Kleine Rückenübungen im Büro

Ein langer Tag am Bürotisch belastet den Rücken stark. Ein paar kleine Übungen während der Arbeit können Beschwerden vorbeugen.

Langes Sitzen ist eine häufige Ursache für Rückenbeschwerden. Unser Rücken ist nicht dafür gemacht, lange in derselben Position zu verharren (gerade nicht sitzend), darum sollten besonders Menschen, die beruflich über Stunden sitzen müssen und nicht aufstehen können, häufiger die Position wechseln. Es gibt aber auch ein paar kleine Übungen, die man bequem im Sitzen machen kann.

Bauchmuskeltraning im Sitzen

Es gibt eine kleine und leichte Übung, um am Schreibtisch sitzend die Bauchmuskeln zu stärken. Bauchmuskeln sich wichtig für die Stützung des Rückens und verhelfen zu einer geraden Körperhaltung.

Hierzu sollte man den Stuhl möglichst unter den Schreibtisch rollen, so dass man die Unterarme auf die Tischplatte legen kann. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel und die Füße stehen parallel auf dem Boden. Nun hebt man die Beine leicht an, so dass die Füße nur knapp über dem Boden schweben. Die Oberarme werden leicht angespannt, um Körperspannung aufzubauen. Diese Position sollte etwa 10 Sekunden gehalten und 3-5 mal wiederholt werden.

Nacken entspannen

Eine sehr kleine und leichte Übung, die jedoch sehr effektiv einen verspannten Nacken vorbeugt, ist das Strecken der Nackenmuskulatur. Hierzu sollte man die Arme locker auf die Tischplatte legen und sich ganz gerade aufrichten. Man guckt geradeaus und ohne den Kopf zu bewegen wird der Kopf Richtung Decke gestreckt, als ob einen jemand an den Haaren nach oben ziehen würde. Hierbei wird die Wirbelsäule gestreckt und manch einer kann ein leichtes ziehen oder knacken vernehmen. Besonders Menschen, die viel beim Lesen nach unten gucken müssen, sollten diese Übung häufiger zwischendurch machen.

Kopf gegen die Hände pressen

Eine gute Übung für die Halsmuskulatur und sehr unauffällig ist die „nachdenkende Position“. Hierzu stützt man die Ellenbogen auf den Tisch und berührt mit den Fingerspitzen die Stirn. Dann drückt man den Kopf gegen die Finger, einzig mit der Kraft der hinteren Halsmuskulatur, etwa 10 Sekunden wird diese Position gehalten. Nach einer kurzen Pause wiederholen. Für die seitlichen Halsmuskeln gibt es eine ähnliche Übung. Hierzu legt man die linke Hand an die linke Wange. Dann drückt man ebenso dagegen. Anschließend wird das Gleiche mit der rechten Seite wiederholt. Wichtig hierbei ist, dass man eine gerade Körperhaltung beibehält.

Rücken dehnen

Eine Übung, die man ebenfalls mehrfach am Tag machen sollte, ist das Dehnen. Hierzu sitzt man zunächst wieder gerade, die Ober- und Unterschenkel sollten wieder einen rechten Winkel einnehmen und die Knie sollten etwa so stehen, dass sie auf einer Linie mit dem Becken sind. Die Hände werden wie beim Gebet gefaltet und dann nach vorne gedrückt, so dass die Handflächen nach außen zeigen und die Arme komplett vom Körper weggestreckt sind. Anschließend wird der Blick Richtung Schoss gesenkt, so dass man die Ohren etwa auf der Höhe der Oberarme hat.

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