Arthrose kann schmerzhaft sein. Doch man kann selbst beeinflussen, wie stark der Gelenkverschleiß einschränkt und ob er weiter voranschreitet.
Rund 34 Millionen Deutsche sind von chronischen oder akuten Gelenkschmerzen betroffen. Arthrose (Gelenkverschleiß) ist meist die Ursache für die Schmerzen. Kälte, Nässe und niedriger Luftdruck verstärken die Beschwerden. Doch sich deswegen auf die gemütliche Couch zurückzuziehen, wäre falsch. Denn wer sich nicht bewegt, verschlimmert den Schmerz.
Was viele nicht wissen: Durch regelmäßige körperliche Aktivität wie Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen kann man dem Gelenkverschleiß entgegenwirken. Denn nur durch Bewegung wird die Versorgung des Knorpels mit wichtigen Nährstoffen sichergestellt und der Aufbau des Knorpelgewebes angeregt.
Welche Sportarten bei Arthrose?
Gesunde Aktivitäten stimulieren nicht nur die Versorgung des Gelenkknorpels mit wichtigen Nährstoffen, sondern verbessert auch die Stabilität, Beweglichkeit und Koordination sowie die Kraft der Gelenke.
Alle Sportarten mit rhythmischen und gleichmäßigen Bewegungen sind für Arthrose-Patienten geeignet, beispielsweise Gymnastik, Radfahren, Schwimmen und Walking. Radfahren ist beispielsweise geradezu ideal: Es verbessert die Ausdauer, schont die Gelenke, trainiert die Muskeln und man kann in jedem Alter damit beginnen. Am besten fährt man mit kleinen Übersetzungen, also in niedrigen Gängen, mit hoher Trittfrequenz. Das ist für die Gelenke am gesündesten.
Laufen, Joggen, Nordic Walking
Jogging hat den Vorteil, dass man es fast immer und fast überall betreiben kann, man braucht nur geeignete Laufschuhe. Und man kann bis ins hohe Alter trainieren. Der Nachteil: Die Gelenke werden bei jedem Schritt stark belastet – um das 2,5- bis 3-fache des Körpergewichts. Es ist für Übergewichtige weniger geeignet. Anfänger sollten sich von einem Sportexperten beraten lassen und Laufgruppen besuchen, beispielsweise im nächsten Sportverein.
Walking ist der ideale Einsteigersport. Die Gelenkbelastung beträgt bei jedem Schritt nur das 1- bis 1,5-fache des Körpergewichts und man kann die Dauer langsam steigern. Die Schuhe sollten eine ausreichende Stützfunktion und gute Dämpfungseigenschaften haben. Das kann die Gelenkbelastungen weiter reduzieren.
Nordic Walking trainiert zusätzlich die Arme und entlastet so die Hüft-, Knie- sowie Sprunggelenke. Durch den Stockeinsatz gleicht die Technik dem Skilanglauf: Wenn die linke Ferse aufgesetzt wird, berührt der rechte Stock den Boden (und umgekehrt). Dabei sollten die Schritte etwas länger als beim normalen Gang sein und der Körper leicht nach vorne geneigt werden.
Arthrose und Wassersport
Schwimmen ist Entspannung pur für die Gelenke. Der Grund: Wasser sorgt für Auftrieb. Besonders gut tut eine höhere Temperatur von ca. 30 Grad. Kraul- und Rückenschwimmen entlasten die Gelenke am besten. Beim Brustschwimmen kann die Nacken- und Rumpfmuskulatur verspannen. Außerdem belastet der Beinschlag die Knie.
Aquajogging hat ebenfalls den Vorteil des Auftriebs. Mit einer zusätzlichen Spezialweste können auch Menschen mit fortgeschrittener Knie- und Hüftgelenksarthrose ein Bewegungstraining machen. Die Gelenke werden dabei komplett entlastet. Nebenbei hat das Training einen positiven Einfluss auf Stoffwechsel und Herzkreislauf.
Alle Sportarten, bei denen man sich abrupt bewegt, sollte man besser meiden, beispielsweise Ballsportarten wie Tennis, Squash und Hand-, Volley- oder Fußball. Orthopäden und Sportmediziner warnen auch vor Extrem- oder Sprungbelastungen etwa Bergsteigen oder Trampolin-Springen.