Die wasserlöslichen Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine sowie Vitamin C. Viele wasserlösliche Vitamine sind licht- und hitzeempfindlich.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt. Der Bedarf an den verschiedenen wasserlöslichen Vitaminen ist von vielen Faktoren, wie Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Stoffwechsel, Krankheiten, Aktivitäten, Schwangerschaft und Stillzeit abhängig. Im Unterschied zu den anderen Vitaminen werden die B-Vitamine in jeder Zelle benötigt. B-Vitamine sind alle Bestandteile von Coenzymen, deren Aufgabe die Regulierung spezieller Stoffwechselvorgänge im Organismus ist. Überschüssige Mengen an wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Organismus einfach aus. Die wasserlöslichen Vitamine sind im Folgenden wesentlich beschrieben.

Vitamin B1 – das Thiamin

Es sichert den vollständigen Zuckerabbau in der Zelle und ist wichtig für Herz, Nerven und Darm. Lieferanten sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Hülsenfrüchte, Bierhefe und Schweinefleisch. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit und Appetitlosigkeit, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und eine eingeschränkte Widerstandskraft gegen Infektionen. Sportler, Schwangere und Stillende sowie körperlich schwer Arbeitende haben einen erhöhten bedarf an Vitamin B1. Dieses wasserlösliche Vitamin ist hitze-, licht- und luftempfindlich.

Vitamin B2 – das Riboflavin

Es hat Bedeutung für den ganzen Stoffwechsel, besonders für die Energiegewinnung. Besonders wichtig ist Vitamin B2 für Kinder als Wachstumsfaktor; es ist Bestandteil vieler Enzyme. Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, Bierhefe, Vollkornprodukte, Gemüse, Fleisch und Kartoffeln. Mangelerscheinungen sind Wachstums- und Sehstörungen, Hautveränderungen und Lichtempfindlichkeit, Schuppenbildung, Risse in den Mundwinkeln sowie spröde Fingernägel. Dieses Vitamin ist relativ hitzebeständig. Beim Kochen in offenen Pfannen und Töpfen wird es schnell zerstört. Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2.

Vitamin B6 – das Pyridoxin

Es wird beim Erwachsenen durch dessen Darmbakterien gebildet und ist als Coenzym für den Eiweißstoffwechsel sehr wichtig. Lieferanten sind Gemüse, Vollkornerzeugnisse, Fisch und Fleisch, Kartoffeln und Milch. Mangelerscheinungen sind Hautveränderungen, Appetitlosigkeit, Muskelschwund, Blutarmut und Wachstumsverlangsamung. Dieses Vitamin ist hitze- und lichtempfindlich. Bei einer hohen Eiweißaufnahme steigt der Bedarf an Vitamin B6.

Vitamin B12 – das Cobalamin

Es ist wichtig für die Blutbildung. Maßgeblich beteiligt ist dieses Vitamin beim Aufbau der Zellkernsubstanz und somit unentbehrlich für Wachstumsvorgänge. Lieferanten sind Fleisch, Milch und Milchprodukte sowie Ei. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nicht enthalten. Mangelerscheinungen treten nur bei chronischer Unterernährung, Magen- und Darmkrankheiten und vegetarischer Ernährung auf. Eine Anämie, nervöse Störungen und Veränderungen der Zungenschleimhaut sind die Folge.

Folsäure

Sie ist wichtig für die Blutbildung und im Stoffwechsel für die Übertragung von Kohlenstoffbausteinen. Gebildet wird sie beim gesunden Menschen im Darm. Sojabohnen, Bierhefe, Weizenkeime, Leber und grünes Gemüse enthalten reichlich Folsäure. Mangelerscheinungen sind Blutarmut, Entzündungen der Mundschleimhaut sowie Verdauungsstörungen. Folsäure kann durch ultraviolettes Licht sowie Hitze zerstört werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht.

Niacin – die Nicotinsäure

Für den Ab- und Aufbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten ist Niacin wichtig, für die Funktion von Haut und Nervensystem ist es unentbehrlich. Lieferanten sind Fisch und Fleisch, Kartoffeln, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Hefe sowie Getreideprodukte. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit und Appetitlosigkeit, sie treten in Industrieländern jedoch nur selten auf, meist bei Alkoholikern oder Menschen mit chronischem Durchfall. Niacin ist lichtempfindlich, aber recht hitzebeständig.

Vitamin C – die Ascorbinsäure

Es schützt vor Infektionskrankheiten, spielt eine wichtige Rolle bei der Blut-, Zahn- und Knochenbildung, beeinflusst die Zellatmung und fördert die Eisenverwertung. Vitamin C ist in Obst und Gemüse, besonders in Zitrusfrüchten, Hagebutten und schwarzen Johannisbeeren, Paprika und Kartoffeln enthalten. Mangelerscheinungen sind eine schlechte Wundheilung, Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten, Müdigkeit und Leistungsminderung. Dieses Vitamin ist gegen Hitze, Licht und Sauerstoff empfindlich.

Biotin und Pantothensäure

Sie gehören beide zur Gruppe der B-Vitamine. Gesunde Menschen brauchen kein Biotin mit der Nahrung aufnehmen. Pantothensäure ist in allen Lebensmitteln vorhanden.

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