Training der Bauchmuskeln mit Crunches – Workout zum Waschbrettbauch.
Der Waschbrettbauch, ein Sixpack, das richtige Bauchmuskeltraining – Trainingstipps, wie man mit einfachen Bauchübungen (Crunches) ein sexy Sixpack bekommt.
Um ein richtig schönes und sexy Sixpack zu bekommen, muss man nicht nur abnehmen und Fett verbrennen sowie die Ernährung umstellen, sondern auch die Bauchmuskeln entsprechend trainieren. Ein abwechslungsreiches und effektives Workout für einen Waschbrettbauch finden Sie hier:
Waschbrettbauchübungen für die geraden Bauchmuskeln
1. Sixpack-Übung – Einfacher Crunch
Ausgangsposition: Man befindet sich in Rückenlage am Boden. Die Beine sind angewinkelt, die Füße ruhen auf dem Untergrund. Die Lendenwirbelsäule wird auf den Boden gepresst, der Bauchnabel erst in Richtung Rücken, dann nach oben gezogen, während man ruhig und gelassen weiteratmet. Die Arme liegen zunächst direkt am Körper an.
Ausführung: Arme anheben und 6mal crunchen (mit dem Bauch pressen!), Hände und Finger ziehen und zielen dabei in Richtung Füße. Den Kopf so halten, als würde man zwischen Kinn und Brustbein eine Orange festhalten. Beim anstrengenden Hochkommen ausatmen, beim leichteren Ablegen einatmen. Niemals „ruckartig“ arbeiten, sondern in fließenden Bewegungen agieren. Das gilt für alle Bauchübungen beziehungsweise Crunches!
Variationen: Wie beschrieben jeweils weiter 6mal crunchen und dabei den
- linken Fuß wenige Zentimeter vom Boden lösen.
- linken Oberschenkel vor den Bauch ziehen.
Anschließend die selben Übungen mit dem rechten Bein wiederholen. Kurz entspannen und das eben beschriebene Workout insgesamt 3mal ausführen.
2. Sixpack-Übung – Situp Crunch
Ausgangsposition: Wieder in Rückenlage am Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße fest auf dem Boden. Im Gegensatz zum einfachen Crunch zeigen die Ellbogen nach außen, die Finger der Hand berühren die Schläfe.
Ausführung: Spannung aufbauen, die Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken, den Bauchnabel einziehen und den Kopf erneut in der sogenannten Orangenposition halten. Dann Kopf und Schulter vom Boden anheben und das rechte Bein im rechten Winkel hochnehmen. So entsteht in der rechten Hüfte und im rechten Kniegelenk ein 90 Grad-Winkel. In dieser Haltung 6mal crunchen und
- das linke Bein parallel daneben heben, 6mal crunchen.
- rechtes Bein schräg nach oben strecken, 6mal crunchen.
- linkes Bein, parallel und schräg daneben nach oben strecken, 6mal crunchen.
Schließlich den „Rückweg“ antreten und mit links anfangen. Kurz ausruhen, entspannen und das Bauchübungsprogramm für ein sexy Sixpack insgesamt 3mal durchführen.
Waschbrettbauchübung für die schrägen Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Man begibt sich in die Rückenlage, beide Beine bilden über dem Boden einen rechten Winkel in den Kniegelenken. Die Lendenwirbelsäule hat festen Kontakt mit dem Untergrund.
Ausführung: beide Hände an die Schläfen führen und 6mal crunchen, dabei die rechte Schulter (nicht den Ellbogen!) und das linke Knie zusammenführen, gleichzeitig das rechte Bein schräg strecken. Anschließend das rechte Bein wieder anwinkeln und die Übung entgegengesetzt wiederholen.
Variation: Arme liegen in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt auf dem Boden (immer noch den rechten Winkel in beiden Kniegelenken in der Luft beibehalten). Nun den Körper mit den Armen fixieren und langsam beide Beine gleichzeitig erst nach rechts, dann nach links absinken lassen – möglichst bis zum festen Untergrund. Wichtig: keine ruckartigen Bewegungen machen und geschmeidig beziehungsweise flüssig arbeiten! Dieses Bauchworkout 6mal durchführen, anschließend mit dem Absinken der linken Seite 6mal wiederholen.
Alternative Bauchübung für ein Sixpack: Pilates-Crunches (Roll-ups)
Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme sind hier hinter dem Kopf gestreckt und die Beine liegen ebenfalls gestreckt auf dem Boden.
Ausführung: Langsam ausatmen und den Rücken Wirbel für Wirbel an einem imaginären Seil in den Sitz hochrollen (hochziehen). Die Arme werden während des Hochrollens nach vorn geführt. Anschließend tief einatmen und die Wirbel für Wirbel behutsam wieder abrollen in die Rückenlage.
Hinweis: Wenn sich bei dieser Bauchübung die Füße vom Boden lösen, ist das ein Indiz dafür, dass die Bauchmuskeln noch nicht kräftig genug sind. In diesem Fall lieber auf die einfachen Crunches zurückgreifen!
Tipp: Sollte der Nacken bei den beschriebenen Bauchübungen schmerzen, ruhig die Hände zur Stabilisierung und Stütze an den Hinterkopf legen. Und wer es noch schwerer und anstrengender mag, der kann das Sixpacktraining und Bauchworkout ruhig verschärfen, indem er Gewichte oder Hanteln in die Hände nimmt.