Gut und gesund essen: Die Japan-Formel und ihre fünf Elemente

F – S – R – G – O: Diese fünf Buchstaben sind der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Was sie bedeuten, bewirken und in welchem Essen sie vorkommen.

Japan ist das Land der ewigen Jugend und Schlankheit. Japanerinnen halten seit Jahrzehnten den Weltrekord für die höchste Lebenserwartung: 85 Jahre (deutsche Frauen werden im Schnitt etwa 82 Jahre alt). Auch die japanischen Männer liegen mit einer Lebenserwartung von 78 Jahren im internationalen Vergleich vor den deutschen (circa 76 Jahre).

Und die Japaner sind bemerkenswert schlank: Nur drei Prozent von ihnen sind fettleibig. In Deutschland gelten laut einer 2007 veröffentlichten Studie dagegen 52,9 Prozent der Männer und 35,6 Prozent der Frauen als übergewichtig. Weitere 22,5 Prozent der Männer und 23,3 Prozent der Frauen sind sogar fettleibig.

Das ist umso bemerkenswerter, da kaum ein Land seine Esskultur so zelebriert wie Japan. Genau in dieser liegt aber auch das Geheimnis seiner Einwohner begründet, wie Ernährungsforscher herausgefunden haben. Asiaten, die ihre Heimat verlassen und sich in der Fremde westliche Essgewohnheiten aneignen, legen schnell an Gewicht zu. Die japanische Ernährung basiert seit Jahrhunderten auf fünf Säulen: Fisch, Soja, Reis, Gemüse und Obst. Diese reichen aus, um den wohl vielseitigsten Speiseplan der Welt aufzustellen. So nehmen Japaner in der Woche bis zu 100 verschiedene Lebensmittel zu sich, während man im Westen nur auf 30 kommt.

Was aber bewirken diese fünf Ernährungssäulen genau? Hier ein Überblick:

Fisch – gutes Fett und leichtes Eiweiß

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte man darauf achten, möglichst so genannte ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, da diese im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren im Körper wichtige Funktionen übernehmen. So schützen sie unter anderem das Herz. Zu ihnen zählen die Omega-3-Fettsäuren, die in größeren Mengen zum Beispiel in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering und Thunfisch, aber auch in Seefischen wie Hering und Makrele enthalten sind.

Wer viel am Schreibtisch arbeitet, benötigt zudem leichtes Eiweiß – es ist Baustein fürs Gehirn, bildet Schutzsubstanzen gegen Stress aus und steigert die Leistungsfähigkeit. Fisch enthält alle essentiellen Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) in einer für den Körper besonders leicht verfügbaren Form. Die Proteine sind leicht verdaulich und machen nicht müde, sondern fit. Zudem enthält Fisch wie kein anderes Nahrungsmittel eine Fülle verschiedener wichtiger Vitamine. Bereits eine Portion Seefisch deckt den Tagesbedarf eines Menschen. Japaner essen fünfmal so viel Fisch wie Deutsche.

Soja – lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe

Soja sollte Bestandteil der täglichen Ernährung sein: Es ist cholesterinfrei, enthält hochwertiges Eiweiß sowie lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Schon ein Glas Sojadrink und ein Becher Sojajoghurt pro Tag versorgen den Körper mit einer ausreichenden Menge positiver Inhaltsstoffe und machen gerade in den Wintermonaten fit und vital.

Als Nahrungsmittel wird die Sojabohne häufig in Form von Tofu, aber auch als Bratling oder Schnitzel angeboten. Kombiniert man dies mit Gemüse, verbessert sich die Wertigkeit des Soja-Proteins noch einmal bedeutend. Insbesondere für Veganer sind Sojaprodukte oft unumgänglich, da die Sojabohne 36 Prozent Proteine enthält und damit die Inhaltsstoffe aus Hühnereiweiß und Kuhmilch ersetzen kann.

