Richtiges Stretching, Wie man Dehnübungen korrekt durchgeführt

Stretching ist der ideale Ausgleich für verspannte Muskeln. Für das korrekte Dehnen sollte man allerdings einige Regeln beachten.

Ob am Schreibtisch oder im Fernsehsessel: Die meisten Menschen sitzen zu häufig, zu lange und ohne nennenswerte Bewegung. Das ist nicht nur Schwerstarbeit für die Rückenmuskulatur, auch andere Muskeln werden dadurch stark vernachlässigt. Sie verkürzen sich daher dauerhaft und der Körper nimmt eine verkrampfte Haltung ein. Nicht selten sind chronische Schmerzen die Folge. Wenn man bedenkt, dass einem gesunden Menschen die unglaubliche Anzahl von 656 Muskeln zur Verfügung stehen, um sich aufrecht zu halten und bewegen zu können, dann leuchtet es schon eher ein, dass der Gang zum Kühlschrank in der Werbepause als sportliche Betätigung nicht ausreicht.

Stretching als sanfte Sportart

Damit Muskeln gesund und elastisch bleiben, müssen sie regelmäßig mobilisiert werden. Aber nicht jeder mag oder kann ein ausgedehntes Sportprogramm absolvieren. Stretching ist eine praktische Alternative, um die Muskulatur immer wieder zu aktivieren, denn es kann an jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden, sogar im Bett! Stretchen kann und sollte man so oft wie möglich. Am besten plant man feste Zeiten dafür ein, zum Beispiel nach dem Aufwachen, nach dem Mittagessen und abends vor dem Schlafengehen. Doch bevor Sie sich mit einzelnen Übungen beschäftigen, sollten Sie sich zunächst mit der korrekten Durchführung vertraut machen.

Stretching-Regeln beachten

1. Sie sollten immer in warmer Umgebung üben, damit sich die Muskeln optimal entspannen können und dehnfähig sind. Wer sich noch etwas verfroren fühlt, sollte sich vorher aufwärmen: einfach ein paar Minuten auf der Stelle gehen und die Arme locker schwingen lassen. Mit Musik macht das richtig Spaß!

2. Üben Sie in ruhiger Umgebung, damit Sie sich besser konzentrieren können und nicht zu ruckartigen Bewegungen verleitet werden.

3. Atmen Sie bei einer Dehnbewegung tief ein und dann langsam wieder aus! Atmen Sie gleichmäßig, damit Körper und Seele entspannen können. Tiefes Ein- und Ausatmen können Sie auch als Entspannungsübung vor dem Dehnen machen, wenn Sie sehr unruhig sind.

Stretching-Methoden ausprobieren

Eine effektive Variante ist das statische Stretching. Dabei geht man langsam in die Dehnung und hält diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden, bis man ein leichtes Ziehen spürt.

Eine andere Möglichkeit ist das bewegt-statische Dehnen. Auch hier geht man in die Dehnung, bis man das leichte Ziehen spürt. Nach wenigen Sekunden verstärkt man die Dehnung langsam etwas und hält diese wieder für einige Sekunden. Diesen Vorgang kann man bis zu dreimal wiederholen. Nicht wippen oder federn!

Richtige Haltung beim Stretching

Der Rücken muss während der Dehnung immer gerade bleiben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, zieht man den Bauchnabel ein und spannt den Po fest an. Bei Übungen auf dem Boden, drückt man den unteren Rücken auf den Boden. Um den oberen Bereich des Rückens zu strecken, zieht man das Kinn leicht Richtung Hals. Die Schultern werden nach hinten unten geschoben und das Brustbein nach vorne. Nur so können Sie die Übungen effektiv ausführen!

Übungen für den Nacken

Wer viel am Schreibtisch sitzt, spürt die Verspannungen am ehesten im Nacken, da er der schwächste Teil der Wirbelsäule ist. So können Sie seine Muskeln wieder lockern:

Stellen Sie aufrecht hin und bringen Sie den Rücken in eine gerade Position, wie oben beschrieben. Während Sie den Kopf zur linken Seite neigen, ziehen Sie gleichzeitig den rechten Arm Richtung Boden. Der Daumen zeigt dabei nach außen. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite einige Male.

Eine gerade Dehnung erfährt der Nacken, wenn Sie eine Hand an den Hinterkopf legen, die andere an die Halswirbelsäule und den Kopf langsam nach vorne beugen. Falls die Spannung zu groß ist, lieber wieder etwas nachlassen und nochmals neu ansetzen, bis die Muskeln sich an die Bewegung gewöhnt haben.

Gut tun auch kleine Massagebewegungen an Kopf und Nacken. Legen Sie dazu die Fingerspitzen auf die Kopfhaut und kreisen sie sanft bis zum Nacken hinunter. So können Sie die kleinen Nackenmuskeln lockern und Kopfschmerzen vertreiben.

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