Köstliche und natürliche Alternativen zum Zucker

Zucker ist süß und lecker, aber auch ungesund. Viele natürliche und schmackhafte Alternativen wie Stevia, Honig und Dicksäfte laden zum Ausprobieren ein.

Ob gesund oder nicht – ganz auf Süßes verzichten möchte wohl kaum jemand. Wer dem weißen oder braunen Zucker aufgrund seiner vielen Schattenseiten aber abgeschworen hat, ist auf der Suche nach schmackhaften Alternativen. Von diesen Alternativen gibt es erfreulicherweise eine ganze Reihe.

Die Alternativen im Überblick

Honig

ist ein reines Naturprodukt und das bekannteste und beliebteste alternative Süßungsmittel – allerdings mit großen Qualitätsunterschieden. Bienen produzieren zwar immer gute Qualität, aber durch die Bearbeitung (Gewinnung und Abfüllung) durch den Menschen verliert der Honig an Wert. Er ist unbestritten wertvoller als der raffinierte Zucker. Sein Hauptbestandteil jedoch ist der Invertzucker – eine Mischung aus Frucht- und Traubenzucker und dieser liegt mit 70 bis 80 Prozent sehr hoch.

Je nachdem, wo die Bienen ihren Nektar gesammelt haben, schmeckt der Honig unterschiedlich. So gibt es über hundert verschiedene Aromakomponenten und unzählige Honigsorten. Beliebt sind zum Beispiel Akazien-, Heide-, Raps-, Wald-, Wiesen-, Tannen-, Lavendel oder Lindenblütenhonig. Wenn ein Honig zu mehr als 50 Prozent aus einer Pflanzenart stammt, darf er deren Bezeichnung tragen. Die meisten im Handel befindlichen Honige sind Mischhonige unterschiedlicher pflanzlicher oder geographischer Herkunft. Typische Bezeichnung ist Blütenhonig.

Ob er flüssig, fest oder cremig ist, hängt davon ab, wie stark er auskristallisiert wurde. Wird Honig über 40 Grad erwärmt, so gehen wichtige biologische Inhaltsstoffe verloren. Darum ist beim Einkauf von Honig auf Angaben wie kalt geschleudert, naturbelassen, Auslese zu achten. Begriffe wie naturrein, echt oder biologisch sagen nichts über die Qualität des Honigs aus.

Zum Backen oder Kochen tut es auch ein Honig geringerer Qualität, denn durch das Erhitzen gehen ohnehin wertvolle Vitalstoffe (Vitamine, Enzyme) verloren. Honig ist kalorienreich, hat eine starke Süßkraft und einen starken Eigengeschmack und meist wird davon weniger verzehrt als vom herkömmlichen Haushaltszucker.

Dicksäfte und Sirupe

sind natürliche Süßungsmittel und enthalten neben Zucker in geringen Mengen auch Vitamine und Mineralstoffe. Meist haben sie einen intensiven Eigengeschmack und bewahren daher vor allzu reichlichem Verzehr. Beliebte Sorten sind

Apfel- und Birnendicksaft

Er ähnelt dem Honig in Aussehen und Konsistenz und wird aus Mostbirnen und Äpfeln gewonnen. Er hat einen intensiven Eigengeschmack und sollte – wie Honig – sparsam dosiert werden. Für die Herstellung von einem Kilogramm Dicksaft werden 10 Kilogramm Früchte zerkleinert und gepresst. Der Saft wird danach eingedampft und Fruchtsäuren entzogen. Hitzeempfindliche Vitamine gehen beim Eindampfen verloren, Mineralstoffe bleiben noch erhalten.

Obst-Dicksäfte sind in der Küche vielseitig einsetzbar für Backwaren, Obstspeisen, Desserts, Shakes aus Milch oder anderen pflanzlichen Proteindrinks, wie Hafer-, Soja-, Dinkel-, Mandel, Reismilch.

Will man beim Backen zum Beispiel 250 Gramm Zucker durch Birnendicksaft ersetzten, so kommt man mit 125 Gramm beziehungsweise 4 Esslöffeln aus.

Agavendicksaft

hat eine höhere Süßkraft als Zucker. Er stammt meist aus Mexico und wird aus den blühenden Pflanzen gepresst, gereinigt und eingedickt. Sein Vorteil besteht darin, dass er geschmacksneutral ist und sich gut löst. Er ist ideal zum Süßen von Backwaren, aber auch für Joghurts und Früchte geeignet. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker und ist für Diabetiker geeignet.

