Diät ohne Qualen – Durchhaltetipps für eine Ernährungsumstellung

Viele Übergewichtige haben kein natürliches Sättigungsgefühl mehr und essen deshalb regelmäßig zu viel. Aber man kann diese Fähigkeit wieder erlernen.

Wer sein Gewicht verringern muss, kommt nicht daran vorbei, auch seine Kalorienzufuhr zu verringern. Nur wenn der Körper mehr Energie verbraucht als zugeführt wird, besteht die Chance einer Gewichtsabnahme. Wer aber jahrelang seinen Essgelüsten freien Lauf gelassen hat, der hat auch verlernt, auf die Signale seines Körpers zu achten. Es ist kaum noch möglich, seinen Appetit zu zügeln, wenn verlockende Düfte um die Nase wehen. Der Körper muss neu programmiert werden.

Auf die Portionsgrößen achten

Um abzunehmen, müssen nur vier Grundregeln beachtet werden. Eine ideale Diät gibt es nicht. Was zählt, ist nur eine lebenslange Ernährungsumstellung auf fett- und zuckerarme Kost. Für jemanden, der jahrelang übergewichtig war, keine leichte Aufgabe. Entscheidend sind die ersten zwei Wochen. Wer es schafft, in dieser Zeit seine Portionsgrößen zu verringern, wird merken, wie sich nach und nach wieder ein natürliches Sättigungsgefühl einstellt. Hier sind ein paar Ernährungsempfehlungen:

  1. Pro Tag sollten mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden. Pures Wasser wird aber irgendwann zu langweilig. Sie können durch Beigabe einer Scheibe Zitrone oder Orange einen anderen Geschmack erzeugen. Wenn Sie auch keinen Tee mehr mögen, gönnen Sie sich ruhig ab und zu ein Glas zuckerfreie Limonade oder Cola. Mehr als ein Glas am Tag sollte es aber nicht sein, weil der enthaltene Süßstoff Heißhungergefühle auslösen kann.
  2. Verringern Sie Ihre Portionsgrößen. Morgens ein Brötchen mit fettarmem Belag, mittags etwa 2-3 Kartoffeln mit 2 Schöpfkellen Gemüse und einem handtellergroßen Stück Fleisch möglichst ohne oder mit sehr wenig Soße, abends eine oder zwei Scheiben Brot mit fettarmem Belag und Gemüse sind der Maßstab.
  3. Legen Sie nur das auf den Teller, was Sie auch wirklich essen wollen. Setzen Sie sich beim Essen hin und kauen jeden Bissen so oft, bis es nicht mehr geht. Am besten nach jedem Bissen mit einem Schluck Wasser oder Tee spülen. Vielleicht stellt sich ja schon ein Sättigungsgefühl ein, bevor der Teller leer ist.
  4. Essen Sie nur, wenn Sie auch wirklich Hunger haben. Sie können getrost auch mal eine Mahlzeit weglassen. Bei fünf kleinen Mahlzeiten am Tag ist die nächste ja nicht allzu weit entfernt.
  5. Bei insgesamt täglich fünf kleinen Mahlzeiten sollten die Zwischenmahlzeiten vorwiegend aus Obst und Gemüse bestehen. Am besten zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder Gemüse essen.
  6. Gemüse können Sie soviel essen, bis Sie satt sind. Vom Obst sollte es nur soviel sein, wie in eine Hand passt.
  7. Verwenden Sie nach Möglichkeit bei Brot, Brötchen, Nudeln und Reis Vollkornprodukte. Die halten länger satt und regen die Verdauung besser an.

