Andauernd müde – die innere Uhr von Jugendlichen tickt anders

Schlafmangel bei Jugendlichen: Leben gegen die innere Uhr führt zu chronischer Müdigkeit, Gereiztheit und Leistungsabfall. Tipps für junge Langschläfer.

Früh ins Bett gehen? Früh aufstehen? Nichts scheint Jugendlichen ferner zu liegen als das. Doch Schule und Ausbildung fordern einen Tagesrhythmus, der sich den Bedürfnissen von Jugendlichen nach anderen Schlafenszeiten widersetzt. Und obwohl es in der Vergangenheit bereits mehrfach Studien mit positiven Ergebnissen zu späteren Zeiten des Schulbeginns gab, hat sich daran nichts geändert. Der traditionelle Satz: „Früh nieder, früh auf – das ist der beste Lebenslauf“ scheint sich allzu hartnäckig in den Köpfen der Verantwortlichen festgesetzt zu haben.

Sind es nur die veränderten Bedürfnisse in der Pubertät oder tickt die innere Uhr von Jugendlichen wirklich anders? Chronobiologen wollen das genauer wissen und erforschen die so genannte innere Uhr von Jugendlichen.

Die innere Uhr – biologischer Taktgeber

Die innere Uhr bestimmt zu den unterschiedlichen Zeiten des Tages die Aktivität von Hormonen, Botenstoffen und Enzymen im menschlichen Körper. Auch der Schlaf-Wach-Rhythmus wird von der inneren Uhr bestimmt, besonders von dem „Schlafhormon“ Melatonin. Die innere Uhr als biologischer Taktgeber des Menschen lässt sich nicht manipulieren. So wird unter anderem genetisch festgelegt, ob ein Mensch eher ein Frühaufsteher oder ein Nachtmensch ist.

Die innere Uhr von Jugendlichen

Nach neuesten Forschungen am Institut für medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität in München scheint die biologische Uhr von Jugendlichen im Alter von 13 – 20 Jahren deutlich in Richtung Nachtmensch und Langschläfer verschoben zu sein: spätes Zubettgehen und morgendliches Verschlafen sind demnach nicht nur eigensinniges Verhalten in der Pubertät.

Die nach hinten verschobene Schlafenszeit und das hohe Schlafbedürfnis stehen dabei in engem Zusammenhang mit den Wachstums- und Veränderungsprozessen der Pubertät. So wird das „Schlafhormon“ Melatonin bei Jugendlichen abends später ausgeschüttet als vor der Pubertät und hört morgens entsprechend später auf.

Chronische Müdigkeit bei Jugendlichen

Tagesmüdigkeit bei Jugendlichen ist aus Sicht der Chronobiologen in erster Linie die Folge chronischen Schlafmangels. Jugendliche schlafen im Durchschnitt siebeneinhalb Stunden, obwohl ihr Körper eine Schlafdauer von mindestens neun Stunden benötigt. So lässt der mangelnde Schlaf viele Jugendliche chronisch unausgeschlafen sein. Kein Wunder, wenn über die Hälfte der Jugendlichen in Umfragen angibt, tagsüber müde zu sein.

Das vermehrte Schlafbedürfnis in der Pubertät einerseits und das Bedürfnis nach abendlichen Aktivitäten mit Gleichaltrigen andererseits erschweren es den Jugendlichen häufig, eine angemessene Schlafdauer und einen ausgewogenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu verwirklichen.

Darüber hinaus erleichtern die biologischen Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus in der Pubertät die abendlichen Aktivitäten, die für das soziale Leben der Jugendlichen einen so hohen Stellenwert haben.

Leben gegen die innere Uhr

Die üblichen Schulzeiten zwingen viele Jugendliche, gegen ihre innere Uhr zu leben. Das führt nicht selten zu Unausgeglichenheit, depressiver Verstimmung und Gereiztheit. Gleichzeitig sind die schulischen Anforderungen in dem Alter wegen der nahenden Schulabschlüsse oft ausgesprochen hoch. Ausreichender Schlaf ist notwendig, um Gelerntes gut zu behalten. Chronischer Schlafmangel dagegen führt nachweislich zum Leistungsabfall in Schule und Ausbildung. Höhere Motivation und bessere schulische Leistungen bei späterem Schulbeginn wurden erst kürzlich durch eine US-amerikanische Studie mit jungen Schülern im Alter von 14 – 18 Jahren bestätigt.

Tipps für junge Langschläfer

Um trotz gegensätzlicher Bedürfnisse leistungsfähig und gut drauf zu bleiben, gilt es, gute Kompromisse zu finden. Folgendes kann man tun:

Morgenlicht stellt die innere Uhr vor. Daher ist das beste Mittel, um morgens wach zu werden, der Aufenthalt im Freien. Bewegung bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung. Idealerweise nutzt man dafür den Schulweg.

  • Kurzer Mittagsschlaf

Ein kurzer Mittagsschlaf – maximal 30 Minuten – bringt neue Power für den Nachmittag. Der Schlaf nach der Schule hat außerdem den Vorteil, dass Gelerntes besser behalten wird.

  • In der Woche früher Zubettgehen

Jugendlichen wird empfohlen, wenigstens 2 -3 mal in der Woche um 22.00 Uhr ins Bett zu gehen. Damit das besser gelingt, ab dem späten Nachmittag auf Muntermacher wie Kaffee, schwarzen Tee und Colagetränke verzichten.

  • Am Wochenende ausschlafen

Beim Ausschlafen am Wochenende sollte man nicht länger als bis 10.00 Uhr im Bett bleiben, unabhängig davon, wie spät man in der Nacht vorher ins Bett gegangen ist. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr durcheinander gerät.

  • Entspannung lernen

Bei Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben sich Entspannungsverfahren bewährt: Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung helfen auch bei Lampenfieber und vor Prüfungen gut. Ebenso gut wirken beim Einschlafen aber auch entspannende Musik oder Phantasiereisen.

Fachliche Hilfe bei Schlafproblemen

Bei anhaltenden Schlafproblemen mit depressiver Verstimmung, Ängsten oder Alpträumen ist es ratsam, sich fachliche Hilfe, zum Beispiel in einer Jugendberatungsstelle oder bei einem ausgebildeten Kinder- und Jugendpsychotherapeuten, zu holen.

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