Rückentipps für den Alltag

Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Zähneputzen, Gärtnern, Kisten schleppen -nur 3 von unzähligen Tätigkeiten, die unseren Alltag ausmachen. Und unseren Rücken strapazieren. So bleibt er gesund!

Im Garten arbeiten, die Getränkekisten in den Hausflur bringen, das wohlgenährte Kleinkind stundenlang tragen – die Ursachen für Rückenerkrankungen liegen oft in Alltag und Freizeit: Falsche Haltungen bei Haushalts- und Freizeittätigkeiten schaden dem Rücken, belasten die Bandscheiben und die Wirbelsäule. So geht’s besser:

Gartenarbeit – aber richtig!

Als Ausgleich zur Bürotätigkeit ist regelmäßige Arbeit im Garten perfekt. Doch beim Graben, Schaufeln, Jäten und Ernten ist unbedingt auf rückenfreundliches Arbeiten zu achten:

  • Wählen Sie Arbeitsgeräte, die Tätigkeiten im aufrechten Stand ermöglichen, z.B. eine Gartenkralle oder ein Sauzahn für das sanfte Umgraben.
  • Für Arbeiten, die auf Knien erledigt werden müssen, gibt es rückenfreundliche Sitz- und Kniestühle oder Rollhocker.
  • Achten Sie bei Tätigkeiten, die häufiges Vorbeugen erfordern, auf eine gerade Rückenhaltung, um Ihre Bandscheiben zu schonen.
  • Bei langen, monotonen Tätigkeiten machen Sie alle 15-20 Minuten eine kurze Pause. Strecken Sie sich und schütteln Sie Arme und Beine aus.

Vorbeugen, Heben und Tragen

Getränkekisten, Umzugskartons, Koffer und Einkaufstaschen – ständig müssen wir tragen, heben, uns beugen und wieder strecken. Je größer dabei die zu hebende Last, desto stärker die Belastung für den Rücken.

  • Um Dinge anzuheben, beugen Sie sich mit geradem Rücken in die Knie und heben das Gewicht mit der Kraft Ihrer Beine. So beugen Sie einer Überlastung des unteren Rückenbereiches vor. Auch zum Absetzen erst in die Hocke gehen.
  • Spannen Sie beim Heben die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu unterstützen.
  • Tragen Sie das Gewicht dicht vor dem Körper, eine Wasserkiste z.B. direkt vor dem Becken- und Bauchbereich.
  • Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen zur Seite. Wenden Sie lieber mit kleinen Schritten in die gewünschte Richtung.
  • Einseitiges Tragen, z.B. durch Koffer oder schwere Einkaufstüten kann vermieden werden: Verteilen Sie den Einkauf auf zwei Tüten und tragen Sie in jeder Hand eine und wählen Sie für die Reise einen Rollkoffer.

Richtig Zähne putzen

Beim Zähneputzen belasten viele Menschen ihren Rücken unnötig falsch. Wer sich mit rundem Rücken tief über das Waschbecken beugt, belastet seine Bandscheiben im Lendenwirbelbereich ganz erheblich. Jeden Morgen und jeden Abend, ein Leben lang: So belastet allein das Putzen der Zähne den Rücken ganz erheblich.

  • In einem leichten Ausfallschritt oder mit gebeugten Knien können Sie mit geradem Rücken Zähne putzen.
  • Stützen Sie sich mit einer Hand am Waschbecken ab, um den Oberkörper zu stützen.

Tipps für die Arbeit im Haushalt

Die tägliche Hausarbeit ist mit vielen Bewegungsabläufen verbunden. Putzen, Bügeln, Kochen, Staub saugen – alle Tätigkeiten erfordern die Mitarbeit Ihrer Wirbelsäule. Doch ständiges Bücken und Vorbeugen belastet die Wirbelsäule erheblich. Mit kleinen Veränderungen lassen sich schnell alle Hausarbeiten rückenfreundlich erledigen:

  • Die Höhe der Küchengeräte und –arbeitsplatten sollte an Ihrer Körpergröße ausgerichtet sein. Herd, Spülbecken und Arbeitsflächen sind so ausgerichtet, dass sie stehen und arbeiten können, ohne sich vorbeugen zu müssen. Häufig verwendete Geräte sollten in greifbarer Höhe stehen, damit Sie sich nicht ständig bücken müssen.
  • Achten Sie bei Tätigkeiten, die längeres Stehen erfordern, auf den richtigen Stand. Beim Geschirr spülen oder beim Bügeln halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie mit den Knien leicht in die Beuge. Um Ihren Rücken zu entlasten, hilft auch ein Stehhocker. Die Höhe des Hockers sollte so ausgerichtet sein, dass Sie mit geradem Rücken arbeiten können.
  • Stellen Sie die Grifflängen von Staubsaugern und Bodenwischern so ein, dass Sie sich nicht ständig vorbeugen müssen. Nutzen Sie zum Fensterputzen und Wände streichen Arbeitsgeräte mit langstieligen Teleskopstangen.
  • Lagern Sie Getränkekisten und ähnlich schwere Dinge nicht auf dem Boden, sondern möglichst in Beckenhöhe.
  • Teller, Tassen, Gläser – das täglich benutzte Geschirr steht optimal im unteren Fach Ihres Hängeschrankes.

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