Entspannungsübungen zum Ausklingen für zu Hause

Wer kennt es nicht? Man kommt am Abend gestresst nach Hause und fühlt sich steif und verspannt. Gönnen sie sich also ein paar Momente, um zu entspannen.

Verspannungen gehören für viele Menschen schon zum Alltag dazu. Der tägliche Stress und negative Gedanken plagen einen Tag für Tag und man kommt einfach nicht zur Ruhe. Disstress wird der Stress genannt, der in schwierigen Situationen unseren Körper belastet und das Denken behindert sowie unsere Stimmung nach unten drückt und uns auch krank machen kann. Dennoch ist Stress allein nicht der einzige Grund für Verspannungen.

Verspannungen und ihre Folgen

Verspannungen sitzen meistens im Nacken und im Schultergürtel. Sie können durch unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden: ungünstige Körperhaltung, falsche Bewegungen oder schwache Muskeln. Aber auch falsche Ernährung kann zu Verspannungen führen. Die Folgen davon sind Nacken-, Schulter- und Kopfschmerzen. Außerdem können sie zu Migräne, Durchblutungsstörungen in Armen, Händen und Fingern sowie zu Ohrensausen, Schwindel und auch Sehstörungen führen. Also nehmen Sie sich hin und wieder Zeit, um Verspannungen aufzulösen und für die Zukunft vorzubeugen. Die nachfolgenden Übungen helfen Ihnen bei der Entspannung. Lassen Sie jedoch nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist entspannen, damit sich auch seelische Verspannungen lösen können.

Anspannen und Entspannen

Bei dieser Übung spannt man zuerst die entsprechenden Muskeln an und entspannt sie danach wieder. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und legen Sie die Arme neben den Körper. Nun arbeiten Sie sich langsam von unten nach oben vor. Fangen sie zuerst mit den Füßen an, welche sie kurz anspannen und danach entspannen. Beim Anspannen atmen sie zudem tief ein und beim Entspannen wieder aus. Dies macht man pro Körperteil je dreimal hintereinander. Nach den Füßen kommen die Beine dran, dann der Po und der Bauch bis man über die Arme zum Gesicht gelangt. Zum Schluss bleiben Sie noch etwas liegen und atmen weiter tief durch.

Entspannung an der Wand

Zunächst setzt man sich mit angewinkelten Beinen so nahe wie möglich an eine Wand. Das Gesicht zeigt dabei Richtung Wand. Legen Sie sich nun auf den Rücken und heben Sie dann die Beine nach oben, sodass Sie sich mit der Ferse an der Wand abstützen. Verweilen Sie in dieser Position einige Minuten. Zum Abschluss legen Sie sich ein bis zwei Minuten flach auf den Boden, sodass das Blut wieder in die Beine fließen kann.

Kopf kreisen

Diese Übung entspannt die Muskeln von Schultern, Kopf, Nacken und Hals. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Sitzhaltung ein. Beim Ausatmen senken Sie nun den Kopf nach vorne. Mit der Einatmung lassen Sie den Kopf langsam über die rechte Schulter nach hinten und mit der Ausatmung langsam über die rechte Schulter wieder nach vorne kreisen. Dies wiederholen Sie nun auch auf der linken Seite. Der Kreis wird bei dieser Übung jedoch nicht geschlossen, um die Wirbelsäule nicht zu überfordern.

Becken kreisen

Bei dieser Übung entspannen Sie den unteren Rücken, Becken sowie Oberschenkel. Setzen Sie sich aufrecht auch einen Stuhl. Nun stellen Sie sich ein Zifferblatt unter Ihrem Gesäß vor, wobei die Zahl Zwölf genau unter Ihrem Steißbein liegt. Verlagern Sie dann das Gewicht so, dass Sie in einer kreisenden Bewegung jede Zahl berühren. Achten sie jedoch darauf, dass Ihr Oberkörper die ganze Zeit dabei aufrecht ist. Beginnen Sie immer bei der Zwölf und kreisen Sie einige Male in beide Richtungen.

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