Der Sonnengruß: Die bekannte Aufwärmübung des Yoga

Der Sonnengruß ist eine Bewegungsabfolge im Yoga, die vor allem morgens nach dem Aufstehen und zu Beginn einer Yogastunde ausgeübt wird.

Der Sanskrit-Name für den Sonnengruß oder auch das Sonnengebet lautet Surya Namaskara. Surya ist der hinduistische Sonnengott, der Lebenskraft und Gesundheit schenkt. Namaskara bedeutet so viel wie Anbetung, Huldigung oder Ehrerbietung. Im Hinduismus wurde Surya mit einer Abfolge aus zwölf Asanas angebetet. Im dazugehörigen Mantra wird er zu jeder der zwölf Bewegungen mit je einem anderen Namen angesprochen. Klassischerweise führt man den Sonnengruß morgens und im Freien aus, der aufgehenden Sonne zugewandt. Natürlich kann er aber auch zu jeder anderen Tageszeit praktiziert werden. Dieser Artikel dient lediglich einer kurzen Vorstellung der Übung, am besten erlernt wird das Sonnengebet unter fachgerechter Anleitung von einem ausgebildeten Yogalehrer.

Die Wirkung des Sonnengrußes auf den Körper

Der Sonnengruß ist eine aktivierende Übung, bei der viele hundert Muskeln zum Einsatz kommen und aufgewärmt werden. Zudem werden vor allem die Beinrückseiten und der Oberkörper gedehnt. Arme und Beine werden als Stützmuskulatur gekräftigt, ebenso die Haltemuskulatur aus Rücken, Bauch und Gesäß. Jede Bewegung wird mit einem bestimmten Atemzyklus verbunden und wirkt dadurch entspannend. Gleichzeitig werden aber der Kreislauf angeregt und die Beweglichkeit gefördert. Morgens aktiviert der Sonnengruß, abends setzt er blockierte Energien frei. Er gilt als optimale Aufwärmübung vor dem Durchführen weiterer Yoga-Stellungen.

Ablauf des Sonnengrußes

  1. Man steht aufrecht mit geschlossenen Füßen und atmet tief und bewusst ein und aus. Dabei werden die Hände vor der Brust gefaltet. Die Ellenbogen sollen parallel zum Boden stehen.
  2. Mit der nächsten Einatmung werden die Arme nach oben geführt, die Handflächen zeigen nach innen. Der Blick ist nach oben gen Sonne gerichtet und der Oberkörper wird in der „Rückbeuge“ bogenartig nach hinten gespannt, allerdings nur, soweit es angenehm ist. Hilfreich ist es, dabei die Gesäßmuskeln anzuspannen.
  3. Der Oberkörper wird ausatmend nach vorne und unten gebracht, bis die Hände auf den Boden neben die Füße gelegt werden können. Wichtig ist dabei, dass die Bewegung nur aus dem unteren Rücken erfolgt. Dies ist die „Stehende Vorwärtsbeuge“.
  4. Das rechte Bein wird mit der Einatmung nach hinten gestreckt bis eine Dehnung spürbar ist. Knie und Unterschenkel berühren den Boden. Der Blick wird nach vorne gerichtet. Der linke Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen. Diese Haltung wird „Sprinter“ genannt.
  5. Der Atem wird angehalten und das linke Bein nach hinten gestreckt, bis der linke Fuß neben den rechten gestellt werden kann. In der „Brett“-Position soll der Körper ganz steif und gerade für einen Augenblick gehalten werden.
  6. Nun werden ausatmend Knie, Brust und Stirn auf den Boden gelegt, in die „Acht-Punkt-Stellung“.
  7. Die Beine werden einatmend lang auf den Boden gelegt. Der Oberkörper wird angehoben, wobei man sich mit den Armen abstützt. Das Schambein bleibt auf dem Boden. Dies ist die „Kobra“.
  8. Mit der nächsten Ausatmung kommt man in den „Hund“: Man drückt sich nach oben und hinten, bis man im Vierfüßlerstand ist, drückt den Rücken und die Beine aber direkt weiter nach hinten durch. Rücken und Beine sind gerade gestreckt und die Fersen streben so weit wie möglich Richtung Boden. Der Blick ist auf die Füße gerichtet.
  9. Nun wird einatmend das rechte Bein nach vorne gebracht, bis man wieder im „Sprinter“ ist.
  10. Ausatmend wird das linke Bein ebenfalls nach vorne gebracht und der Oberkörper nach vorne gebeugt, bis man sich wieder in der „Stehenden Vorwärtsbeuge“ befindet.
  11. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt, sodass sie neben den Ohren anliegen. Nun richtet man mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken den Oberkörper wieder auf. Dabei wird eingeatmet und der Oberkörper wieder in eine leichte Rückbeuge gebracht.
  12. Ausatmend werden nun die Arme abgesenkt.

Die energetische Wirkung des Sonnengrußes

Der Sonnengruß belebt und energetisiert Körper, Geist und Seele. Besonders das Sonnengeflecht, der Solarplexus, wird mit neuer Energie versorgt. Alle sieben Chakren des Körpers werden angeregt. Dabei handelt es sich um Zentren von angesammelter Lebensenergie. Jedem Chakra werden bestimmte Eigenschaften zugesprochen, zum Beispiel eine bestimmte Farbe, eine zugeordnete Gottheit, ein Element, ein Tier und einige mehr. Die Energiezentren liegen am unteren Ende der Wirbelsäule, am Kreuzbein, am Lendenwirbel, an Brust- und Halswirbelsäule, an der Mitte des Kopfes und auf dem Scheitel. Die geistige Wirkung des Sonnengebets besteht in Harmonisierung und Stärkung des Selbstvertrauens.

Verschiedene Varianten des Sonnengrußes

Am Anfang sollten die Bewegungen langsam und bewusst ausgeführt werden, damit keine Fehler entstehen. Der Sonnengruß bildet eine Kreisform und wird immer mehrmals hintereinander durchgegangen. Empfohlen sind etwa sechs bis zwölf Durchgänge, Fortgeschrittene können die Anzahl aber beliebig steigern. Wenn der zuerst komplex erscheinende Ablauf einmal verinnerlicht ist, kann die Übung auch schneller und fließender praktiziert werden. Man kann den Fokus dabei auf die genaue Abstimmung mit dem Atem legen, aber auch auf Schnelligkeit, Exaktheit der Bewegungen oder besonders starke Dehnung, ganz, wie man gerade Lust und Laune hat. Mit einem Gebet verbunden wird der Sonnengruß besonders interessant. Es gibt auch noch weitere Abwandlungen, zum Beispiel für besondere Leichtigkeit.

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