Calcium Der Mineralstoff für Knochen und Zähne. Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Hier erfahren Sie alles über Bedarf, Funktion und in welchen Lebensmitteln Calcium vorkommt.
Calcium ist gut für unsere Knochen und Zähne. Klar weiß doch jeder, aber warum eigentlich? Calcium ist ein Mineralstoff, der viele nützliche und lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen hat.
Vorkommen im Körper
Knochen: Calcium gibt unseren Knochen die nötige Festigkeit und Stabilität. So sind 99 % des im Körper vorhandenen Calciums in Knochen und Zähnen gebunden. Rund 1000 g Calcium sind so im Skelett gespeichert.
Blut: Das restliche Calcium im Blut liegt in Form von Ionen, gebunden an Citrate oder an Protein vor. Dort wird es für wichtige Steuerfunktionen gebraucht.
Funktion
- Baustoff für Knochen und Zähne
- Als Notfallreserve für eventuelle Mangelzustände kann aus den Knochen Calcium wieder herausgelöst und ins Blut abgegeben werden
- Reizweiterleitung: Erregung von Nerven- und Muskelfasern
- Mitwirkung bei der Blutgerinnung
- Unterstützt die Herzfunktion
- Stabilisiert und aktiviert Enzyme
Bedarf
Täglich benötigen wir ca. 1000 mg Calcium. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichend Milch- und Milchprodukten ist dies kein Problem.
Lieferanten
- Milch und Milchprodukte sowie Käse sind besonders calciumreich. So sind in 100 ml Milch schon 120 mg Calcium enthalten. Eine Scheibe Gouda 48% F. i. Tr. liefert sogar schon 164 mg des wichtigen Mineralstoffes
- Joghurt, Kefir, Buttermilch, Dickmilch
- Kräuter
- Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl
- Calciumreiches Mineralwasser > 400 mg Ca/ l
Resorption
Die Resorption des Calciums aus dem Darm ist von bestimmten Faktoren abhängig. Unterscheiden kann man in aufnahmefördernd und aufnahmehemmend.
Fördernd
- Vitamin D unterstützt die Aufnahme durch die Darmwand ins Blut
- Laktose, der Milchzucker begünstigt die Aufnahme. Deshalb sind auch gerade die Milchprodukte so empfehlenswert
- Verteilung über den Tag: Mehrere kleine Mengen wirken besser als die Gesamtdosis auf einmal aufgenommen
Hemmend
- Durch eine proteinreiche Ernährung wird die Ausscheidung von Calcium begünstigt. Dieser Effekt tritt besonders nach dem Genuss von schwefelhaltigen Aminosäuren auf, diese kommen in Fleisch vor. Große Mengen oder der tägliche Genuss von Fleisch sind daher weniger zu empfehlen
- Oxalsäure bildet mit dem Calcium einen unlöslichen Komplex. Das Calcium kann nun nicht mehr resorbiert werden. Enthalten ist Oxalsäure vor allem in Rhabarber, Spinat, Mangold, Sauerampfer, Kakao und Schokolade
- Ein Überschuss an Phosphat begünstigt die Herauslösung von Calcium aus den Knochen und somit einen Knochenabbau. Optimal wäre ein Calcium-Phosphat-Verhältnis von 1:1.
- Phytinsäure ist enthalten in den Randschichten von Getreide. Nimmt man sie zusammen mit Calcium auf, bildet sie einen schwerlöslichen Komplex und verhindert so die Aufnahme. Enthalten ist Phytinsäure z. B. in Frischkorn. Durch Hitzeeinwirkung ist der Stoff jedoch weniger wirksam. Haferflocken mit Milch können aber bedenkenlos gegessen werden.
- Koffein fördert die Ausscheidung über die Nieren. Täglich bis zu 4 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee sind aber kein Problem. Was darüber hinaus geht, sollte eher in der entkoffeinierten Variante genossen werden
- Alkohol senkt die Aktivität des Vitamin D. Alkohol in Maßen und als Genussmittel betrachtet ist in Ordnung
- Natrium fördert über eine erhöhte Flüssigkeitsausscheidung auch eine erhöhte Ausscheidung von Calcium. 6 g Salz wären empfehlenswert