Hunger und Sättigung: die 20-Minuten-Regel

Unser Nahrungsmittelangebot ist unüberschaubar groß geworden. Die 20-Minuten-Regel hilft dabei, dass sich das nicht negativ auf der Waage widerspiegelt.

Wer zu viele Pfunde auf die Waage bringt, hat häufig nicht nur ein persönliches, sprich ästhetisches Problem damit, sondern zunehmend auch ein gesundheitliches. Was aber kann man tun, damit sich das leckere Speiseangebot nicht später auf Hüfte, Bauch und Po bemerkbar macht?

Bewusstsein und Augenmaß

Zunächst einmal ist Augenmaß beim Einkauf gefragt. Eine Riesenportion irgendeiner Leckerei zum Spottpreis mag zwar verlockend sein, nicht nur für den Geldbeutel, aber meist läuft man dabei Gefahr, dass diese Menge dann auch zeitnah verspeist werden muss, weil Haltbarkeit und Appetit dazu drängen. Hier gilt die Regel: weniger ist mehr. Dazu kommt, dass Speisen nie nur nebenher gegessen werden sollten, sondern ganz bewusst. Ein Stückchen im Vorbeigehen schnell verschlungen, werden Sie am Abend vergessen haben. Ihre Hüften aber nicht. Und am Abend wird dann noch einmal kräftig aufgetischt, weil man ja in der Erinnerung so gut wie nichts gegessen hat. Stimmt. Zumindest nichts, was man Essen nennen könnte.

20 Minuten bis zur Sättigung

Inzwischen weiß man, dass unser Gehirn ca. 20 Minuten benötigt, um zu registrieren, dass wir gegessen haben. Fatal, wenn man sich anschaut, wie sich bundesweit das übliche Esstempo gestaltet. Bei manch einem bewirkt das Wissen um die 20 Minuten-Regel schon einen Heureka-Effekt. Achten Sie einmal ganz bewusst darauf, wie lange Sie benötigen, um eine normale Portion z.B. einer leckeren Nudelspeise zu verdrücken. Wahrscheinlich liegen Sie deutlich unter 20 Minuten. Der schnelle westeuropäische Lebensrhythmus hat auch vor dem Essen nicht Halt gemacht. Eine halbe Stunde Mittagspause in der Kantine bedeutet für viele erst einmal in der Schlange stehen, Platz suchen und dann schnell den Teller leer essen. Meist kommt erschwerend hinzu, dass KollegInnen mit einem hohen Esstempo das Tempo vorgeben und man selbst nicht das Schlusslicht sein möchte. Also wird ebenfalls schnell gegessen.

Hormone steuern die Sättigung

Erst wenn die Verdauung einsetzt, werden im Darm Hormone produziert, die über Nervenbahnen und Blut Sättigungssignale zum Gehirn leiten, um ihm zu vermitteln, dass Nahrung aufgenommen wurde. Kommen viele Sättigungsreize dort an, wozu ebenfalls eine Magendehnung beiträgt, schüttet das Gehirn appetitzügelnde Substanzen aus, was den Sättigungseffekt bewirkt. Der gesamte Mechanismus ist nicht völlig geklärt und etwas komplizierter als hier beschrieben. Aber das grundlegende Prinzip ist damit dargestellt.

Esstraining

Probieren Sie doch ab heute aus, ob Sie Ihr Esstempo täglich etwas drosseln können. Wie bei allem gilt auch hier: Schritt für Schritt, damit Sie auch Erfolg dabei haben.

Tipp für die Kantine: machen Sie doch einen umgekehrten Wettbewerb: wer seinen Teller am schnellsten leer gegessen hat, muss einen Kaffee ausgeben.

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