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Liebe Wampe, schmilz dahin – den Bierbauch loswerden 

Wissenschaftler entwickeln ein Programm aus Ernährungs- und Bewegungsumstellung, das auf die Reduktion des Fettbauches beim Mann zugeschnitten ist.

Wenn es um Abnehmtipps geht, wimmelt der Markt von Turbo- Ratschlägen, die in Rekordzeiten zum Erfolg führen sollen. Oft helfen sie nur kurzfristig. In medizinischen Studien beweisen sich zur nachhaltigen Veränderung von Gewicht und Fitness kleine Umstellungen in Ernährungsverhalten und Bewegung. Das Geheimrezept ist einfach: sie sind wirksam, wenn sie auf die lange Sicht in den Alltag integriert werden.

Den persönlichen Ursachen des Bierbauches auf der Spur

An erster Stelle steht die Entscheidung, die alltäglich gewordenen Körperrundungen zu verändern. Bei der Ausführung sollte man darauf gefasst sein, kleine Alltagsgewohnheiten mit neuen auszutauschen, denn der Bierbauch ist aus bestimmten Regelmäßigkeiten in der Lebensführung entstanden. Da er nicht über Nacht gewachsen ist, wird er auch nicht über Nacht verschwinden. Nach ein bis zwei Wochen werden sich aber schon spürbare Veränderungen bemerkbar machen.

Hat man beschlossen, den Pfad zu beschreiten, kann man sich als nächstes fragen, auf welcher Hefe der persönliche Bauch gewachsen ist. Kann es an den Chips am Abend liegen? Am Bürojob? An der Vorliebe für deftige Hausmannsküche? An unregelmäßigen Mahlzeiten? Ehrlichkeit mit sich selbst ist an dieser Stelle gefragt.

Die BEA-Regel: von Wissenschaftlern gegen den Bierbauch entwickelt

Was auf den ersten Blick nach einem weiteren Wundermittel gegen die Pfunde klingt, ist eine Abkürzung der drei altbewährten Worte, auf denen das Programm basiert: Bauchübungen, Ernährungsumstellung und Ausdauertraining. Alle drei Elemente sollten eingebunden werden, jeder einzelne kann aber für sich entscheiden, wo er individuell Schwerpunkte legen möchte. Bei einem schlanken Mann, dessen Körper aus genetischer Veranlagung dazu neigt, Fettreserven in der Bauchgegend zu speichern, kann das gezielte Training der Bauchpartie im Vordergrund stehen. Ein rundlicher Mensch jedoch kann den Akzent auf dem Ausdauertraining angebrachter finden, weil somit gleichmäßig der gesamte Körper gestrafft wird. Ein individueller Schwerpunkt ist sinnvoll, solange alle drei Elemente integriert bleiben.

Bei den Bauchübungen muss es nicht teuer und kompliziert zugehen. Einfache Situps und Crunches, eine rückenfreundliche Abwandlung der Situps, haben sich bewährt. Kurze Trainingseinheiten von einer Viertelstunde jeden zweiten Tag (beispielsweise zwischen den Fernsehprogrammen) sind ausreichend. Das Ausschlaggebende ist, dass man die Übungen über ein bis zwei Monate so weiterführt.

Für die Ausdauer sind Walken, Joggen, Inliner- oder Radfahren ideal. Wer das zu monoton findet, für den eignen sich Sportarten wie Fußball, Badminton oder Boxen. Diese entfachen oft die Begeisterung für den Sport, sobald man damit angefangen hat, bergen aber die Gefahr, dass man erst einmal einen Verein, einen Partner, die nötige Ausrüstung und so weiter und so fort finden muss. Zweimal pro Woche Training garantiert schon nach einigen Wochen persönliche Aha-Erlebnisse.

Und nun zur dritten Säule: zur Ernährung. Generell sind regelmäßige Mahlzeiten zu empfehlen. Sie helfen Ausschweifungen zu vermeiden und bringen den Stoffwechsel in Schwung. Hochwertige Eiweiße, etwa aus magerem Steak kombiniert mit sättigenden Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und nach Möglichkeit etwas Obst und Gemüse helfen beim Muskelaufbau. Auch hier ist persönliche Herangehensweise gefragt. Wer Obst und Gemüse schon immer als Kaninchenfraß verachtet hat, würde sich schwer damit tun, auf einmal begeistert Berge von gedampftem Brokkoli zu verputzen. Als bekennender Fleischliebhaber kann man sich überlegen, auf magere Puten- und Rindersteaks umzusteigen, Reis oder Vollkornnudeln als Beilage auszuprobieren und vielleicht zu der Mahlzeit ein halbes Glas Orangensaft zu trinken.

Im Bund mit dem inneren Schweinehund

Das Programm ist nicht umständlich: am Anfang Bauchübungen dreimal die Woche zwischen dem Fernsehen oder der Büroarbeit einplanen, sich einmal unter der Woche und einmal am Wochenende an der frischen Luft mit dem Fahrrad oder im Walkingschritt bewegen, etwas anders essen. Doch genau das ist die Hausforderung: Die einfachen neuen Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren und weiter beizubehalten. Man sollte sich bewusst sein, sein Leben langfristig ein kleines bisschen zu verändern, wenn man langfristig weniger Bauch haben möchte. Das gelingt am besten, wenn man sich in seinem persönlichen Rahmen bewegt und sich selbst treu bleibt. Auch ohne zur Sportkanone oder zum Öko-Gesundesser zu werden, nähert man sich so seinem Traumbauch im eigenen Tempo.

Und zu guter Letzt: Es ist immer einfacher, Ratschläge zu verteilen, als sie ins Leben umzusetzen. Das bezieht sich auch auf wissenschaftliche Programme. Und wie die Einzelheiten auch aussehen, auf die man sich in einem Kompromiss mit seinem inneren Schweinehund nach langen Verhandlungen geeinigt hat: Wer zu seinem neuen Trainings- und Ernährungsplan trotz eventueller Ausrutscher und Rückschläge immer wieder zurückkehrt, kann sich darauf freuen, dass das „Bier-“ vor seinem „-Bauch“ langsam verblasst.