Richtig atmen: Mit einfachen Übungen die Atemtechnik verbessern

Wie eine bewusste Atmung Stress, Hektik und Burnout vorbeugen kann.

Stress und Hektik im Alltag bewirken eine Beschleunigung und Abflachung der Atmung, was oft zu Verspannungen und Unbehagen führt. Eine bewusste Atmung hilft, den Alltag mit mehr Konzentration, Energie und Lebensfreude zu bewältigen.

Die folgenden Übungen, das „Nasen-Mund-Atmen“ und die „Atemkonzentrationsmeditation“, sind einfach zu erlernen und wirken sich unmittelbar auf den Geist und das Wohlbefinden aus.

Nasen-Mund-Atmen – in nur fünf Minuten täglich zur besseren Atmung

Bei dieser Übung, die sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden kann, atmet man tief durch die Nase ein, so dass sich der Bauch leicht wölbt und hält den Atem ein paar Sekunden lang an, bevor man langsam durch den Mund wieder ausatmet. Dann folgt eine wenige Sekunden dauernde Pause, in der man weder ein- noch ausatmet.

Dieses Nasen-Mund-Atmen wird nun wiederholt, indem man zu zählen beginnt:

Man atmet durch die Nase ein und zählt im Geist bis drei. Dann hält man die Luft an und zählt wiederum im Geist bis drei. Schließlich atmet man durch den Mund aus und zählt im Geist wieder bis drei. Dann folgt eine Pause, in der man im Geist noch einmal bis drei zählt.

Den Atemrhythmus selbst erarbeiten

Jetzt erarbeitet man seinen Atemrhythmus selbst. Die Übung ist die gleiche, nur zählt man jetzt beim Einatmen durch die Nase im Geist bis fünf, während man die Luft anhält bis sieben, bei der Ausatmung durch den Mund bis vier und in der Pause bis fünf. Die höchste Zahl in diesem Atemrhythmus ist die Sieben und genau sieben Tage lang sollte man die Atemübungen in diesem Rhythmus durchführen. Nach dieser Zeit kann der Atemrhythmus um eine weitere Zahl gesteigert werden, zum Beispiel: Beim Einatmen durch die Nase bis sechs zählen, beim Luftanhalten bis acht, beim Ausatmen durch den Mund bis fünf und in der Pause bis sechs. Und nach einer weiteren Woche kann der Rhythmus wieder um eine Zahl gesteigert werden.

Die „Atemkonzentrationsmeditation“

In dieser Meditationsübung lauscht man einfach seinem Atem. Dazu setzt man sich in eine bequeme Stellung, möglichst auf eine weiche Unterlage auf dem Boden – es muss jedoch nicht unbedingt der klassische Schneidersitz sein. Nachdem man bequem sitzt, breitet man die Arme aus und dreht die Handflächen nach oben. Ob die Handflächen nun in Schulter- oder Nabelhöhe sind, ist dabei völlig egal. Dann schließt man die Augen und atmet tief ein, zählt dabei in Gedanken bis vier, atmet aus und zählt dabei wieder bis vier und lauscht dem Ton, den der Atem macht. Einen bestimmten beim Einatmen und einen anderen beim Ausatmen. Man konzentriert sich darauf und alle anderen Gedanken verschwinden. Schon nach kurzer Zeit merkt man, wie ruhig und gelassen man sich fühlt. Wenn man sich gleichzeitig auf seine Fingerspitzen konzentriert, merkt man, wie Energie einströmt. Am Anfang ist es ganz normal, dass der Geist abschweift und sich andere Gedanken aufdrängen, denn es dauert einige Zeit, bis der Prozess ganz automatisch abläuft – deshalb sollte man nicht gleich aufgeben.

Diese Meditation sollte täglich wiederholt werden – anfangs am besten vor dem Zubettgehen, denn zu dieser Zeit ist es normalerweise ruhig im Haus und auch das Telefon klingelt nicht mehr.

Nach einiger Zeit wird sich eine solche Routine einstellen, dass die Meditation auch zwischendurch im Büro in einem ruhigen Moment fünf Minuten lang durchgeführt werden kann – oder immer dann, wenn der Stress Oberhand gewinnt oder sich negative Gedanken einschleichen.

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