Wissenschaftler gehen zudem davon aus, dass insbesondere die in Soja enthaltenen Isoflavone eine direkte Rolle bei der Reduzierung des Risikos chronischer Erkrankungen wie Osteoporose haben können. In einer Studie der Universität Mailand stellte sich heraus, dass Inhaltsstoffe der Sojabohne zur Senkung des schlechten LDL-Cholesterins (gilt als Risikofaktor für Arterienverkalkung) im Blut beitragen. Wissenschaftler empfehlen zur Cholesterinsenkung zum Beispiel Nudeln mit Soja anzureichern. Im Vergleich zu US-Amerikanern verzehren Japaner mehr als zehnmal so viele Soja-Produkte.

Reis – fettarmer Energielieferant

Reis macht schnell satt und lässt sich vielseitig zubereiten, wodurch er ein idealer Bestandteil der Ernährung ist. Im Reiskorn sind Vitamine und Mineralstoffe, Kohlenhydrate als Energielieferanten, Spurenelemente, wichtige Eiweißbausteine und wenig Fett enthalten. Wegen seiner guten Verträglichkeit für eine ballaststoffreiche und fettarme Ernährung eignet sich Reis speziell auch für Diäten. Seine Armut an Natrium trägt zur Entwässerung des Körpers bei Übergewicht und Bluthochdruck bei.

Von reinen Reis-Diäten, insbesondere Crash-Kuren, sollte man jedoch absehen. Zwar kann man in ein bis drei Tagen rasch bis zu einem Kilo Gewicht verlieren – das wird jedoch nicht durch Fettabbau bewirkt, sondern dadurch, dass Reis dem Körper Wasser entzieht.

Gemüse & Obst – aktive Krankheitsvorsorge

Zu viel energie- und fettreiche Kost gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten, sogar manche Krebsarten werden damit in Verbindung gebracht. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, täglich nicht mehr als 20 Prozent der benötigten Gesamtenergie aus Fett zu beziehen. Wer dafür täglich etwa 600 Gramm Obst und Gemüse zu sich nimmt und sich körperlich betätigt, beugt Krankheiten aktiv vor. Laut Untersuchung bringen es Mitteleuropäer durchschnittlich aber nur auf 300 Gramm.

Dabei gibt es unzählige Sorten an Obst und Gemüse, die es einem leicht machen, ganz nach Geschmack auf die Tagesration zu kommen. Ein Beispiel für eine Dosis von 600 Gramm:

• 1 Glas Fruchtsaft morgens

• 1 Orange vormittags

• 1 Tomate und 1 großes Stück Gurke mittags

• 1 Apfel nachmittags

• ¼ Blumenkohl abends

Am besten macht man es sich zur Gewohnheit, dass zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse oder ein Stück Obst gehören.

Neben diesen fünf Säulen gibt es jedoch noch zwei weitere Faktoren, welche japanische Essgewohnheiten von hiesigen unterscheiden: Japaner essen langsam und genießen jeden Bissen. Und sie befolgen eine goldene Regel: Nur so viel zu essen, bis man zu 80 Prozent satt ist.

Zusatz-Info Japan: Jeder Gang hält schlank

Es liegt nicht nur am Essen, dass Japaner im Durchschnitt gesünder leben als Europäer. Sie legen auch die von Medizinern empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zurück.

Dr. Lawrence Kushi, Associate Research Director des Kaiser Permanente Health Care Plan in Kalifornien, hat bei Studien über Ernährungs- und Sportgewohnheiten festgestellt: „Japaner sind im täglichen Leben viel aktiver als die meisten Europäer, Australier und Amerikaner. Sie gehen größere Strecken zu Fuß, fahren mit dem Fahrrad und steigen Treppen, statt sich mit dem Auto fortzubewegen.“ Nicht von ungefähr war es ein japanischer Forscher, Yoshiro Hatano, der vor 40 Jahren das Konzept der „10.000 Schritte“ entwickelte. Wollte er damit vor allem ein Laufband promoten, so wird die Idee heute von vielen Sportmedizinern unterstützt. „Zahlreiche Studien beweisen, dass Menschen, die 10.000 Schritte pro Tag gehen, schlanker sind und einen niedrigeren Blutdruck haben, als diejenigen, die weniger laufen“, sagt etwa Prof. David Bassett von der University of Tennessee. Prof. Charles George, medizinischer Leiter der British Heart Foundation, pflichtet ihm bei: „Walking ist die einfachste, angenehmste und preiswerteste Form von Training.“

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