Märchenhaft entspannen mit Autogenem Training

Probleme beim Erlernen des klassischen AT müssen nicht sein. Wem die Übungen des Autogenen Trainings zu „trocken“ erscheinen, der findet hier den Grund dafür und einige Anregungen, die Formelsätze bildhaft zu verpacken.

Kursleiterinnen und Seminarleiter für Entspannungsverfahren hören häufig die Klage, das klassische Autogene Training sei schwer zu erlernen oder bringe nicht den gewünschten Erfolg. Fragt man dann gezielt nach, wo genau denn die Schwierigkeiten liegen, lässt sich folgendes Fazit ziehen:

  1. Bei kurzen Übungen im Sitzen gelingt es nicht oder nur schwer, sich zu entspannen
  2. Unbequeme Stühle führen zu weiteren Verspannungen
  3. Außengeräusche stören, die Gedanken schweifen ab

Dies führt dazu, dass viele Übungsleiter und Leiterinnen nur noch lange Übungen im Liegen anbieten, bei denen die meisten Kursteilnehmer dann auch ziemlich bald „wegträumen“. Dies mag als sehr angenehm wahrgenommen werden, erschwert jedoch oft die Umsetzung des Gelernten und Anwendung der Übungen im Alltag. Denn wer im Kurs stets in einen leichten Dämmerschlaf fällt, bekommt von den Formelsätzen nur noch die Hälfte oder gar nichts mehr mit. Zudem besteht im Alltag nur selten die Möglichkeit, es sich auf einer bequemen Liege gemütlich zu machen oder sich in Stresszeiten eine Auszeit von zwanzig Minuten oder mehr zu gönnen. Deshalb macht es durchaus Sinn, kurze Übungen zu erlernen, die dann im Sitzen jederzeit unauffällig anwendbar sind. Um dabei die oben genannten Anfangsschwierigkeiten von vorne herein zu vermeiden, hilft es die Formelsätze in entspannende Bilder zu kleiden oder ein reales Ruhebild im Kopf zu behalten. Letzteres kann eine angenehme Urlaubserinnerung sein, die man sich bewusst zurückruft. Es reicht aber auch ein schlichtes Kalenderblatt mit dem Foto einer blühenden Bergwiese, einem Wasserfall oder dem Ozean. Wer stärker auf akustische Reize anspricht als auf visuelle, kann dabei leise Musik hören – eventuell mit den passenden Naturgeräuschen wie Vogelzwitschern oder Meeresrauschen – um von störenden Außengeräuschen abzulenken.

Zur Geschichte des Autogenen Trainings

Professor Johannes Heinrich Schultz entwickelte das AT zu Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts in Berlin aus der Hypnose heraus. Die Methode selbst war von Anfang an weltanschaulich absolut neutral. Jedoch wurde dann in der Nazizeit – ebenso wie im totalitären Sowjetstaat unter Stalin – versucht, Menschen in Hypnose zu beeinflussen, um die Ergebnisse militärisch zu verwerten. Bei diesen oft unfreiwilligen Menschenversuchen wurden manchmal auch psychogene Drogen eingesetzt, wie später in den USA durch die CIA. Schultz selbst war beileibe kein Regimekritiker, sondern Nervenarzt und Psychiater, der für seine umstrittenen Studienreihen an Homosexuellen hohes Ansehen genoss während der NS-Zeit. Daher wird verständlich, wenn nach dem Krieg auch das Autogene Training im Ausland kritisch bewertet wurde und über den deutschsprachigen Raum hinaus kaum Verbreitung fand. Ebenfalls aus der damaligen Zeit heraus ist zu verstehen, dass die Grundübungen sehr kurz gehalten und die Formelsätze im Kommandoton fast schon „gebellt“ wurden etwa in der Art:

  1. Rechter Arm schwer, schwer, ganz schwer
  2. Linker Arm schwer, schwer, schwer, ganz schwer
  3. Ruhe, Ruhe, Ruhe, Ruhe

