2. Kühleformel (= Wärme verkehrt)

  • Wärme strömt aus den Armen und Händen zurück in die Körpermitte.
  • Beide Arme werden kühl, ganz kühl, angenehm kühl, erfrischend kühl.
  • Beide Hände werden kühl, ganz kühl, angenehm kühl, erfrischend kühl.
  • Wärme strömt aus den Beinen und Füßen zurück in die Körpermitte.
  • Beide Beine werden kühl, ganz kühl, angenehm kühl, erfrischend kühl.
  • Beide Füße werden kühl, ganz kühl, angenehm kühl, erfrischend kühl.
  • Wärme strömt aus den Beinen und Füßen zurück in die Körpermitte.

3. Ruheformel: Ruhe umgibt mich, Ruhe durchströmt mich, ich ruhe in mir.

4. Wärmeformel für das Sonnengeflecht

  • Mein Sonnengeflecht wird strömend warm (2 x).
  • Wohlige Wärme durchströmt mein Sonnengeflecht.
  • Wohlige Wärme strömt zu den Verdauungsorganen.
  • Wohlige Wärme strömt zu Nieren und Blase.
  • Wohlige Wärme strömt in den Unterleib.

5. Klassische Atemübung: Es atmet mich, es atmet mich, ich überlasse mich ganz meinem Atem.

6. Herzformel

  • Mein Herz schlägt ruhig, gleichmäßig, harmonisch kräftig.
  • Mein Puls geht ruhig und regelmäßig.

(Wer nach dem Autogenen Training weiter entspannen möchte oder einschlafen will, lässt die folgende Formel zur Stirnkühle weg. Auch die Zurücknahme der Entspannung durch das übliche Recken und Strecken unterbleibt.)

7. Stirnübung für einen kühlen Kopf

  • Der Kopf wird klar und bleibt klar, die Stirn ist angenehm kühl, wie wenn eine frische Brise vom Meer entlang streift.

8. Das Ende der Übung ankündigen

  • Ich fühle mich wach und erfrischt und beende jetzt meine Übung.

Dabei die Entspannung auf folgende Weise zurücknehmen:

  • Arme beugen und strecken, dabei Fäuste ballen und schließen.
  • Beine ausstrecken und wieder heranziehen.
  • Dann den ganzen Körper anspannen und dehnen.

Vorschlag für eine Kurzübung

Hat man nur wenig Zeit hat, lässt sich die Übung durch gemeinsames Ansprechen von Armen und Händen beziehungsweise Beinen und Füßen auf etwa 3-5 Minuten verkürzen. Dann sollte die Übung im Sitzen erfolgen. Das hört sich in etwa so an:

  • Arme und Hände werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht.
  • Beine und Füße werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht.
  • Ruheformel (wie oben)
  • Arme und Hände werden kühl, ganz kühl, angenehm kühl, erfrischend kühl.
  • Beine und Füße werden kühl, ganz kühl, angenehm kühl, erfrischend kühl.
  • Umgekehrte Wärmeformel (wie oben)
  • Mein Sonnengeflecht wird strömend warm.
  • Wohlige Wärme durchströmt mein Sonnengeflecht.
  • Ich überlasse mich ganz meinem Atem.
  • Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
  • Der Kopf wird klar und bleibt klar.

Beim Autogenen Training für Fortgeschrittene lässt sich hier eine Visualisierungsübung anschließen, zum Beispiel eine individuell gestaltete Fantasiereise. Doch egal, wie kurz oder wie lang man übt, wichtig ist immer das Zurücknehmen der Entspannung am Ende der Übung.

Ganz wichtig: Generell übt man im Autogenen Training mit den Begriffen „Wärme“ und „Kühle“. Extreme Formulierungen (Hitze und Kälte) sind unbedingt zu vermeiden, da der Körper überreagieren könnte).

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