Sechs Fitness-Übungen für Bauch, Beine und Po

Straff und konturiert mit Thera-Band, Leg-Curl und Crosstrainer

Fit und knackig in den Herbst? Kein Problem! Mit den ausgewählten Übungen, der nötigen Portion Sportsgeist plus gesunder Vitalkost bringen Sie Ihren Body in Bestform.

Die Tage werden kürzer, regnerischer und kühler. Im Hals kratzt’s und die Nase läuft, trotz Schnupfenspray & Co. Kurzum, der Herbst ist im Anmarsch. Werden Sie gerade jetzt aktiv und lassen Sie grippalen Infekten und herbstlich-grauer Melancholie keine Chance. Ein ausgewogener Mix aus gesunder, vitalstoff- und vitaminreicher Ernährung, eine Zusatzportion Schlaf und sportaktive Übungen für Zuhause oder das Fitness-Studio laden die Energie-Akkus wieder auf, stärken das Immunsystem und vertreiben garantiert den Anhauch von „Herbst-Blues“. Extra-Tipp: Gönnen Sie sich an allzu trüben Tagen einmal ein entspannendes Massage-Treatment und schenken Sie auch Ihrer Haut besonders viel Aufmerksamkeit. Sanfte Streicheleinheiten von Kopf bis Fuß sorgen für sinnliches, emotionales Vergnügen und tun Körper, Geist und Seele gleichermaßen gut.

Gezieltes „Po-Training“ mit und ohne Geräte. Gesäßdehnung für Gesäßmuskeln und Außenrotatoren mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Legen Sie sich auf den Rücken; beide Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Das rechte Bein wird auf den Oberschenkel des linken Beins gelegt – dabei wird der Fußknöchel knapp oberhalb des Knies aufgelegt. Das Knie des überschlagenen Beins zeigt nach außen. Die Hände umfassen das stehende Bein in der Kniekehle und ziehen es langsam an den Körper heran. Der Unterschenkel bleibt locker hängen und die Ellbogen ziehen ein wenig nach außen. Dauer der Trainingseinheit: 40 Sekunden pro Bein.

Straffung der Rücken- und Gesäßpartie mit mittlerem Schwierigkeitsgrad – ein „Klassiker“ unter den Basisübungen

Im Unterarmstand sollten die beiden Endpositionen zirka 15 Sekunden gehalten werden. Streckposition ist die Diagonalspannung in der Waagerechten. Für die Beugeposition Knie und Ellenbogen diagonal unter dem Körper zusammenziehen und Spannung aufbauen. Dabei auf eine gleichmäßige Atmung achten. Dauer der Trainingseinheit: 1 – 3 Mal jeweils 15 Sekunden für Beuge- und Streckposition.

Übungen mit dem Thera-Band zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie das linke Bein etwa 20 bis 30 Zentimeter vom Gesäß entfernt an. Die Sohle des rechten Fußes stützen Sie am Oberschenkel ab. Spannen Sie nun das Thera-Band mit beiden Händen über das Knie und schieben Sie aus dieser Position das Becken hoch. Senken und Heben Sie das Becken gegen den Widerstand des Flex-Bandes, ohne dieses zu lockern. Das Becken wird nicht mehr auf die Matte abgesenkt; Bauch und Gesäß sind dabei angespannt. Wichtig: Die Beckenposition verbleibt maximal in der Waagerechten – kein Hohlkreuz bilden! Dauer der Trainingseinheit: 1 bis 2 Mal mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen. Auf konstante Spannung und Atmung (beim Absenken einatmen, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen) achten.

Thera-Band-Fitnessübung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Spannen Sie das Thera-Band um die linke Fußsohle und nehmen Sie es mit beiden Enden in die rechte Hand. Begeben Sie sich in die Bankstellung und stützen Sie sich auf die Unterarme. Strecken Sie gegen den Band-Widerstand das Bein waagerecht nach hinten, dann versuchen Sie linkes Bein und rechten Arm gleichzeitig zu strecken. Heben Sie dabei den Kopf und vermeiden Sie eine Hohlkreuzstellung. Atmen Sie mit der Ausstreckphase gleichmäßig ein und mit der Beugephase aus. Von der Ferse bis zur Hand sollte sich eine ansteigende Linie bilden. Wichtig: Korrekt ausgeführt, können Sie diese Übung in der Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur wahrnehmen. Dauer der Trainingseinheit: 15 bis 25 Mal in Diagonalspannung, dann Seitenwechsel.

Leg-Curl, Crosstrainer und Abduktorentraining

Der große Gesäßmuskel Musculus glutaeus maximus ist nicht nur einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers und bei allen Bewegungsabläufen maßgeblich beteiligt, sondern zudem auch verantwortlich für die Gesäß-Konturierung und somit bedeutsam für die ästhetische Körperformung. Die Übung Beinrückheben beidbeinig mit gestreckten Beinen an der Beinbeugemaschine (Leg-Curl), durchgeführt mit Endkontraktionen, erweist sich nach Expertenmeinung eindeutig als die Top-Übung zur Kräftigung des großen Gesäßmuskels. Ein Hit unter den fettverbrennenden Fitnessgeräten ist seit längerem der Crosstrainer zur Verbesserung der Ausdauer mit leichtem Schwierigkeitsgrad. Extra Plus: Hier werden keine Druck- und Stoßbewegungen erzeugt, die Überlastungen oder Verletzungen auslösen können. Ein Trainingsbeispiel zum Nachmachen: Fünf Minuten Warm-up in langsamem Tempo. 20 Minuten gleichmäßiger Bewegungs- und Atemrhythmus bei mittlerer Intensität. 5 Mal eine Minute sehr flott, dazwischen 2 Minuten sehr langsam. 10 bis 15 Minuten Cool-Down in sehr langsamem Tempo.

Effektives Abduktorentraining zur Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelaußenseite mit mittlerem Schwierigkeitsgrad

Sie sitzen so aufrecht, wie möglich und verschränken dabei Ihre Arme. Die Beine liegen von außen an den Beinpolstern an – in der Regel in Höhe des Kniebereichs, knapp oberhalb des Kniegelenks. In der Ausgangsposition ist das Gewicht bereits leicht angehoben; die zu trainierende Muskulatur steht unter Spannung. Führen Sie die Beine gleichzeitig und gleichmäßig parallel so weit es geht nach außen. Die Bewegung findet ausschließlich aus dem Hüftgelenk statt und wird genauso gleichmäßig wieder in die Ausgangshaltung zurückgeführt. Je nach Gerätetyp sind die Beine im Kniegelenk unterschiedlich stark gebeugt, und auch die Beugung im Hüftgelenk ist unterschiedlich stark. Somit ergeben sich je nach Gerätevariante Unterschiede in der Belastung der Muskulatur. Dauer der Trainingseinheit: 2 bis 3 Mal jeweils 20 bis 30 Wiederholungen.

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