Basiswissen Ernährung: Energie, die lebensnotwendig ist

Über Ernährung wird viel berichtet. Aber vielen Menschen mangelt es an Basisinformationen zum Thema, was die Beurteilung schwer macht. Hier kommt Hilfe.

Alle unsere Organe, besonders aber Gehirn, Herz, Leber und Nieren benötigen ein Minimum an Energie, um lebenswichtige Funktionen aufrecht erhalten zu können, auch wenn wir den ganzen Tag nur liegen würden. Leistet unser Körper Arbeit, in geistiger oder körperlicher Form, benötigen wir zusätzlich Energie.

Unser Körper verwandelt die Energie aus Nahrungsmitteln um in chemische Energie, konkret in ATP (Adenosintriphosphat), sogenannte energiereiche Verbindungen. Was der Körper nicht verbraucht, wird eingelagert.

Die Maßeinheit

Die Maßeinheit der Energie wird in Kilojoule (kj) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. 1 Kilokalorie entspricht 4,184 kj. Die Einheit kj hat sich auch in den letzten Jahren nicht durchsetzen können; womöglich deshalb, weil die Zahlenwerte in kj der Energieangaben auf Lebensmittelpackungen dem Diätwilligen noch mehr Furcht eingejagt haben als die bis dato üblichen Kalorienwerte.

Welche Lebensmittel liefern Energie?

Lebensmittel bestehen aus unterschiedlichen Stoffen und Wasser. Entscheidend für die Energiemenge ist, aus welchen Nährstoffen das Lebensmittel hauptsächlich besteht. Die sogenannten Hauptnährstoffe liefern uns Energie.

Kohlenhydrat: 1 g = 4 kcal

Eiweiß: 1 g = 4 kcal

Fett: 1 g = 9 kcal

Zusätzlich liefert 1 g (reiner) Alkohol 7 kcal Energie. Die meisten Lebensmittel bestehen aus einem Gemisch der oben genannten Hauptnährstoffe.

Wie viel Energie braucht der Mensch?

Das hängt zunächst einmal davon ab, ob der Mensch männlich oder weiblich ist, denn genetisch bedingt haben Frauen einen höheren Fett- und Männer einen höheren Wasseranteil und damit von Natur aus eine unterschiedliche Körperzusammensetzung. Die im Stoffwechsel aktiven Zellen sind die fettfreien Zellen, d. h. die fettfreie Körpermasse ist entscheidend für den Energiebedarf des Menschen. Hat jemand viel Fett eingelagert, ist sein Energiebedarf geringer als bei einer gleich schweren Person mit einem geringeren Körperfettanteil.

Grundumsatz und Leistungsumsatz oder körperliche Aktivität (PAL-Wert)

Der Grundumsatz beschreibt den Energiebedarf des Menschen, um in völliger Ruhe seine Organe am Leben zu erhalten, während der Leistungsumsatz die Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt, wenn er sich aktiv bewegt. Für die körperliche Aktivität des Menschen wurden Werte gefunden, die sogenannten PAL-Werte (physical activity Level), mit deren Hilfe man seinen eigenen Energiebedarf leichter einschätzen kann. Jeder Mensch hat sowohl einen individuellen Grundumsatz als auch PAL-Wert. Die nachfolgenden Tabellen liefern Basisdaten zu Grundumsatz und PAL-Wert. Um den eigenen Energiebedarf auszurechnen, muss man den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizieren. Diese Werte sollten aber nur als Richtwerte dienen.

Durchschnittswerte für den Grundumsatz pro Tag:

Frauen

25 bis unter 51 Jahre: 1340 kcal

51 bis unter 65 Jahre: 1270 kcal

65 Jahre und älter: 1170 kcal

Männer

25 bis unter 51 Jahre: 1740 kcal

51 bis unter 65 Jahre: 1580 kcal

65 Jahre und älter: 1410 kcal

PAL-Werte:

1,2: nur sitzende und liegende Lebensweise (z.B. alte und gebrechliche Menschen)

1,4 bis 1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit geringer bzw. keiner anstrengenden Freizeitaktivität

(z.B. Büroangestellte)

1,6 bis 1,7: sitzende Tätigkeit, zwischendurch gehende und stehende Tätigkeit

(z.B. Laboranten, Kraftfahrer)

1,8 bis 1,9: überwiegend gehende und stehende Tätigkeit (z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker)

2,0 bis 2,4: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Bergarbeiter)

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