Tipps für einen guten Schlaf

Hausmittel gegen Ein- und Durchschlafstörungen. Lesen Sie, wie Sie mit einfachen Mitteln Ihre eigene Schlafqualität verbessern können.

Eine gesunde Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität. Empfehlenswert – nicht nur für einen guten Schlaf, sondern für einen rundum gesunden Körper und einen aktiven Geist – ist eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Vollgetreide, Kartoffeln, Milchprodukten sowie wenig Fett und einem sparsamen Einsatz von Salz und Zucker.

Besonders bei Kindern beliebt ist die heiße Milch mit Honig, die schon in Großmutters Küche als Geheimtipp für guten und gesunden Schlaf gehandelt wurde. Auch als warmer Kakao leistet die Milch gute Dienste. Allerdings sollte man immer bedenken, dass Honig wie Kakao überwiegend aus Zucker bestehen und damit zum einen entsprechend viele Kalorien enthalten, zum anderen schädlich für die Zähne sind (Karies).

Zwar sollte man die Wirkung einer Milch mit Honig nicht überbewerten – ein Schlaf anstoßender Effekt der in Milch und allen Milchprodukte enthaltenen Substanz Tryptophan gilt aber als wissenschaftlich erwiesen. Man schreibt dieser Substanz eine leicht stimmungsaufhellende Wirkung zu, denn Tryptophan ist eine Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin. Tryptophan ist außerdem auch in Kakaobohnen (Schokolade) enthalten. Auch Bananen enthalten reichlich Tryptophan. Damit eignet sich die Banane ideal als leichter Snack vor dem Zubettgehen. Der verhältnismäßig hohe Tryptophangehalt der Milch scheint sich positiv auf den Schlaf auszuwirken, ebenso wie das in der Milch enthaltene Kalzium, welches eine beruhigende Wirkung auf den Organismus hat, die Entspannung der Muskulatur und der Nerven begünstigt. Daher ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit diesem lebenswichtigen Mineral auch für einen gesunden Schlaf sehr wichtig. Über die Milch zugeführt, kann Kalzium vom Körper besonders gut verwertet werden.

Was den Schlaf stört

Alkohol erscheint manchem als probate Einschlafhilfe, taugt aber nicht als Schlafmittel. Er macht zwar zunächst müde, doch die Schlaftiefe nach dem Genuss von Alkohol ist geringer. In den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte kein Alkohol konsumiert werden!

Übermäßiger Koffeingenuss (Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee) wirkt lange nach! Um Koffein abzubauen, benötigt der Körper bis zu 8 Stunden. Von Nikotin ist natürlich grundsätzlich abzuraten. Neben den zahlreichen, bekannten negativen Auswirkungen von Tabakkonsum beeinträchtigt Nikotin überdies die Schlafqualität und wirkt aufputschend.

Ein nicht zu unterschätzender Faktor für einen gesunden Schlaf ist ausreichend Bewegung! Wenn man sich körperlich betätigt, besonders in den Morgenstunden oder am frühen Nachmittag, kann dies die Schlaftiefe positiv beeinflussen. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man aber auf Sport oder andere körperliche Betätigungen verzichten. Stattdessen ein kurzer Abendspaziergang, dabei bewusst Natur, Abendluft und den nächtlichen Himmel genießen.

Schlafanstoßende Rituale

Ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Nach dem Bad kommt es im Körper zu einem Rückgang der Kerntemperatur, was häufig Schlaf anstoßend wirkt. Entspannende ätherische Öle wie Baldrian oder Melisse können diese Wirkung verstärken.

Überhaupt sollte der Abend der Entspannung dienen. Unerledigte Arbeiten, Sorgen oder Zukunftsplanung gehören in eine andere Tageszeit. Um leichter loslassen zu können, hilft es oft Gedanken oder Sorgen in einem Tagebuch schriftlich „abzulegen“.

Überhaupt sind täglich vollzogene Rituale nicht nur für Kinder wichtig: Ein regelmäßiges Abendritual mit festem Ablaufschema wie der Gang durch die Wohnung, kurz hinaus an die frische Luft, das Abschließen der Haustür, und letztlich Abendhygiene und Umziehen für die Nacht – solche sich täglich wiederholende Muster unterstützen den Biorhythmus und stimmen Körper und Seele auf die Schlafenszeit ein.

Wenn man trotz alledem wirklich nicht einschlafen kann, heißt es gelassen bleiben und nach etwa einer halben Stunde wieder aufzustehen, um sich für kurze Zeit eine entspannende Beschäftigung wie Lesen zu suchen (nur ein Kapitel!). Danach kann man einen erneuten Einschlafversuch wagen.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Yoga werden von vielen Menschen wie Leistungssportlern genutzt, um sich besser entspannen und konzentrieren zu können. Menschen mit Schlafstörungen kann das autogene Training helfen, sich schneller und tiefer zu entspannen. Die Idee hinter dieser Technik ist, dass der Mensch durch Konzentration und Willenskraft auf Prozesse im Körper positiv einwirken kann, um auf diese Weise Verspannungen und Stress abzubauen. Die Wirksamkeit des autogenen Trainings gilt heute als gesichert.

Mit kurzen und knappen Sätzen wie „Ich bin ganz ruhig“ stellt man zunächst seinen Geist und später auch den Körper bewusst auf einen körperlich-seelischen Ruhezustand ein. Die Folgen sind körperlich auch spür- und messbar: Die Herzfrequenz und der Blutdruck nehmen ab, die Atmung verlangsamt sich, während die Muskeln entspannen und die Schwere der Glieder spürbar wird. Einige Fitnessstudios, Turnvereine aber auch Volkshochschulen oder Ärzte bieten autogenes Training in Kursen an.

Für eine erholsame Nachtruhe ist ein rückenfreundliches Schlafen bedeutsam. Wichtig ist auch der Aspekt der Schlafhygiene. Nicht jeder Mensch ist gleich und daher gibt es unterschiedliche Schlaftypen, die in der Schlafforschung als Lerchen und Eulen bezeichnet werden.

Rezept für einen Beruhigungstee:

Zu etwa gleichen Teilen Melissenblätter, Baldrianwurzel und Hopfenzapfen mischen. Jeweils einen Teelöffel der Mischung mit 200 ml heißem Wasser aufbrühen und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen, dann filtern. Um die entspannende Wirkung zu verstärken, sollte man ca. zwei bis vier Tassen pro Tag trinken.

Buchempfehlung:

Ausführliche Informationen und spannendes Hintergrundwissen zum Thema Schlaf finden Sie in dem Buch „Schlafstörungen – Vorbeugen und richtig behandeln“ von Albert Haufs, erschienen im Compact Verlag; „Mein Buch vom guten Schlaf“ von Prof. Dr. Jürgen Zulley, erschienen bei Zabert Sandmann.

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