Die 10-Minuten-Büropause für Ihren Nacken

Kurzübungen über Nacken und Schultern. Acht Stunden Büroarbeit führt zu so manchem Verspannungsschmerz in Schultern und Nacken. Beugen Sie durch Kurzübungen vor.

Zu langes Sitzen, zu langes Stehen, einseitige Belastungen – kaum ein Job, der heutzutage ausgeführt wird, wird dem menschlichen Bewegungsapparat gerecht. Denn der Körper will und braucht Bewegung – in unterschiedlicher Art und Form. Wer nun acht Stunden vor dem PC arbeitet, weiß, dass schon nach kurzer Zeit die Schultern spannen und der Nacken zu schmerzen beginnt.

Deshalb ist es wichtig, regelmäßig kleine Pausen für Kurzübungen während Ihrer Arbeitszeit einzulegen. Dies erfrischt, bringt auch wieder Schwung in die grauen Zellen, steigert die Arbeitseffizienz und beugt vor: Dem Bandscheibenvorfall, Verspannungsschmerzen, HWS, verkürzten Muskeln und letztendlich beruflichen Ausfallzeiten, die solche Behinderungen des Bewegungsapparates oft genug verursachen. Sich selbst etwas Gutes tun, ist auch gut für den Arbeitgeber.

Die einzelnen Übungen können nacheinander absolviert werden oder je nach Länge der Pause auch jede für sich. Bevor es losgeht, erst einmal sich und den Körper für einen Moment spüren.

  • Wo zwackt es?
  • Wo sind Körperpartien verspannt?
  • Was schmerzt?

Mit diesen (schmerzenden) Regionen sanft arbeiten, also die Übungen mit Bedacht und erhöhter Aufmerksamkeit durchführen. Was tut gut, was nicht? Anschließend oder auch zwischendurch Stretching durchführen – dies erhöht den Effekt.

Übung 1: Schultern rollen

Setzen oder stellen Sie sich gerade hin. Arme liegen seitlich am Körper. Ihr Kopf ist gerade und mit dem Kinn ganz leicht nach unten geneigt. Ihr Blick schaut nach vorne. Rollen Sie jetzt langsam Ihre Schultern nach hinten, indem Sie sie nach oben in Richtung Ohren heben. Dann langsam nach hinten senken. Wiederholen Sie dies ein paar Mal. Führen Sie anschließend die Übung in die entgegengesetzte Richtung – also nach vorne – durch.

Übung 2: Schultern heben

In der gleichen Körperposition führen Sie auch diese Übung durch. Ziehen Sie die Schultern in Richtung Ohren – so weit hoch wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie diese Position einen Moment. Senken Sie anschließend Ihre Schultern sanft. Mehrmals wiederholen.

Übung 3: Schulter-Wellen

Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Legen Sie nun Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und ihre linke Hand auf die rechte Schulter, indem Sie die linke Hand unter dem rechten Arm zur Schulter führen. Heben Sie nun erst die rechte Schulter und den rechten Ellbogen nach oben, während die linke Seite nach unten geht. Anschließend senken Sie die rechte Schulter und heben die linke – diese fließende Bewegung malt vor Ihrem Oberkörper eine Acht. Führen Sie diese Acht mehrmals durch. Entspannen Sie sich. Lassen Sie Ihre Arme wieder neben Ihrem Körper baumeln.

Wechseln Sie schließlich die Seiten, also beide Hände liegen wieder auf den jeweilig entgegengesetzten Schultern. Nur dieses Mal führen Sie Ihre rechte Hand unter Ihrem linken Arm zur linken Schulter. Malen Sie auch in dieser Position eine Acht vor Ihrem Oberkörper.

Übung 4: Schattenboxen

Entweder im Stehen oder im Sitzen auszuführen. Heben Sie Ihre Arme in Schulterhöhe. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Ihre Hände befinden sich kurz unter Ihrem Kinn. Führen Sie nun abwechselnd mit der rechten oder linken Hand imaginäre Schläge – das Schattenboxen – aus, indem Sie den jeweiligen Arm nach vorne strecken. Mehrmals wiederholen. Bei Frust oder Ärger stellen Sie sich dabei gerne vor, wie Sie „jemandem eine verpassen“.

Tipp: Sollte der liebe Chef mit Spitzfindigkeiten wie „Sie sind hier nicht im Fitness-Studio“ auf Ihre Übungen reagieren, dann kontern Sie einfach „Ein gesunder Geist wohnt bekanntlich in einem gesunden Körper. Ich mache mich gerade fit, damit ich die Aufgaben noch effizienter bearbeiten kann.“

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.