Schlechtes Wetter? Kein Problem. So bleibt man auch daheim fit.
Der Sommer ist mäßig gut, aber auch ohne Fitnessstudio und Outdoor-Aktivitäten kann man sich fit halten – mit Sport und Gymnastik, ganz ohne teure Heimtrainer.
Wer für wenig Geld sehr fit werden will, der findet hier einige wichtige Tipps und Tricks. Geräte, für die man höchstens einen Monatsbetrag für das Fitnessstudio ausgeben muss, dazu einige kleine Einsteigerübungen. Mehr Varianten findet man leicht in den passenden Zeitschriften, im Internet oder bei vielen Krankenkassen.
Sitzball
Das gute Stück gibt’s schon für 15 Euro, es ist aber eigentlich viel mehr Wert. Anders als beim Bankdrücken zum Beispiel trainiert man nicht nur seine Arm- und Brustmuskeln, auch im Rücken und Rumpf gibt’s am nächsten Tag Muskelkater.
- Einsteiger-Übung – Rumpfheben:
Bäuchlings auf den Ball legen, den Oberkörper der Form anpassen. Die Füße stehen stabil auf dem Boden, weiter als schulterbreit auseinander. Arme hinter den Kopf, dann den Oberkörper langsam heben.
Tür-Reckstange
Sie ist ein platzsparendes Hilfsmittel, vor allem für enge Klimmzüge. Zeigen die Handflächen zum Körper, wächst vor allem der Bizeps, anders herum leistet der Latissimus (der breiteste Rückenmuskel) die Hauptarbeit. Eine Variante sind Beinhebe-Übungen für die Bauchmuskeln (Stichwort: Sixpack).
- Einsteiger-Übung – weite Klimmzüge: Die Stange so greifen, dass die Handflächen vom Körper wegzeigen. Beine anwinkeln, die Füße kreuzen. Gerade hochziehen, bis das Kinn die Stange berührt. Kurz halten, wieder runter.
Springseil
Jeder kennt es vom Schulhof oder vom Boxtraining im Gym. Hier kommt es zur Abwechslung mal eben doch auf die Länge an: Wenn man draufsteht, sollten beide Griffe bis unter die Achseln reichen.
- Einsteiger-Übung – Wechselsprünge: Am Anfang nimmt man das Seil hinter die Füße, dann springt man zwei Minuten lang beidbeinig (max. drei Zentimeter hoch), danach für jeweils eine Minute ein Bein anwinkeln.
Fitness-Kreisel
Damit trainiert man Koordination und Balance. Auf der wackeligen Unterlage müssen die Muskeln nicht nur präzise zusammenarbeiten, sondern auch schnell reagieren. Und wer es kann, nutzt den Kreisel als Podest für ein kleines Workout mit Kurzhanteln.
- Einsteiger-Übung – Einbeinstand: Einen Fuß mittig auf den Kreisel setzen, den anderen anheben und möglichst große Kreise ziehen. Und wenn das geklappt hat, geht man einfach in die Knie und steht wieder auf. Ist übrigens deutlich schwieriger, als es klingt.
Kanister
Er ist ein perfekter Hantelersatz aus dem Baumarkt, geeignet für alle Übungen, bei denen sich das Handgelenk möglichst wenig bewegt. Vorteile: Zehn-Liter-Kanister sind viel billiger als normale Hanteln, und mit Sand oder Wasser kann man das Gewicht sogar flexibel regulieren.
- Einsteiger-Übung – Kniebeugen: Mit je einem Kanister in der Hand aufrecht hinstellen, ein Bein auf einen Stuhl hinter sich legen und das vordere Knie beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Anschließend wieder hoch drücken. Bein wechseln nicht vergessen.
Und ohne Gerät…
So kann man natürlich auch sporteln. Zwei einfache Übungen für den Einstieg:
- Situps (auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Oberkörper leicht anheben) oder Liegestütze, die man auch variieren kann. Einfach mit den Händen ein Dreieck bilden und ungefähr auf Brusthöhe abstützen – ist nicht ganz so anstrengend wie einarmige Liegestütze, sorgt aber trotzdem für gut trainierte Arme.
Und wer nach all diesen Tipps noch immer nicht fit ist, sollte sich vielleicht überlegen, ob er sich nicht doch im Sportverein anmelden sollte.