Kühlung von Körper, Bett und Schlafraum sind die wichtigsten Maßnahmen für einen guten, erholsamen Schlaf trotz Hitze im Sommer. Was Sie alles tun können.
Der heiße Tag ist überstanden und viele freuen sich, wenn es am Abend wenigstens ein bisschen abkühlt. Doch manch einer kommt nach der Arbeit verschwitzt in seine warme Wohnung zurück und an eine erholsame Nacht in dem überwärmten Schlafzimmer ist kaum zu denken. Was kann man also tun, um den Körper abzukühlen und die Raumtemperatur zu senken?
Den Körper abkühlen für einen erholsamen Schlaf
Für das Duschen am Abend werden lauwarme Temperaturen empfohlen. Dadurch ziehen sich die Blutgefäße nicht übermäßig zusammen, wie es beim Kaltduschen der Fall ist und der Körper kann weiterhin überschüssige Wärme abgeben. Aufwändiger ist ein kurzes Wannenbad bei 36 – 38° C. Mit Badezusätzen wie Minze wirkt es doppelt erfrischend. Lavendel oder Melisse wirken beruhigend und fördern das Einschlafen. Wunderbare zusätzliche Kühlung bringt eine leichte Körperlotion, wenn man sie ca. 15 Minuten vor dem Auftragen ins Eisfach legt.
Tipps für die Kühlung des Körpers in der Nacht
- Als Wadenwickel feuchte Handtücher um die Unterschenkel wickeln
- Mit cold-hot-packs aus der Drogerie Handgelenke und Schläfen kühlen
- Ein feuchtes Handtuch oder cold-hot-pack in den Nacken legen
- Wärmflasche mit eiskaltem Wasser füllen und nach Bedarf Unterschenkel, Handgelenke oder Nacken kühlen
- Nachtwäsche 1 Stunde vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank legen
Die Raumtemperatur des Schlafraumes senken
In einem dunklen, kühlen und ruhigen Raum schläft es sich auch in heißen Sommernächten am besten. Bei Sommerhitze erreicht man dies vor allem durch optimales Lüften und ein gutes Raumklima:
- Tagsüber die Fenster möglichst geschlossen halten (Faustregel von 9.00 – 21.00 Uhr) und mit Jalousien oder Vorhängen abdunkeln, um ein Aufheizen durch Sonnenstrahlen zu verhindern
- Früh morgens und spät abends die Wohnung mit genügendem Durchzug ausreichend lüften
- Wer bei offenem Fenster schläft, sollte sich vor Zugluft schützen, indem er sich mit einem dünnen Baumwolllaken zudeckt
- Für ein gutes Raumklima kann ein nasses Laken vor dem Fenster sorgen. Alternativ kann man einen Wäscheständer mit feuchten Handtüchern in den Schlafraum stellen. Dadurch entsteht Verdunstungskälte im Raum.
- In heißen Ländern sind Ventilatoren beliebt, sie können den Schlaf aber wegen des Geräusches stören.
Bettwäsche und Nachtwäsche aus Naturfasern
Auch mit Bettwäsche und Schlafkleidung gilt es, dem Körper anhaltende Kühlung zu verschaffen. Daher empfehlen sich für Nachthemd und Pyjama leichte Stoffe aus Naturfasern, wie Leinen, Baumwolle oder Seide. Synthetikfasern sind nicht ratsam, sie stauen die Körperwärme. Außerdem fehlt ihnen der kühlende Effekt auf der Haut. Nacktschläfer sollten den Körper mit einem dünnen Laken bedecken. Aktuellster Tipp aus südlichen Ländern: Decken, Laken und Kissen ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen in die Kühltruhe legen.
Leichtes Essen und Trinken am Abend
Mit einem vollem Magen schläft es sich nicht gut. Zu spätes und zu schweres Essen gehört zu den häufigsten Gründen der Schlafstörungen. Ein leichtes Abendessen verhilft zum leichteren Ein- und Durchschlafen. Das gilt besonders auch für heiße Sommernächte:
- Spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen
- Vermeiden Sie möglichst fettreiche Nahrung und Schwerverdauliches
- Sorgen Sie möglichst tagsüber für ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter) und trinken Sie nach dem Abendessen nur noch kleine Mengen. Trinken Sie keinen oder nur wenig Alkohol. Gut geeignet sind Saft- oder Saftschorle, Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetees.
- Obst, Wassermelone und leichte Rohkost-Salate enthalten viel Flüssigkeit und Vitamine und belasten den Körper nicht. Blattsalate haben eine beruhigende Wirkung und fördern das Einschlafen.
Wenn der Schlaf auf sich warten lässt
Wenn man nach einer halben Stunde noch immer wach im Bett liegt, ist es meistens besser, wieder aufzustehen und sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Je monotoner und einschläfernder dies ist, umso wahrscheinlicher stellt sich dann natürlicherweise eine Müdigkeit ein. Hilfreich sind Entspannungsmethoden, das Hören von leiser, ruhiger Musik oder das Lesen eines Buches. Beruhigende Tees mit Hopfen, Baldrian oder Melisse können die aufkommende Schläfrigkeit unterstützen.
Überlegenswert ist für die Zeit der heißen Sommernächte aber auch, ob man seine Schlafenszeit nicht verschiebt oder anders aufteilt. In den südlichen heißen Ländern ist die Siesta in der heißesten Zeit des Tages üblicher Brauch. Wer es sich erlauben kann, mittags 1 – 2 Stunden zu schlafen, der kann ohne Schlafmangel abends später zu Bett gehen und morgens früher aufstehen.