„Was kannst du denn überhaupt noch essen?“ Diese Frage hat wohl jeder Veganer schon von allen seinen Mitmenschen vernommen. Außer natürlich von anderen Veganern – denn die wissen schließlich, dass eine vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch unkompliziert und genussvoll ist. Wenn man es richtig macht.
Was heißt überhaupt „vegan“?
Der Begriff des Vegetarismus ist mittlerweile weit verbreitet und Vegetarier sind in fast keinem Land dieser Erde mehr eine Seltenheit. Längst gilt Fleischessen nicht mehr als unerhörter Luxus und ein Muss für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, denn genug andere Lebensmittel enthalten die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die in Fleisch enthalten sind. Gut beraten ist man zum Beispiel immer mit Vollkornprodukten und viel frischem Gemüse, vor allem Grünem.
Veganer lehnen, im Gegensatz zu Vegetariern, alle tierischen Produkte ab, darunter beispielsweise auch Eier, Honig und Milchprodukte. Sie verweigern das Tragen von Kleidung und Schuhen aus Wolle, Seide und Leder oder die Verwendung von Kosmetika, die tierische Bestandteile enthalten oder an Tieren getestet worden sind. Alles, was Tiere in irgendeiner Form ausbeutet und umbringt wird von strengen Veganern vollständig abgelehnt.
Vegane Küche – lecker und ausgewogen
Viele Menschen können es nur schwer nachvollziehen, aber vegane Küche kann lecker und ausgewogen zugleich sein. Das Koch- und Essvergnügen steigert sich noch durch den Gedanken, etwas Gutes für Tiere zu tun. Natürlich erfordert vegane Ernährung aber auch die bewusste Auseinandersetzung mit der Nahrung, um Defizite zu vermeiden. Es empfiehlt sich, Informationen in Büchern einzuholen und vegane Ernährungstabellen zu Rate zu ziehen.
Zu einer veganen Ernährung gehört in jedem Fall viel frisches Obst und Gemüse, und zwar bitte mit Schale, denn unter dieser verbergen sich die meisten Mineralien und Vitamine. Von daher wird auch zu biologisch angebauten Produkten geraten, die nicht mit Pestiziden vorbelastet sind. Außerdem sollte man so oft wie möglich die gewohnten Produkte durch Vollkornprodukte ersetzen, welche gesünder und nährstoffreicher sind und sogar besser sättigen. Nudeln gibt es übrigens in fast jedem Supermarkt auch ohne Ei, also rein vegan.
Wer auf die Bolognese-Soße nicht verzichten kann, der sollte einmal Sojaschnetzel ausprobieren- Sie tauchen übrigens auch in dem Rezept unten auf. Weitere Soja-Produkte, unter anderem Schnitzel und Bratlinge, sind in jedem gängigen Supermarkt erhältlich und für diejenigen geeignet, die den Geschmack und die Konsistenz von Fleisch schnell vermissen.
Gleich loslegen: Vegane Basics und Rezepte
Wer nun neugierig geworden ist und gleich loslegen will, der kann dies mit den folgenden Rezepten sofort tun. Natürlich kann man auch variieren, den Salat zum Beispiel zusätzlich mit Tomaten oder Paprika zubereiten.
Veganer Spaghetti-Salat im Asia-Stil für 2-3 Personen
- 250g Spaghetti (ohne Ei!) mit wenig Salz kochen und abgießen
- 1 große Zwiebel und eine große Stange Lauch kleinhacken
- 100g Sojaschnetzel in Gemüsebrühe aufkochen und 10 Minuten köcheln, nach Belieben kurz anbraten
- Alles mit 6 EL Sojasauce, 7 EL Sonnenblumen- oder Pflanzenöl, 1 EL Olivenöl, 1 EL Salz und 2 EL Chinagewürz (Wokgewürz ö.Ä.) vermengen
- Nach Belieben mit 1 EL Essig verfeinern und mit Curry abschmecken
Wer gerne überbackt, kann dies vollkommen vegan auch weiterhin tun:
„Käse“ zum Überbacken
- 2 EL Margarine in einem Topf zum Schmelzen bringen
- 4 EL Hefeflocken, 3 TL Mehl, 1 TL Salz, 1 Prise Pfeffer, 1 Prise Kurkuma und 1 Prise süßes Paprikapulver in einer Schale vermengen
- Alles in die geschmolzene Margarine geben, 1 TL Senf und etwa 150ml Sojamilch (oder Wasser) dazugeben, zu einem dicklichen Brei verrühren- und auf das zu überbackende Essen geben.
Viel Spaß beim Ausprobieren!