Das Vitamin-ABC – Funktion, täglicher Bedarf und gute Quellen für alle Vitamine

Wo sind Vitamine drin? Wie viel brauche ich und was ist ihre Funktion? Ein Überblick über die fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine sowie Quellen und Bedarf.

Klein, aber oho. In fast allen Speisen stecken sie, die Vitamine. Manche Lebensmittel sind sogar wahre Vitaminbomben. Die Vitalstoffe sind lebensnotwendige Substanzen, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann. Täglich müssen wir, wenn auch nur in geringen Mengen, ausreichend Vitamine aufnehmen, damit unser Körper funktioniert.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine – zwei Gruppen mit großer Wirkung

Obwohl die Vitamine chemisch betrachtet eine sehr uneinheitliche Stoffgruppe darstellen, lassen sie sich doch grob einteilen. Und zwar in zwei Gruppen, einmal in die der fettlöslichen und in die der wasserlöslichen Vitamine. Unterschied ist die Löslichkeit und damit Verwertbarkeit für unseren Körper. Wasserlösliche Vitamine lassen sich in der Regel von Gesunden problemlos verwerten, die Fettlöslichen brauchen – wie der Name schon sagt – etwas Fett, um richtig resorbiert zu werden.

Das Vitamin-ABC

Die wasserlöslichen Vitamine

Vitamin C- Ascorbinsäure

Funktion:

  • Verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung
  • Unterstütz die körpereigenen Abwehrkräfte
  • Wichtig für die Bildung und Funktionserhaltung von Bindegewebe und Knochen

Täglicher Bedarf: 100 mg

Gute Quellen: Schwarze Johannisbeeren, Paprika, Kiwi, Orange, Erdbeeren, Kohl, Kartoffeln

Vitamin B1- Thiamin

Funktion: Wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem

Täglicher Bedarf: 1 – 1,3 mg

Gute Quellen: Schweinefleisch, Vollkornbrot, Kartoffeln

Vitamin B2 – Riboflavin

Funktion: Beteiligt am Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

Täglicher Bedarf: 1,2 – 1,5 mg

Gute Quellen: Milch, Buttermilch, Innereien, Gemüse

Vitamin B6 – Pyridoxin

Funktion: Beteiligt am Eiweißstoffwechsel und wichtig für das Nervensystem

Täglicher Bedarf: 1,2 – 1,6 mg

Gute Quellen: Hefe, Weizen, Mais, Leber, Milch

Vitamin B12- Cobalamine

Funktion: Trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und ist Coenzym zahlreicher enzymatischer Reaktionen

Täglicher Bedarf: 3 µg

Gute Quellen: Achtung nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie Milch, Fleisch und Fisch. Veganer brauchen hier ein Vitaminpräparat!

Folsäure

Funktion: Wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung und die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen

Täglicher Bedarf: 400 µg

Gute Quellen: Grünes Gemüse, Orangen, Milch, Weizenkeime, Leber

Biotin

Funktion: Wichtig für die Synthese von Kohlenhydraten und Fettsäuren

Täglicher Bedarf: 30 – 60 µg

Gute Quellen: Milch, Soja

Pantothensäure

Funktion: Wichtig für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren und den Aufbau von Fettsäuren und bestimmten Hormonen

Täglicher Bedarf: 6 mg

Gute Quellen: Milch, Vollkorngetreide, Nüsse, Obst und Gemüse, Fleisch

Niacin

Funktion: Wichtig für am Energieumsatz beteiligte Enzyme in den Zellen sowie für die Herzfunktion und das zentrale Nervensystem

Täglicher Bedarf: 13 – 16 mg

Gute Quellen: Schwein, Rind, Huhn, Obst, Gemüse, Hefe

Die fettlöslichen Vitamine

Vitamin A – Retinol

Funktion:

  • Beteiligt am Sehvorgang
  • Wichtig für den Aufbau und Erhalt von Schleimhäuten und Haut
  • Stärkt das Immunsystem

Täglicher Bedarf: 0,8 -1 mg

Gute Quellen: Leber, Möhren, Spinat, Grünkohl, gelbes Gemüse und Obst, Weizen, Eigelb

Vitamin D – Calciferol

Funktion: Wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel sowie den Aufbau von Knochen und Zähnen

Täglicher Bedarf: 5 µg

Gute Quellen: Fisch, Margarine, Milch, Eier

Vitamin E – Tocopherol

Funktion: Schützt ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A im Körper vor Zerstörung durch Oxidation

Täglicher Bedarf: 12 – 15 mg

Gute Quellen: Öl, Margarine, Nüsse, Samen, Grünkohl

Vitamin K – Phyllochinone

Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung

Täglicher Bedarf: 60 – 70 µg

Gute Quellen: Spinat, Salat, Grünkohl

Insgesamt gilt: Durch eine vielseitige, ausgewogene Ernährung werden die Vitamine täglich in ausreichender Menge aufgenommen. Nährstoffpräparate und Vitaminpillen sind also unnötig und nur bei bestimmten Erkrankungen zu empfehlen.

Die Mengenempfehlungen beruhen auf den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, und beziehen sich auf den Bedarf gesunder Erwachsener.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.