Ahornsirup (Maple Sirup)

wird aus Zuckerahornbäumen in Kanada und Nordamerika gewonnen. Ein Ahornbaum gibt täglich etwa 2 Liter Saft ab. Für einen Liter Sirup müssen 40 Liter Saft abgezapft werden, die dann bis zu vierzigmal gekocht und eingedickt werden. Vitamine gehen durch den Bearbeitungsprozess verloren, aber andere Wirkstoffe, wie Kalium und Kalzium, sind noch enthalten. Er schmeckt leicht nach Karamell und sein Aroma passt gut zum Süßen von Waffeln und Pfannkuchen. Ahornsirup ist teuer in der Anschaffung und sollte, wie Honig, sehr sparsam verwendet werden.

Zuckerrübensirup

Aus geschnetzelten Zuckerrüben wird der Saft herausgepresst, gereinigt und eingedickt. Im Gegensatz zu Fabrikzucker hat Zuckerrübensirup einen hohen Gehalt an Eisen und Magnesium. Er hat einen kräftigen Eigengeschmack und schmeckt lecker als Brotaufstrich, eignet sich aber auch als Süßungsmittel für Quark-und Joghurtspeisen oder Müslis.

Trockenfrüchte

sind eine gute Alternative zum Fabrikzucker. Sie enthalten als vollwertiges Lebensmittel Vitamine, Mineralstoffe, Ballast- oder Faserstoffe und Spurenelemente, sind basisch und ihr Zuckergehalt ist nicht so hoch wie der von Honig und Sirup. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, naturbelassene, also nicht geschwefelte, Trockenfrüchte zu kaufen. Der Schwefel schadet dem Vitamin B1 und verursacht bei vielen Menschen empfindliche Kopfschmerzen. Trockenfrüchte eignen sich gut für Nachspeisen, Muse, Brotaufstriche.

Stevia

ist in Deutschland noch ein recht neues Süßungsmittel. Es wird aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. In Südamerika süßt man seit Jahrhunderten mit diesem Pflanzenextrakt. In Japan macht er, laut Gesundheit für Frauen, inzwischen 40 Prozent der Süßungsstoffe aus. Auch die USA, Australien, Thailand, die Schweiz und einige andere Länder verwenden Stevia. Die Europäische Union hat lange den Vertrieb von Stevia verboten mit der Begründung, es lägen keine ausreichenden toxikologischen Daten vor, die seine gesundheitliche Unbedenklichkeit bescheinigen. Seit dem 2. Dezember 2011 gilt dieses Verbot nun nicht mehr. Steviolglycoside sind nun in der EU als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen. Seine Süßkraft ist 300 Mal größer als die des Zuckers und hat – laut Free Stevia – sehr viele Vorteile:

  • Stevia / Steviolglycoside sind keine chemischen, sondern rein natürliche Produkte
  • enthalten absolut keine Kalorien
  • die Blätter können in ihrem Ursprungszustand verwendet werden
  • dank ihrer sehr großen Süßkraft, ist ein geringer Verbrauch erforderlich
  • die Pflanze ist nicht toxisch
  • sowohl Blätter als auch die Steviolglycoside können gekocht werden
  • beständig bis zu einer Erhitzung von 200°C
  • keine Gärung
  • als Süßungsmittel bei Diabetes, Neurodermitis, Zucker- und Sorbitunverträglichkeit bestens geeignet
  • geschmacksverbessernd
  • klinisch getestet
  • ideale Süße auch für Kinder, macht nicht abhängig, fördert kein Karies

Süßstoffe

sind nicht natürlich, sondern rein synthetisch hergestellte chemische Verbindungen ohne eine Verwandtschaft zum Zucker. Die Süßkraft ist etwa 30-3000 mal so groß wie Zucker, sie haben keine Kalorien und schaden nicht den Zähnen. Ihnen wird nachgesagt, dass sie schlank machen, was aber nicht der Fall ist. Im Gegenteil: Durch biochemische Abläufe im Körper bekommt man nach Süßstoff regelrechten Heißhunger. Nicht umsonst werden Süßstoffe auch als Appetitanreger in der Tiermast eingesetzt, um eine schnellerer Gewichtszunahme bei den Tieren zu erzielen.

Aspartam (auch unter Namen wie Nutra-Sweet oder Canderel bekannt) ist einer der umstrittensten Süßstoffe und von Kritikern wird er für zahlreiche Nebenwirkungen verantwortlich gemacht. In den achtziger Jahren wurde er in verschiedenen EU-Mitgliedstaaten für die Verwendung in Lebensmitteln und als Tafelsüßstoff zugelassen. Seit 2002 hat die EFSA (Europena Food Safety Authority) die Unbedenklichkeit von Asapartam regelmäßig überprüft, Im Mai 2011 wurde sie erneut von der Europäischen Kommission ersucht, die vollständige Neubewertung der Sicherheit von Aspartam (E 951) vorzuziehen und im Laufe des Jahres 2012 abzuschließen.

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