Ernährung für Sportler – Wo kommt die Energie her?

Ein sportmedizinischer Ratgeber für alle Hobby- und Leistungssportler, Läufer, Rennradfahrer, Schwimmer, Mannschaftssportler und Fitnessfreunde.

Ein Ausflug in die Niederungen der Biochemie, der sich für jeden Freizeitsportler lohnen kann… Es gibt für den Körper zwei Möglichkeiten, Energie zu erzeugen: Einerseits der Abbau von Kohlenhydraten (also Zuckern), andererseits die Verbrennung von Fettsäuren. Beides kann der Körper speichern: Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen im Zentrallager der Leber (vor allem im Dienste von Gehirn und Nervenzellen) und in der Vorratskammer der Muskeln (jeweils für sich selbst) angereichert und können bei Bedarf Stück für Stück wieder freigesetzt werden. Wo die Fette gespeichert werden – das kann man leider von außen meist gut erkennen.

Kohlenhydrate – Fast Food für die Muskelzelle

Der Hauptanteil der Kalorien beim Sport wird durch Kohlenhydrate abgedeckt. Dabei ist es für die Muskelzelle energetisch günstiger, Zucker aus den eigenen Glykogenvorräten zu verbrennen, als sie aus dem Blut zu holen (Tiefkühlpizza ist schließlich auch günstiger, als den Bringdienst zu rufen). Die elementarste Grundregel einer guten Sporternährung ist also das rechtzeitige Anlegen von Glykogenvorräten. Im Prinzip heißt das einfach nur: Nudeln essen. Aber auch hierbei gibt es noch einige Raffinessen, die an dieser Stelle zu weit führen würden.

Fettverbrennung – eine Geschichte voller Missverständnisse

Fettverbrennung auf der anderen Seite ist oftmals nicht nur Mittel zum Zweck der Energiegewinnung, sondern bei vielen Sportlern auch das Ziel jeglicher körperlichen Betätigung. Um dieses Ziel zu erreichen, kann man ein paar Faustregeln beachten: Welche der Reserven bei Ausdauersportarten angegriffen wird, hängt nämlich von der Höhe der Belastung ab: Bei geringer Intensität wie auch im Ruhezustand erfolgt die Mobilisierung der Fettdepots – die Polster schwinden. Bei größerer Anstrengung oder Zwischen- und Endspurts hingegen wird eher auf die Glykogenreserven zurückgegriffen.

Je besser man trainiert ist und je besser die Sauerstoffzufuhr im Gewebe, desto ökonomischer wird die Energieproduktion durch Fette abgedeckt – auch für den Leistungssportler ein wichtiger Weg, um Glykogenvorräte zu schonen. Die Fettverbrennung liefert nämlich vier- bis fünfmal so viel Energie wie die gleiche Menge an Traubenzucker.

Richtig trinken!

In der Fußball-Kreisliga C bevorzugt man oftmals Bier, der zukünftige Marathonläufer erhofft sich Energie durch möglichst viel Zucker und trinkt Cola beim Training, unter Snowboardern genießen „Energy Drinks“ einen hohen Stellenwert. Was haben all diese Sportgetränkrezepte gemeinsam? Sie sind mehr oder weniger ungeeignet.

Betrachten wir einmal die Ausgangssituation: Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Typische Symptome eines Mineralstoffmangels sind Muskelschwäche oder -krämpfe. Neben dem Wasserersatz muss also auch an die Substitution von Salzen gedacht werden.

Bei 45- bis 60-minütigem Training reicht es aus, auftretende Schweißverluste nach Beendigung der sportlichen Aktivität auszugleichen. Alles darüber Hinausgehende erfordert bereits während der Belastung einen Flüssigkeitsausgleich, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Koordination zu erhalten und Kreislaufversagen zu vermeiden.

Leider kommt das im Sport oftmals zu kurz und wird unterschätzt als Faktor, der über Sieg und Niederlage entscheiden kann.

Ein sportmedizinischer Überblick

Wer sportlich lebt, lebt gesund. Dennoch ist man als sich gesund ernährender Mensch auch unter Sportlern in der Unterzahl – das Thema „Bewusste Ernährung“ wirkt da oftmals wie eine überflüssige Disziplinierungsmaßnahme. Muss es aber nicht sein. Sportgerechte Ernährung ist keine Qual, sie muss auch gut aussehen und gut schmecken. Wenn man hin und wieder darauf achtet und das Richtige einkauft, hilft man seinem Körper, effektiver zu arbeiten.

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