Techniken der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR)

MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction) besteht aus mehreren formellen Übungen wie achtsames Atmen, Yoga und Essen, Gehmeditation und Body-Scan. Im MBSR-Praxisbuch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ erwähnen die Autoren Bob Stahl and Elisha Goldstein sowohl formelle als auch informelle Übungen der Achtsamkeit. Zu den ersteren gehören folgende Techniken:
  • Sitzmeditation (achtsames Atmen)
  • Gehmeditation (achtsames Gehen)
  • Body Scan
  • Achtsames Yoga
  • Rosine essen (achtsames Essen)
  • Herzensgüte-Meditation

Sitzmeditation: achtsames Atmen

Zu dieser Form der Achtsamkeitsmeditation setzt man sich aufrecht, aber angenehm komfortabel hin. Die Übung besteht einfach darin, sich des eigenen Atmens bewusst zu sein – das heißt, die Sinnesempfindungen des Atmens wahrzunehmen – sei es die Luft, wie sie durch die Nasenlöcher strömt (warm, kühl, sanft?) oder das Heben und Senken von Bauch und Brustkorb. Es geht einfach nur darum, diese Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen. Gedanken, Gefühle und andere Sinneswahrnehmungen, die während der Meditation auftauchen, werden einfach registriert. Dabei gibt es nichts zu bewerten, analysieren, kritisieren oder zu erreichen. Es geht wirklich nur um dieses einfache Bezeugen des Ein- und Ausatmens. Wann immer man mit der Aufmerksamkeit abschweift (was in der Regel sehr oft vorkommt), kehrt man einfach zum Atem zurück, sobald einem dies bewusst wird. Auf jegliche Form von Ehrgeiz, Bedauern oder Selbstkritik kann man dabei getrost verzichten.

Gehmeditation

Die Gehmeditation funktioniert im Grunde wie die sitzende Achtsamkeitsmeditation – mit dem Unterschied, dass die Aufmerksamkeit sich hier auf die Wahrnehmungen des Gehens richtet: Heben und Senken der Füße und Beine, die feinen Gewichtsverlagerungen und der Druck auf die Fußsohlen werden genau wahrgenommen. Wiederum gibt es nichts zu erreichen, analysieren oder visualisieren. Ganz einfach nur gehen. Wandert man in Gedanken ab, wird der Fokus einfach zurück auf das Gehen gelenkt.

Body Scan und achtsames Yoga

Der Body Scan kann liegend oder sitzend praktiziert werden. Dabei werden die einzelnen Körperteile bewusst wahrgenommen, das Bewusstsein wandert gewissermaßen durch den Körper. Wieder werden einfach die Sinneseindrücke wahrgenommen: wie fühlt sich der linke Fuß (der Oberschenkel; der untere Rücken…) an: weich, warm, kalt, angespannt, juckend, unruhig?

Das achtsame Yoga ist im Grunde einfach eine sanfte Form des Yoga mit Betonung auf Bewusstheit im Atmen, in der Bewegung, in der Haltung und gegenüber den Gedanken und Gefühlen, die beim Üben auftauchen. Welche Art von Yogastellungen (Asanas) geübt werden, hängt von der individuellen Beweglichkeit ab. Es geht vorrangig nicht um Flexibilität und Dehnen, sondern darum, mit den Signalen des eigenen Körpers (wieder) vertrauter zu werden und ein gesundes Körperbewusstsein zu entwickeln. Ehrgeiz und Leistungsdruck sind hierfür hinderlich und sogar schädlich.

Achtsames Essen einer Rosine und Herzensgüte-Meditation

Zwei weitere formelle Praktiken des MBSR sind das achtsame Essen und die Herzensgüte-Meditation. Erstere besteht darin, eine Rosine in aller Ruhe und ganz genüsslich zu essen: Wie fühlt sie sich an, wie riecht sie, wie schmeckt und fühlt sie sich im Mund an, wie beim Kauen und so weiter.

In der Herzensgüte-Meditation übt man eine wohlwollende Haltung sich selbst und anderen gegenüber. Dies geschieht durch die Wiederholung von Sätzen wie etwa den Folgenden:

  • Möge ich (mögest du) behütet sein
  • Möge ich (mögest du) gesund sein
  • Möge ich (mögest du) glücklich sein
  • Möge ich (mögest du) voller Frieden sein
  • Möge ich (mögest du) Freude und Liebe erfahren

Achtsamkeitsbasierte Stress-Reduktion (MBSR)

MBSR (vom Englischen “mindfulness-based stress reduction) ist ein von Jon Kabat-Zinn entwickeltes Programm zur Erleichterung verschiedenster körperlicher und psychologischer Symptome wie Stress, Ängste, chronische Schmerzen und Krankheit, Schlafstörungen, Erschöpfungszustände, Bluthochdruck und Kopfschmerzen. MBSR wird in achtwöchigen, aber auch kürzeren Kursen gelehrt und kann zu Hause praktiziert werden, zum Beispiel mit Hilfe eines Kursbuches.

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