Billiger Fitnesstrainer: die Parkbank-Gymnastik

Kostenloser Powersport im Freien statt in teuren Fitnessstudios.

Wirksame, leichte Übungen, die perfekt die ganze Figur formen und Fett verbrennen. Frische Luft und grüne Natur steigern den Spaß-Faktor. Sportschuhe an und los geht’s!

Fitness Studios sind oft zu teuer und zeitaufwendig. Eine gute Alternative stellt das Training und die körperliche Bewegung im Freien dar. Es schont den Geldbeutel, ist aber mindestens genauso gut für die Gesundheit, die Kondition, das Abnehmen und die körperliche Fitness wie die Mitgliedschaft in einem Sportstudio. Hier daher ein spezielles Workout, für das man nur eine Parkbank braucht und damit dennoch die wichtigsten Muskeln trainieren kann:

Für festere Bauchmuskeln

Mit dem Po auf die Parkbank hinsetzen, jedoch nicht anlehnen, sondern nur mit den Händen abstützen. Die Beine ausstrecken, gerade in der Luft absenken und anheben. Mit geraden Beinen jeweils 10 Scheren- und 10 Überkreuzbewegungen machen. Dann dreimal einige Minuten die Beine in der Luft halten, während der Po auf der Sitzfläche der Bank aufliegt.

Stärkung des Pos und des Rückens

Hinter die Parkbank aufstellen und an der Rückenlehne mit den Händen festhalten. Ein Bein belasten, das andere Bein dabei gerade nach hinten und vom Boden weg anheben. Wichtig bei dieser Bank-Übung: Während des Workouts nicht mit der Hüfte ausweichen beziehungsweise arbeiten.

Kräftigung des Oberkörpers, der Brust und des Busens

Auf der schmalen Seitenlehne mit beiden Händen gut festhalten und Füße auf die Zehenspitzen stellen. Nun ganz langsam 10 Liegestütze machen. Arme und Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper. Der Kopf, der Rücken und die Beine müssen eine gerade Linie bilden.

Für straffere Oberarme und den Trizeps

Mit dem Rücken vor die Parkbank hocken und mit beiden Händen auf dem Sitz abstützen. Die Füße sind dabei auf dem Boden. Bei dieser Trainingseinheit wird das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzt. Anschließend aus den Oberarmen heraus aus dem freien Sitzstand den Po ganz langsam auf und ab bewegen. Dabei die Hände eng zusammen und den Körper so vertikal wie möglich platzieren. Beim Strecken der Arme ausatmen, die Muskeln anspannen und solange absenken, bis eine Dehnung im Trizeps zu spüren ist. Dann nach oben drücken, indem die Ellbogen gestreckt werden. Die Übung zehnmal wiederholen.

So wird der Rumpf trainiert

Seitlich mit einer Hand auf dem Sitz der Bank abstützen und diese Spannung in der Luft einige Sekunden halten. Dabei ruhig und tief atmen. Wer es schafft, nimmt den anderen Arm hoch, streckt ihn nach oben aus, während die andere Hand das Gewicht des Körpers trägt – das ist gut für die Balance, das Gleichgewicht.

Beinmuskeln werden gedehnt

Ein Bein auf die Sitzfläche der Parkbank legen. Das Standbein nicht ganz durchdrücken. Mit der Hand die Fußsohle in Richtung Körper ziehen. Die Dehnung 20 Sekunden halten, anschließend wechseln und mit dem anderen Bein die Dehnübung wiederholen.

Drehübung im Sitzen

Aufrecht hinsetzen und die Arme zur Seite ausstrecken. Wichtig ist, dass die Knie (am besten auch das Gesicht) während der gesamten Übung nach vorne zeigen. Dann den Oberkörper in der Hüfte möglichst weit nach rechts drehen. Die Arme dabei mitnehmen. Zurück in die Ausgangsposition und den Körper in die andere Richtung drehen. Die Übung sollte in einem schnellen, rhythmischen Tempo ausgeführt werden.

Powertipps für noch bessere Fitnesswerte

Der Fitnessnutzen und die Fettverbrennung werden gesteigert, wenn das Parkbanktraining zum Beispiel mit Seilspringen kombiniert wird. Bevor es an die Übungen mit der Bank geht, einfach ein paar Minuten zum Aufwärmen mit dem Seil springen. Natürlich kann man das Parkbank-Workout auch an eine Runde Querfeldein-Jogging anschließen.

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