Ernährung für Sportler – Komm, wir laufen einen Marathon

Zum Thema Sporternährung kann man viele gute Einzeltipps geben. Aber in der Marathonvorbereitung zählt das „Große Ganze“.

Von Ullrich, Zabel und Co. wissen wir alle bereits, dass gigantische Nudelportionen beim Frühstück vor der Tour de France-Etappe die Hauptrolle spielen. Die Pasta-Party am Abend vor dem Marathon reicht aber niemals aus, um den nachfolgenden Tag zu überstehen.

Nudeln allerdings sind wirklich ein gutes Rezept in den Tagen vor dem Wettkampf, auch Reis, Gemüse und Kartoffeln sind gut. Sie enthalten die meisten Kohlenhydrate und dienen somit zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Und die wird der Körper während der Belastung als schnellstens verfügbare und im Vergleich zu den Fetten weniger sauerstoffabhängige Energiequelle noch bitter nötig haben.

Der Menüplan der letzten Woche kann also am Wettkampftag bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg oder Niederlage entscheiden. Der Kohlenhydratanteil der Nahrung kann von 55 auf bis zu 75 Prozent erhöht werden. Während der „Fressphase“ sollte das körperliche Training dann schrittweise heruntergefahren werden, damit Kohlenhydrate auch wirklich gespeichert und nicht direkt wieder verpulvert werden.

Auch Fleischportionen sind sinnvoll, dürfen aber kleiner ausfallen (100 bis 150 Gramm). Wichtig sind ausreichend Wasser und Kalium, welches beides ebenfalls in den Muskelzellen gespeichert wird: an den letzten beiden Vorbereitungstagen sollten ein bis zwei Liter Flüssigkeit zusätzlich aufgenommen werden. Kalium erhält man vor allem aus Obst.

Neben Nudeln…

Nudeln gegessen haben wir ja nun schon. Am Wettkampftag selbst sind große Portionen dann eher hinderlich: Wer in den letzten Stunden vor dem Start zu viel isst, riskiert einen vollen Magen, der die Zwerchfellatmung behindert und den Muskeln die optimale Durchblutung streitig macht.

Die letzte Mahlzeit sollte also etwa drei Stunden vor dem Beginn des Laufes stattfinden. Empfehlenswert ist ein Müsli, Joghurt, Obst oder Toast mit Honig. Zu viel Fett sollte vermieden werden, da es die Verdauung verlangsamt.

Gegen einen kleinen Imbiss bis eine halbe Stunde vor dem Start ist nichts einzuwenden. Empfehlenswert hierfür ist beispielsweise eine Banane, die komplexe Kohlenhydrate enthält, welche den Blutzuckerspiegel langsam, aber dafür über einen längeren Zeitraum oben halten.

Unsinnig ist hingegen die überstürzte Aufnahme von Traubenzucker (Glukose) direkt vor dem Start: Sie führt zur Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, in dessen Folge der Blutzuckerspiegel unter den Normbereich absinken kann. So erreicht man also genau das Gegenteil des Gewünschten.

Hungeräste und was sonst noch so im Weg hängt…

Während des Marathonlaufes reichen die Glykogenvorräte für etwa anderthalb Stunden, darüber hinaus muss nachgelegt werden. Empfehlenswert hierfür ist beispielsweise eine Banane. Bei Energieriegeln sollte auf Qualität geachtet werden: Gut sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkehaltige Getreideflocken. Ein hoher Fettgehalt ist ungünstig. Auch Gels, die es im Fachhandel gibt, sind heutzutage weit entwickelt, können leicht aufgenommen werden und liefern viele nützliche Nahrungsbestandteile auf einmal.

Die Aufnahme während des Sports sollte übrigens rechtzeitig erfolgen und nicht erst, wenn der kleine Hunger kommt. Sonst droht nämlich schnell eine Unterzuckerung, ein immer größer werdendes Loch im Magen mit regelrechtem Heißhunger, Schwächegefühl, Zittern, kaltem Schweiß und endgültigem Leistungseinbruch. Radsportler bezeichnen das dann als „Hungerast“ – Jan Ullrich kann ein Lied davon singen.

Ungern bedacht und doch so wichtig: Die Regeneration

Eine gute Vorbereitung ist viel wert – doch auch nach dem sportlichen Wettkampf gibt es einige Dinge zu beachten, die der Fitness förderlich sei könnten. Experten vermuten, dass etwa die Hälfte aller Leistungseinbrüche im Sport auf ungünstige Ernährung zurückzuführen sind.

Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenvorräte der Muskulatur nach einer Faustregel zu etwa zwei Dritteln erschöpft – Grund genug, sie nach Ende der Belastung wieder zu füllen. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man also eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme im Muskel nämlich auf Hochtouren und können besonders viel Glykogen einlagern.

Der „Asiteller Schranke“ aus Currywurst und Pommes rot-weiß mag zum Bier zwar gut schmecken – hilfreich für die Leistung am nächsten Tag ist jedoch nichts von alledem. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie Tennis, Handball oder Fußball kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen und benötigt eine gute Regeneration. Bei mehrtägigen Tennis- oder Fußballturnieren drohen mit falscher Ernährung schmerzliche Niederlagen am zweiten Tag.

Wichtig ist in jedem Fall auch der Ersatz von verlorener Flüssigkeit. Für eine Stunde Bewegung kann man je nach Belastung und Außentemperatur etwa ein bis anderthalb Liter rechnen. Wer es genau wissen will, kann sich einfach vor und nach dem Sport wiegen (ein Liter Wasser wiegt ziemlich genau ein Kilogramm). Empfehlenswert nach dem Verlust von Schweiß ist nicht Leitungswasser, sondern Mineralwasser mit viel Natriumhydrogencarbonat (mindestens 400 mg Natrium pro Liter), um auch ausgeschwitzte Mineralstoffe zu ersetzen. Noch besser sind Saftschorlen.

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