Die Menschen waren damals allgemein eher obrigkeitshörig und einen harschen Befehlston gewohnt – die politischen Folgen dieser Einstellung sind hinreichend bekannt. Schultz selbst betonte zwar später die Individualität des Einzelnen beim Üben, untersagte jedoch jegliche Änderungen an den Formeln oder gar die Anpassung des AT an den Zeitgeist. Kein Wunder, dass diese Entspannungsmethode so gar nicht in die freizügigeren 1960er und 1970er Jahre (Stichwort Antiautoritäre Erziehung) zu passen schien. Heute im Informationszeitalter kommt erschwerend hinzu, dass viele Menschen nur noch schlecht geistig abschalten können. Wer sich den ganzen Tag vor dem Bildschirm, am Mikroskop, über Zahlenkolonnen oder im Straßenverkehr konzentrieren muss, kann in der Regel nicht einfach per Knopfdruck abschalten. Zudem sitzen die meisten Menschen zu viel. Da bringen Entspannungsübungen im Sitzen zu Anfang kaum den erwünschten Erfolg. Die Zeitgenossen von Professor Schultz dagegen arbeiteten meist körperlich hart. Deshalb stellte sich der entspannende Effekt durch die leicht geneigte in sich ruhende Sitzposition – die sogenannte Droschkenkutscherhaltung – fast von selbst ein.

Moderne Wege zum Autogenen Training

Nach dem Tod von Professor Schultz im September 1970 waren Nachfolger wie Dr. Heinrich Wallnöfer nicht länger an des Meisters strenge Anweisungen gebunden. Vor allem aber ist es Frauen wie Gisela Eberlein, Isolde Mack und Marianne Markert zu verdanken, dass die Grundübungen nun ausführlicher gestaltet und die Formeln nett verpackt in sanftem Ton vorgetragen werden. Das Prinzip ist stets dasselbe: die Formelsätze des Autogenen Trainings werden durch innere Bilder unterstützt.

  • Formelsätze bildhaft verpacken

Eberlein rät zum Beispiel ausdrücklich dazu, die Wärmeübung mit der Vorstellung von einem warmen Bad zu verknüpfen. Für die Atemformel gibt sie den Tipp, sich ein wogendes Kornfeld vorzustellen oder die Ein- und Ausatmung in Gedanken mit dem An- und Abrollen der Meeresbrandung zu verbinden. Ihr praxisnaher Ratgeber „Gesund durch Autogenes Training“ erschien im ECON Taschenbuch Verlag. Isolde Mack entwickelte in ihrer Tübinger Praxis ihre ganz persönliche Art und Weise, die Grundübungen des Autogenen Trainings in kurze, prägnante Formelsätze zu packen und dabei gedanklich zu bebildern, zum Beispiel bei der Kopfübung: „Die Stirn ist ein wenig kühl, angenehm kühl, wie wenn eine leichte Brise weht“

In ihrem Buch „Aus der Entspannung leben – Selbsthilfe durch Autogenes Training“ (Kreuz Verlag Stuttgart) vermittelt sie außerdem eine Fülle an Informationen zur Wirkungsweise des AT und zum Umgang mit Stress. Ausführlich geht Mack darin auch auf die weniger bekannte Oberstufe des Autogenen Trainings ein. Im Übrigen gehört Mack wohl zu den ersten Seminarleitern, die das Autogene Training mit den Übungen zur Progressiven Muskelentspannung kombiniert haben.

  • In der Fantasie auf Reisen gehen

Der Heilpraktikerin Marianne Markert ist ebenfalls daran gelegen, das Autogene Training mit Ruhebildern zu untermalen. In Öhningen am Bodensee bringt sie angehenden Kursleitern und Leiterinnen ihre sehr wirksame Methode nahe. Für deren Seminare stellt sie umfangreiches Unterrichtsmaterial zusammen. Aus diesen Texten entstanden im Laufe der Zeit verschiedene Bücher, in denen Entspannung spielerisch vermittelt wird. Es gibt Märchen für Kinder, Übungsanleitungen für Jugendliche sowie Geschichten und Fantasiereisen für Erwachsene (Autogenes Training – mein Weg). Ein ganzes Kapitel darin ist der Wirkung von Farben auf die Entspannung gewidmet.

Entspannende Tagträume und Reiseimpressionen finden sich auch in den Texten von Else Müller. „Du spürst unter Deinen Füßen das Gras“ oder Wege in der Wintersonne“ (erschienen als Fischer Taschenbücher). Wer es sich noch leichter machen will, hört sich die passenden Kassetten oder CDs an und lässt sich von der angenehmen Stimme und sanfter Hintergrundmusik in die Entspannung tragen.

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