Ganzkörperplan für Anfänger

Der Ganzkörperplan ist ein idealer Einstieg für Anfänger im Kraftsport. Er bereitet optimal auf fortgeschrittene Splitpläne vor.

Als Neuling im Kraftsport gilt es, sich zunächst auf die korrekte Übungsausführung zu konzentrieren, denn wenn diese einmal falsch erlernt wurde, kann sie im Nachhinein nur schlecht korrigiert werden. Ganzkörperpläne dienen außerdem dazu, die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die höheren und intensiveren Belastungen des später folgenden Splitrainings vorzubereiten. Als Trainingsanfänger, der seine ersten Schritte im Kraftsport geht, ist es unumgänglich, sich wenigstens ein paar Minuten vor dem eigentlichen Gewichtstraining aufzuwärmen. Viele Trainierende betrachten das Aufwärmen als lästig, allerdings lassen sich vor allem bei Einsteigern unnötige Verletzungen durch ungewohnte Belastungen vermeiden. Eine Tatsache sollte man sich immer vergegenwärtigen: Eine Verletzung des Gelenkapparates, also von Bändern und Sehnen, beansprucht sehr viel Zeit, um aus zu heilen. Jeder hatte schon einmal eine Zerrung oder Verstauchung und war mehrere Wochen bei bestimmten Bewegungen beeinträchtigt. Eine solche Verletzung sollte vermieden werden.

Grundlagen des Gewichtstrainings

Es gibt ein paar Begriffe, die überall in der Welt des Kraftsports gleich sind. Jede Übung wird in Sätze und Wiederholungen unterteilt, die von unterschiedlicher Dauer und Anzahl sein können. Sätze fassen dabei die Wiederholungen zusammen. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass ein Satz 10 Wiederholungen beinhaltet. Man führt eine Übung mit einem Satz somit 10x nacheinander aus. Führt man zwei Sätze à 10 Wiederholungen aus, so hat man in der Summe 20 Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Sätzen werden Pausen bis zu ca. 90 Sekunden eingelegt und die Wiederholungen werden mit moderater Geschwindigkeit ausgeführt. Sätze ohne Pause bezeichnet man als Supersätze.

Trainingsumfang

Für Einsteiger ist ein Trainingsplan mit drei Sätzen bei zwei Übungen pro Körperpartie und je 8 – 10 Wiederholungen vollkommen ausreichend. Bei den Gewichten ist es ratsam, zunächst mit leichten Gewichten einzusteigen und die Grenzen aus zu testen. Diese Grenzen liegen bei der Anzahl der Wiederholungen. Schafft man also im letzten Satz bei korrekter Übungsausführung noch die achte Wiederholung nur mit Mühe, so ist es das richtige Gewicht. Muss man die Ausführung abfälschen und schafft pro Satz nur maximal fünf bis sieben Wiederholungen, so steigt das Verletzungsrisiko und der Erfolg bleibt aus. Der Trainingsplan sollte ca. 3x pro Woche ausgeführt werden. Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass nach einem Trainingstag ein Tag für die Regeneration eingeplant wird, denn ohne Regeneration gibt es keinen konstanten Erfolg.

Ausgewählte Grundübungen

Folgende Grundübungen sind für die Ausführung im Homegym geeignet und können auch nach einer gewissen Trainingserfahrung ausgetauscht werden:

Schultern: Kurzhantel-Seitheben & Military Press

Brust: Bankdrücken & Kurzhanteldrücken

Rücken: Klimmzüge & Langhantel-Rudern

Arme: Langhantel-Curls & Trizepsdrücken liegend

Beine: Kniebeugen & Wadenheben stehend

Grundsätzlich gilt bei der Übungsausführung, dass man als Einsteiger nicht an den Gewichten zerren und reißen sollte. Des Weiteren sollte immer auf die Signale des Körpers gehört werden. Fühlt man sich einmal nicht fit oder ist krank, so sollte so lange pausiert werden, bis eine etwaige Erkältung oder ein grippaler Infekt auskuriert wurde.

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