Autogenes Training für jeden – Selbstentspannung für zu Hause

Mit Übung kann mit autogenem Training die Entspannung des gesamten Körpers erzielt werden. Damit erhöht sich die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Der Begriff „auto“ bedeutet so viel wie selbst, der Begriff „gen“ so viel wie werden. Zusammengefügt verbirgt sich hinter dem Autogenen Training also sinngemäß „zu sich selber finden durch üben“.

Der zuletzt in Berlin lebende Prof. Dr. J. H. Schultz (1884-1970) hat in den Jahren 1926 bis 1932 das autogene Training entwickelt. Durch seine Arbeit als Psychiater versetzte er seine Patienten öfters in Hypnose. Daraufhin beschäftigte er sich zunächst ausführlich mit der Hypnose und fand heraus, dass sich seine Patienten mit entsprechender Übung auch selbst in diesen Zustand der tranceartigen Entspannung versetzen konnten. Dabei war die Entspannung der Körpermuskulatur und der Blutgefäße ein wesentliches Merkmal der „Selbsthypnose“. Durch diese positive Beeinflussung des vegetativen Nervensystems wurde bei seinen Patienten eine heilende Wirkung erzielt. 1932 veröffentlichte Schultz sein Buch „Das autogene Training“, das seither in viele Sprachen übersetzt wurde.

Wie wirkt autogenes Training?

Autogenes Training bewirkt einen Zustand der Ausgeglichenheit und Ruhe. Durch Erholung und Entspannung erreicht man eine Erhöhung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie eine Minderung oder Beseitigung vegetativ bedingter Gesundheitsstörungen. Zum Erreichen der aufgeführten Ziele, gibt es verschiedene Übungen:

  1. Schwereübung
  2. Wärmeübung
  3. Atemübung
  4. Herzübung
  5. Sonnengeflechtsübung
  6. Stirnkühle

Die besten Resultate erzielt man, wenn man autogenes Training regelmäßig (am besten täglich) einsetzt. Ein weiteres Anwendungsgebiet des autogenen Trainings ist die formelhafte Vorsatzbildung, sie kann unerwünschtes Verhalten und Gewohnheiten ändern. Vor dem Einsatz des autogenen Trainings bei körperlichen Beschwerden, muss immer eine organische Ursache des Leidens durch den Arzt ausgeschlossen werden.

Die Technik der Übungen in der Grundstufe

Die Übungsformeln werden immer in der gleichen festgelegten Reihenfolge angewandt (monotones Tonband), dadurch kommt es zu einer Automatisierung der Umschaltung! Auf jeden Fall sollte man für innere und äußere Ruhe sorgen (keine Telefonanrufe, kein Lärm). Dazu gehört auch eine Entspannungshaltung, bei der die Augen geschlossen sind.

  • Liegen in Rückenhaltung mit Kissen im Nacken
  • Gelöste Sitzhaltung: Droschkenkutscherhaltung

Die Entspannungshaltung muss immer nach der Übung zurückgenommen werden. Arme fest strecken, Faust machen, 4-5-mal die Arme beugen und strecken, 3-4-mal tief ein- und ausatmen und Augen auf.

Es ist notwendig täglich, 2-3-mal zu festgelegten Zeiten zu üben. Der zeitliche Ablauf des Trainings kann nach der zweiten Formel zehn Minuten und länger betragen.

Zu jeder Einstellung des autogenen Trainings ist eine Ruhehaltung erforderlich:

Ruhetönung:

  • Das Gesicht ist ruhig und entspannt.
  • Die Stirn ist locker.
  • Die Augenlider werden schwer.
  • Die Zunge liegt locker in der Mundhöhle.
  • usw.

Formel: „Ich bin ruhig, ganz ruhig“

Danach erfolgen die einzelnen Übungen, deren Formel ca. 6-mal wiederholt werden sollte.

  1. Schwereerlebnis / Formel: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“; wenn alle Gliedmaßen dran waren: „Ich bin schwer, ganz schwer.“
  2. Wärmeerlebnis / Formel: „Der rechte (linke) Arm ist warm, ganz warm, beide Arme sind ganz warm.“
  3. Atemeinstellung / Formel: „Atme ganz ruhig.“ – mit der Ruhe sinkt auch der Sauerstoffbedarf. Der Atemrhythmus ist wohltuend und ausgleichend.
  4. Herzübung / Formel: „Der Puls ist ganz ruhig und regelmäßig.“
  5. Sonnengeflechtsübung / Formel: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“; als Sonnengeflecht wird die Bauchregion zwischen dem Nabel und dem Rippenbogen bezeichnet, hier liegt in der Tiefe das Sonnengeflecht (Plexus Solaris)
  6. Stirnkühle / Formel: „Die Stirn ist angenehm kühl.“; bei häufigen Kopfschmerzen empfiehlt sich die Formel „Der Kopf ist frei und klar.“

Mit zunehmender Übung des autogenen Trainings müssen die einzelnen Formeln nicht mehr in voller Länge gedacht werden, um die Erlebnisse der einzelnen Übungen zu erreichen: „Ruhig“ – „schwer“ – „warm“ – „Atmung und Herz ruhig“ – „Bauch warm“ – „Stirn angenehm kühl“.

Beherrscht man alle sechs Übungen der Grundstufe im autogenen Training so kann man zur Oberstufe übergehen: Hier ist eines der wichtigsten Anwendungsgebiete des autogenen Trainings die formelhafte Vorsatzbildung. Der formelhafte Vorsatz wird meist im Anschluss an die Grundübungen gesetzt oder man bevorzugt die Übung vor dem Einschlafen dafür. Die formelhaften Vorsätze sind nur wirksam, wenn sie persönliche Ziele und Bestrebungen des Übenden repräsentieren. Sie können erwünschtes Verhalten und Gewohnheiten ändern.

Der Vorsatz sollte ein einziges Ziel benennen. Die Formel sollte kurz und positiv sein, in der Gegenwart stehen, bildhaft sein und in rhythmischer Sprache formuliert werden:

  • Ich bleibe konsequent.
  • Das Lernen fällt leicht.
  • Ich bin sicher.

Weitere Anwendungsmöglichkeiten des autogenen Trainings

  • Vertiefung der Selbsterkenntnis
  • Beeinflussung von störenden Gewohnheiten
  • Schmerzbeeinflussung
  • Beeinflussung von Angstzuständen
  • Beseitigung von nervösen Schlafstörungen

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