Entspannter einschlafen mit Schäfchenzählen

Wer keine bestimmte Entspannungstechnik erlernen möchte, kann es bei leichten Schlafstörungen mit diesen einfachen Übungen versuchen.

Es gibt eine Fülle an Hausmitteln und Ratschlägen, die beim Einschlafen helfen sollen. Die Bandbreite reicht vom berühmten Glas Milch mit Honig über schlaffördernde Musik bis hin zum Mitternachtskrimi. Wen das alles nicht weiter bringt, der kann es mal mit dem Klassiker schlechthin versuchen. Das Motiv des Schäfchenzählens wird in den folgenden Visualisierungsübungen von verschiedenen Seiten beleuchtet. Der erste Vorschlag lehnt sich dabei an das klassische Autogene Training an. Geübt wird mit der Vorstellung der Schwere. Diese Variante ist für all‘ jene Menschen geeignet, die manchmal kurz vor dem Einschlafen das Gefühl haben zu fallen. Meint man dagegen beim Wegdämmern Arme und Beine gar nicht mehr zu spüren, ist man mit dem Motiv der Leichtigkeit und der zweiten Übung besser aufgehoben.

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge wäre reines Zählen zu banal, da es störenden Gedanken genügend Raum bietet. Bekanntlich sind Entspannungstechniken dann am wirkungsvollsten, wenn möglichst viele Sinne angesprochen werden. Wer aber mit der einen oder anderen Vorstellung Schwierigkeiten hat, lässt sie einfach weg. Zu anspruchsvoll sollte die Übung jedoch auch nicht sein. Wer sich zum Beispiel multimedial mit Schäfchenzählen auf Youtube befasst, wird dabei schnell wieder hellwach. Formuliert sind beide Übungsvorschläge wie im Autogenen Training in der Ich-Form. Das dort übliche Recken und Strecken am Ende der Übung bleibt hier natürlich weg, da man danach ja einschlafen möchte. Wer nochmal aufstehen muss, etwa um zur Toilette zu gehen, sollte die tiefe Entspannung zuvor jedoch unbedingt zurücknehmen. Man muss aber keinesfalls bis zu Ende üben. Wen sich schon beim Gefühl der Schwere eine wohltuende Müdigkeit breit macht, erübrigt sich das Schäfchenzählen natürlich.

Schäfchen zählen auf der grünen Wiese

„Ich mache es mir in meinem Bett so bequem wir nur möglich. Dabei stelle ich mir vor, mit meiner Decke auf einer grünen saftigen Wiese zu liegen. Ich kann das Gras mit meinen Händen berühren. Und ich spüre Schwere in meinen Armen und Händen. Beide Arme und Hände werden schwer, ganz schwer, angenehm schwer, bleischwer. Diese Schwere macht sich auch in den Beinen und Füßen bemerkbar. Beine und Füße werden schwer, schwerer und immer schwerer, angenehm schwer. Ruhe umgibt mich, Ruhe durchströmt mich, ich ruhe in mir. Nun nehme ich die Wärme wahr, die meinen Körper durchfließt. Wärme strömt von den Armen in die Hände bis in die Fingerspitzen. Arme und Hände werden warm, ganz warm, angenehm warm, wohltuend warm. Über Bauch und Rücken strömt die Wärme bis in die Beine und Füße in die Zehenspitzen hinab. Beine und Füße werden warm, ganz warm, warm und immer wärmer, angenehm warm. Wärme umgibt mich, Wärme durchfließt mich, wohltuende Wärme durchströmt meinen ganzen Körper. Mit jedem Atemzug fühle ich mich schwerer, wärmer und ruhiger.

Meine Aufmerksamkeit gehört nun den Schäfchen auf der Weide nebenan. In Gedanken drehe ich meinen Kopf ein wenig zur Seite, um sie genauer beobachten zu können. Es sind eine ganze Menge Schafe, die sich dort gerade auf den Weg in ihren Pferch machen. Ich höre sie blöken und kann von Weitem sogar ihren Geruch wahrnehmen. Nun beginne ich die Tiere zu zählen: Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs … einunddreißig, zweiunddreißig … usw. Wenn ich möchte, kann ich mir vorstellen, wie sie ganz nah‘ an meiner Decke vorbei laufen. Ich könnte die Hand ausstrecken und sie berühren. Weich fühlt sich die dicke Schafwolle an und manchmal ein wenig verfilzt. Das eine Schaf hat Kletten im Fell, die ich vorsichtig entferne. Das nächste Tier ist ein Lamm, dessen Wolle noch besonders lockig und zart ist. So betrachte ich die Schäfchen genau, die ich in Gedanken zähle und werde dabei müde und immer schläfriger. Die Augenlider werden schwer und allmählich fällt auch das Zählen schwer: dreiunddreißig, vierunddreißig … Ich genieße die angenehme Schwere, Wärme und Ruhe und überlasse die Schafe nun wieder sich selbst.“

Wolkenschafe ziehen am Himmel vorüber

„Ich mache es mir in meinem Bett so bequem wir nur möglich. Dabei stelle ich mir vor, auf einem weichen Teppich inmitten einer grünen Wiese zu liegen. Ich kann das Gras mit meinen Händen spüren. Und ich spüre Leichtigkeit in meinen Armen und Händen. Beide Arme und Hände werden leicht, ganz leicht, angenehm leicht, federleicht. Dieses Gefühl von Schwerelosigkeit macht sich auch in den Beinen und Füßen bemerkbar. Beine und Füße werden leicht, ganz leicht, leichter und immer leichter, federleicht. Ruhe umgibt mich, Ruhe durchströmt mich, ich ruhe in mir. Nun nehme ich die Wärme wahr, die meinen Körper durchfließt. Wärme strömt von den Armen in die Hände bis in die Fingerspitzen. Arme und Hände werden warm, ganz warm, angenehm warm, wohltuend warm. Über Bauch und Rücken strömt die Wärme bis in die Beine und Füße in die Zehenspitzen hinab. Beine und Füße werden warm, ganz warm, warm und immer wärmer, angenehm warm. Wärme umgibt mich, Wärme durchfließt mich, wohltuende Wärme durchströmt meinen ganzen Körper. Mit jedem Atemzug fühle ich mich leicht, warm und ruhig und völlig gelöst.

Ich schaue in Gedanken hinauf zum Himmel und betrachte die Schäfchenwolken. Sie sehen tatsächlich aus wie Lämmer. Es gibt große Muttertiere, sie haben kleine Lämmchen im Gefolge. Ich sehe die Wolkenschafe so deutlich vor mir, als wären sie zum Greifen nahe. Fast kann ich ihr Fell spüren, weich wie Watte fühlt sich die Wolle dieser Himmelsschäfchen an. Nun zieht die Herde allmählich weiter. Ich versuche sie zu zählen: Eins, zwei, drei, vier, fünf … neunzehn, zwanzig … und merke dabei, wie ich allmählich müde werde. In Gedanken fallen mir schon die Augen zu beim Zählen: …. einundzwanzig, zweiundzwanzig … Angenehme Müdigkeit breitet sich aus in meinem ganzen Körper. Wolken, Schafe und Himmel werden völlig unwichtig, denn ich bin viel zu müde, um noch weiter zu zählen.“

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