Aufzeichnungen helfen Fehler in der Ernährung zu erkennen. Ernährungsgewohnheiten lassen sich durch ein Tagebuch, in dem die eigenen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten aufgezeichnet werden, erkennen und vermeiden.
Die meisten von uns haben sich die überflüssigen Pfunde langsam „erarbeitet“. Das Übergewicht ist nicht über Nacht gewachsen. Vielmehr haben sich mit der Zeit, nachdem der Körper ausgewachsen und damit der Kalorienbedarf gesunken ist, Angewohnheiten eingeschlichen, die zu einem Kalorienüberschuss im Vergleich zum Kalorienverbrauch führen.
Es kann deshalb auch nicht erwartet werden, dass die Pfunde in wenigen Tagen, wie manche Wunderdiäten versprechen, verschwinden.
Wir wissen, was wir tun sollten…
… und machen es trotzdem nicht. Eigentlich gehören die Regeln für eine gesunde Ernährung in den Grundzügen zum Allgemeingut. Wir sollten Zucker und Fett vermeiden, stattdessen Obst und Gemüse verzehren. Einige versteckte Kalorien und Fettbomben, zum Beispiel Getränke, werden allerdings oft vergessen. Limonaden und Cola enthalten viel Zucker, das ist bekannt. Aber weniger bekannt ist, dass auch in den Fruchtsäften oft annähernd genauso viel Kalorien enthalten sind wie in Cola. Dabei sind Früchte doch gesund!
Kalorien zählen
Wenn man in einem Ernährungstagebuch aufschreibt, was man im Laufe eines Tages zu sich nimmt, kommt früher oder später der Moment, in dem man die Kalorien, die man zu sich genommen hat, zusammenzählen muss. Früher war das eine komplizierte Sache, die man sich in Büchern zusammensuchen musste. Heute ist das deutlich einfacher, denn viele Anbieter bieten im Internet Kalorientabellen an, in denen der Energieinhalt einer Portion nach Eingabe des Produkts angezeigt wird. Ernährungstagebücher kann man sogar online führen.
Jetzt weiß ich, wieviel Kalorien ich aufgenommen habe, aber wie nehme ich dabei ab?
Energiezufuhr durch Nahrung und Energieverbrauch bestimmen, ob unsere Fettreserven angegriffen, wir also leichter werden, oder wir weitere Fettpolster aufbauen.
Ausgehend von der Körpergröße, Gewicht und sportlicher Aktivität lässt sich auf verschiedenen Webseiten der ungefähre Energieverbrauch eines Menschen ermitteln. Dabei ist es wichtig, ehrlich zu sich zu sein und nicht etwa bei den sportlilchen Aktivitäten zu schummeln. Nehmen wir nun weniger Kalorien zu uns als wir verbrauchen, führt das zwangsläufig zu einem Gewichtsverlust.
Nicht radikal die Kalorienzufuhr senken
Wer die Kalorienzufuhr radikal senkt, etwa auf 1000 Kalorien, wie es in vielen Diäten empfohlen wird, sorgt nur dafür, dass der Stoffwechsel des Körpers auf Sparflamme geschaltet wird. Dann wird, nach dem Ende der Diät, bei normaler Nahrungsaufnahme schneller wieder Gewicht aufgebaut. Der Körper möchte sich ja für die nächste Hungerperiode wieder Polster anschaffen.
10 – 20% unter dem Kalorienverbrauch
Wer eine radikale Reduzierung der Kalorien durchführt, tut sich selbst keinen Gefallen damit. Das Hungergefühl ist dann schwer zu ignorieren und der Körper stellt sich auf eine Hungerzeit ein. Deshalb reichen 10-20 % der errechneten Kalorienmenge aus, um in zeitlich überschaubarem Rahmen Ergebnisse zu bemerken.
Langfristige Ziele
Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist natürlich nur eine vorübergehende Sache. Langfristig lernt man durch das Ausrechnen der täglich zugeführten Kalorien, wie man – ohne großen Verzicht – die Energiezufuhr reduzieren kann. Dann ist es nicht mehr erforderlich, die einzelnen Kalorien zu zählen. Man kann mit der Zeit einfach besser einschätzen, wann ein extra Hamburger, ein Schokoriegel oder ähnliches noch im Rahmen liegen oder nicht.