Stressbewältigung durch Achtsamkeit – MBSR

MBSR ist ein Programm zur Stress-Reduktion, Entspannung und Behandlung chronischer Schmerzen durch Körperübungen und Achtsamkeits-Meditation.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR) ist der Name eines Gesundheitsprogramms, welches vom Molekularbiologen und ehemaligen Leiter der Stress Reduction Clinic der University of Massachussetts, Jon Kabat-Zinn, im Jahr 1979 entwickelt wurde.

Was ist Stressbewältigung durch Achtsamkeit?

MBSR wird eingesetzt, um Patienten mit verschiedenen Symptomen wie Stress, Ängsten, chronischen Schmerzen und Krankheiten, Schlafstörungen, Erschöpfungszuständen, Bluthochdruck und Kopfschmerzen zu helfen.

Der MBSR-Kurs ist ein achtwöchiges Trainingsprogramm aus praktischen Achtsamkeitsübungen, Referaten und Erfahrungsaustausch. Den Kern des Kurses bilden geführte Achtsamkeits-Übungen und Meditationen, sanfte Hatha Yoga-Übungen und der Body-Scan. In seinem Buch „Gesund durch Meditation“ bezeichnet Kabat-Zinn den Body-Scan, die Sitzmeditation und die Hatha Yoga-Übungen als die drei Hauptelemente des MBSR.

Der Body Scan

Der Body Scan ist in der Regel die erste Technik, mit der man im MBSR-Kurs vertraut gemacht wird. Bei dieser im Liegen ausgeführten Übung lässt man über etwa 45 Minuten die Achtsamkeit langsam und systematisch durch die verschiedenen Regionen des Körpers wandern, von den Füßen bis zum Scheitel. Dabei sollen alle körperlichen Empfindungen, insbesondere angespannte oder schmerzende Stellen, bewusst wahrgenommen werden.

Der Body Scan ist einerseits eine auf die sitzende Achtsamkeits-Meditation vorbereitende Übung, indem sie hilft, den Geist zu beruhigen und zu sammeln sowie die Achtsamkeit zu schulen. Andererseits ist er besonders gut geeignet, den Körper zu entspannen und somit Stress und (chronische) Schmerzen abzubauen.

Die sitzende Achtsamkeits-Meditation im MBSR

Das Herzstück des MBSR-Programms ist die Achtsamkeits-Meditation im Sitzen. In dieser aus dem Buddhismus stammenden Meditationstechnik werden Gefühle, Gedanken und Empfindungen einfach wahrgenommen, ohne sie zu bewerten. Dadurch wird ein Bewusstseinszustand der Achtsamkeit und Bewusstheit gepflegt, welcher zunächst gar nicht einmal besonders angenehm sein muss, aber dem Patienten ermöglicht, zunehmend im gegenwärtigen Augenblick zu leben und dadurch innerlich ruhig zu werden. Die erhöhte Achtsamkeit hat wiederum vielfältige positive Auswirkungen auf Schmerzempfinden, Stressverarbeitung und Gesundheit.

Teilnehmer des MBSR-Programms verbringen in der Regel 45 Minuten täglich mit dieser Achtsamkeits-Meditation. Die Sitzmeditation ist zwar das Kernstück des Achtsamkeits-Trainings, aber nur ein erster Schritt. Das Ziel ist eine Ausweitung dieser eingeübten achtsamen Haltung auf den ganzen Tag, indem beispielsweise achtsam und bewusst gegessen, gegangen, gefahren, gekocht oder geputzt wird.

Hatha Yoga-Übungen im MBSR

Hatha Yoga-Übungen sind ein integraler Bestandteil des MBSR-Programms. Ziel der Yogaübungen ist nicht in erster Linie die Steigerung der körperlichen Fitness, sondern eine erhöhte Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und eine gesteigerte Wahrnehmung der Signale des Körpers. Während diese gesteigerte Achtsamkeit helfen kann, ungesunde Gewohnheiten abzulegen und die Selbstheilungskräfte des Körpers anzuregen, sind die sanften Stretching-Übungen des Hatha Yoga besonders geeignet, den Körper auf die Sitzmeditation vorzubereiten.

Vorzüge von Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Der physiologische und psychologische Nutzen des MBSR-Programms ist seit über 30 Jahren gut erforscht und dokumentiert worden. Laut einer Broschüre des Stress Reduction Programs der Stress Reduction Clinic berichten viele Teilnehmer davon, seit dem Programm besser mit Stress, Wut, Ängsten und Depressionen umgehen zu können. Patienten mit chronischen Schmerzen können laut der Broschüre besser mit ihren Schmerzen leben oder berichten sogar von einer Besserung.

Wie finde ich einen MBSR-Kurs?

MBSR wird inzwischen an vielen Orten im deutschsprachigen Raum angeboten. Auf der Website des MBSR-MBCT-Verbands findet sich eine Suchfunktion für einen MBSR-Kurs oder einen MBSR-Lehrer für Deutschland und Österreich.

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