Nur fettarme Lebensmittel verwenden

  1. Verzicht auf Fleisch und Wurst muss nicht sein. Wählen Sie aber lieber Geflügel oder Rindfleisch und entfernen Sie vor der Zubereitung alle Fettränder. Eine Portion ist etwa handtellergroß. Vermeiden Sie fettreiche Wurstsorten wie Salami, Tee- oder Leberwurst.
  2. Bratwurst und Bockwurst sind die größten Fettbomben. Vermeiden Sie regelmäßigen Konsum oder greifen Sie zu den fettarmen Varianten. Es gibt keinen großen Geschmacksunterschied.
  3. Beim Käse sollten Sie nur bis zu einem Fettgehalt von 30 % i.T. zugreifen. Sollte ihnen das zu fade schmecken, verwenden Sie diesen zum überbacken, dann wird es leckerer. Aber es gibt auch zahlreiche fettarme Sorten, die schmackhaft sind. Hier müssen Sie durch Probieren Ihre eigene Lieblingssorte finden.
  4. Wählen sie beim Joghurt oder Quark immer die fettarme Variante. Ist Ihre Lieblingssorte nicht dabei, kaufen sie einen Becher ohne Geschmack und mixen Sie ihn mit den Früchten Ihrer Wahl. Quark wird mit Mineralwasser angerührt.
  5. Braten Sie in Zukunft anstatt mit Fett lieber mit Wasser. Den Braten kann man ohne vorher anzubraten mit etwas Wasser einfach in die Röhre schieben. Kurzgebratenes wird auch mit Wasser in der Pfanne knusprig und schmackhaft. Sparsam salzen.
  6. Ganz ohne Fett kann der Körper nicht leben. Beschränken sie sich täglich aber auf etwa diese Menge: 1 Teelöffel Streichfett, 1 Esslöffel Öl für Salat und eventuell 1 Esslöffel Öl zum Braten. Unter Aufschnitt sollten Sie so gut wie ohne Streichfett auskommen. Zu empfehlen sind Oliven- oder Rapsöl.

Auch Naschen ist erlaubt

  1. Eine Hälfte Ihres Frühstücksbrötchens können Sie auch weiterhin mit Marmelade oder Honig bestreichen. Sogar ein Teelöffel Butter darunter ist erlaubt.
  2. Gehen Sie nicht am Eisstand vorbei, gönnen Sie sich eine kleine Portion oder nur eine einzige Kugel Ihrer Lieblingssorte. Ist Ihre Lieblingssorte nicht im Angebot, können Sie getrost darauf verzichten.
  3. Sie müssen auf Feiern oder beim gemütlichen Beisammensein nicht komplett auf Alkohol verzichten. Wählen Sie eine Weinschorle oder bleiben Sie bei einem Glas und trinken Sie Wasser dazu. Auch ein Bier ist erlaubt.
  4. Der Nachmittagskaffee muss nicht ausfallen. Aber es reichen 1-2 Kekse als Snack aus. Wenn man sie langsam im Mund zergehen lässt, kann man lange Zeit deren Geschmack genießen. Am Wochenende darf es auch mal ein Stück Kuchen sein, vorzugsweise Obst- oder Hefeteilchen.
  5. Gönnen Sie sich hin und wieder eine Nascherei. Eine Handvoll Chips, 10 Salzstangen, 10 Gummibärchen oder ein Riegel Schokolade verhindern, dass der Heißhunger zu groß wird und zu einem Fressanfall führt. Die Schokolade am besten ganz langsam auf der Zunge zergehen lassen und Sorten mit hohem Kakaoanteil bevorzugen.
  6. Sollte der Appetit auf Schokolade und Co. dennoch nicht zu bändigen sein, putzen Sie sich einfach mal die Zähne. Das nimmt auch die Lust auf Süßes.
  7. Legen Sie keine Vorräte an Süßigkeiten oder Knabbereien an. Das verhindert einen unkontrollierten Zugriff.

Regeln nicht zu streng setzen

Bei aller Motivation sollte man die Regeln für eine Gewichtsreduktion nicht zu streng setzen. Es bringt nichts, seinen Körper zu kasteien. Umso größer ist die Gefahr eines Rückfalls in alte Verhaltensmuster, die unweigerlich wieder den Jo-Jo-Effekt nach sich ziehen. Wichtig ist es, dem Körper Zeit zu geben. Schließlich hat man sich die überflüssigen Pfunde ja auch nicht von heute auf morgen auf die Hüften geholt. Und von Anfang an muss im Kopf klar sein, dass es sich bei einer Ernährungsumstellung nicht um eine zeitlich begrenzte Diät handelt, sondern dass sie Bestandteil des zukünftigen Lebens ist.

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