Leicht erlernbare Entspannungstechniken zur täglichen Anwendung

Über bewusste Atmung, bewusstes Anspannen und Loslassen der Muskeln und den gedanklichen Befehl zur Entspannung kommen Körper und Geist zur Ruhe.

Vielen Menschen fällt es schwer sich zu entspannen. Anspannung ensteht durch Ärger, Ängste, Stress und andere Sorgen. Chronische Anspannung schadet der Gesundheit. So führt sie zum Beispiel zu Kopfschmerzen und Verspannungen, aber auch gereizter oder gehetzter Grundstimmung, oder zu Schlaf- oder Essstörungen. Gezielte Entspannungstechniken können diesen Symptomen vorbeugen.

Bewusste Atmung

Die Atmung gehört zu den unwillkürlichen Lebensvorgängen. Die meisten Menschen achten im Alltag kaum auf ihre Atmung. In Stresssituationen ist die Atmung flach. Beim Einatmen wird nicht einmal der Brustkorb vollständig mit Luft gefüllt. In entspanntem Zustand fließt der Atem dagegen ruhig und gleichmäßig. Umgekehrt beruhigt bewusste Atmung den Kreislauf und führt zu körperlicher und psychischer Entspannung. Bei der tiefen Bauchatmung hebt sich einatmend die Bauchdecke, ausatmend senkt sie sich wieder. Diese Atemtechnik lässt sich jederzeit und überall unauffällig anwenden. Sie kann durch Verlängerung der Ausatmung noch intensiviert werden. So kommt der Körper nach Anstrengungen oder aus einem gestressten Zustand heraus schneller wieder zur Ruhe.

Progressive Muskelentspannung

Auch das Anspannen von Muskeln erfolgt oft unwillkürlich zum Beispiel durch Angst oder Ärger. Bei der progressiven Muskelentspannung werden die einzelnen Muskeln dagegen bewusst kurz angespannt und danach wieder losgelassen. Nach einer kurzen bewussten Anspannung können die Muskeln dann umso besser entspannen. Der Anwender legt sich hierzu flach auf den Rücken. Er beginnt mit dem rechten Bein, hebt es wenige Zentimeter vom Boden ab, zieht die Zehen an, spannt circa fünf Sekunden an und lässt das Bein dann sinken und fühlt der Entspannung nach. Dasselbe wird mit dem linken Bein wiederholt, dann geht es weiter zum Gesäß. Der Anwender drückt die Schultern und die Fersen in den Boden, hebt das Gesäß wenige Zentimeter an und hält es für circa fünf Sekunden angespannt, um es dann wieder absinken zu lassen. Nun wird die Lendenwirbelsäule fest in den Boden gepresst und die Bauchdecke für fünf Sekunden angespannt. Danach ist der Brustkorb dran. Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und der Brustkorb wenige Zentimeter angehoben und für fünf Sekunden angespannt.

Weiter geht es mit den Schultern und den Armen. Die Schultern werden zu den Ohren gezogen, die Hände zu Fäusten geballt, die Arme etwas angehoben und fünf Sekunden lang angespannt. Nun kommt noch das Gesicht, auch dieses wird kurz angespannt, indem alle Muskeln in Richtung Nasenspitze gezogen werden, als hätte man in eine saure Zitrone gebissen und dann wieder entspannt. Abschließend wird nochmal der gesamte Körper kurz angespannt, die Beine angehoben, die Füße angezogen, die Arme angehoben und die Finger ausgestreckt, der Kopf leicht in den Nacken gelegt und das Gesicht lang gestreckt, die Augen weit geöffnet und die Zunge herausgesteckt. Nach fünf Sekunden wird dann alles locker gelassen und der Entspannung nachgefühlt. Bei regelmäßiger Anwendung hilft diese Entspannungstechnik relativ schnell von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.

Unterstützende Autosuggestionen

Im Anschluss an die Progressive Muskelentspannung kann der Entspannungszustand durch Autosuggestion noch vertieft werden. Hierbei gibt das Gehirn an die einzelnen Körperteile den Befehl sich zu entspannen. Die Aufmerksamkeit wird zunächst wieder in den rechten Fuss gelenkt. Der Anwender sagt sich in Gedanken: Ich entspanne meinen rechten Fuss. Mein rechter Fuss ist jetzt entspannt. So geht es weiter mit dem rechten Bein, dem linken Fuss und nacheinander jedem anderen Körperteil. Die Autosuggestion zur Entspannung kann auch unabhängig von der progressiven Muskelentspannung angewandt werden. Sie ist jedoch etwas schwieriger zu erlernen. Die einzelnen Körperteile fühlen sich im entspannten Zustand schwer und warm an. Der Atem und der Herzschlag werden ganz von selbst ruhig und gleichmäßig.

Meditation

Meditation zu erlernen ist für die meisten noch etwas schwieriger. Es ist wichtig sich zum Meditieren wirklich Zeit zu nehmen und sich an einen ruhigen Ort zurückzuziehen. Meditieren kann man auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegend, kniend oder im Lotussitz oder auch in anderen Positionen. Bei der Meditation geht es darum, über nichts nachzudenken. Gedanken die auftauchen, können zwar wahrgenommen werden, doch darf man sich diesen nicht weiter widmen, sondern muss sie wie Wolken am Himmel vorüber ziehen lassen. Am einfachsten ist es, sich beim Meditieren auf die Atmung zu konzentrieren, auch diese soll nun nicht bewusst beeinflußt, sondern einfach fließen gelassen werden. Geräusche, Gerüche, alles zieht vorüber, der Meditierende bleibt ganz bei sich, verharrt bewegungslos in einem Zustand der Entspannung. Wer möchte, kann sich auch beim Meditieren auf eine Suggestion, wie zum Beispiel „Ich fühle mich vollkommen ruhig und entspannt“, konzentrieren.

Entspannende Tätigkeiten

Es muss nicht gleich Meditation sein, aber es ist wichtig, immer wieder entspannenden Tätigkeiten als Ausgleich zur Anspannung nachzugehen. Zu den entspannenden Tätigkeiten gehören auch Bewegung und Sport, Tanzen und Spazierengehen. Auch Lachen wirkt entspannend.

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